Помпинг: күшті иықтарға, арқаға және абсқа арналған гантельдермен 20 минут

Мазмұны:

Жаттығуды қалай жасауға болады
Жаттығуды қалай жасау керек

Помпинг: күшті иықтарға, арқаға және абсқа арналған гантельдермен 20 минут

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Интервалдық форматта тиімді қозғалыстың төрт шеңбері.

20 минуттық жұмыста сіз жамбас пен бөкселеріңізді дұрыс сорып аласыз, иық пен қолды, арқа бұлшықеттерін және кеудені жүктейсіз. Және барлық дерлік қозғалыстарда дененің бұлшықеттері айтарлықтай шиеленіседі.

Салмағы 5 кг болатын гантельдер бұл жиынтық үшін өте қолайлы, бірақ оны жеңіл раковиналармен де жасауға болады: бұлшықеттер әлі де жақсы жүктеме алады, ал интервал пішіміне байланысты сіз де төзімділікті сорып аласыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Келесі қозғалыстарды орындау керек:

Трастерлер.
Белдікке дейін итеру және тарту.
Орындық престеу және иілу арқылы артқы соққы.
Гантельдермен «Құс-ит».

Сіз әр жаттығуды 40 секунд жасайсыз, ал минуттан қалған уақыт - демалу және келесіге дайындалу.

Егер сіздің фитнес деңгейіңіз төмен болса, 30/30 пішімін қолданып көріңіз, онда сіз бірдей уақыт бойы жұмыс істеп, демалыңыз. Бір айналымды аяқтағаннан кейін бір минут демалып, басынан бастаңыз. Төрт шеңберді аяқтаңыз.

Бейнені ойнатып, менімен бірге орындаңыз немесе жаттығуларды жаттап, таймерді орнатыңыз.

Жаттығуды қалай жасау керек

Трастерлер

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз, бүгілген қолдарыңызбен гантельдерді иығыңызда ұстаңыз.

Скватқа төмен түсіріңіз, содан кейін түзетіңіз және сонымен бірге гантельдерді басыңыздың үстіне қысыңыз. Содан кейін оларды иығыңызға түсіріп, скватқа өтіңіз.

Шұңқырдан көтерілуді орындаңыз және гантельдерді бір қозғалыста, үзіліссіз басыңыз. Арқаңыз қисаймауын және өкшеңіздің еденнен түспеуін қадағалаңыз.

Белдікке дейін итеру және тарту

Гантельдерде тұрыңыз. Отжиманияны орындаңыз, содан кейін оң қолыңызды еденнен гантельдерден көтеріп, белге дейін тартыңыз. Оны кері әкеліп, байламды екінші жағынан қайталаңыз.

Егер сіз әлі отжимание жасай алмасаңыз, қолдарыңызды кезектестіре отырып, белбеуді тартыңыз.

Орындық престеу және иілу арқылы артқы соққы

Бастапқы күйде гантельдерді иығыңызда ұстаңыз. Оларды басыңызға қысып, артқа қарай итеріңіз. Содан кейін иілуден шықпай, денеңізді бүйірге еңкейтіңіз. Тік қалыпқа оралыңыз, аяқтарыңызды жинап, екінші жағынан да қайталаңыз.