Күннің жаттығуы: күшті іш пен сау арқаға арналған 9 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз өзіңіздің қарқыныңызбен қозғала отырып, барлық негізгі бұлшықеттеріңізді жақсы сорасыз.

Жақсы негізгі жаттығу тек іш қуысында ғана емес, сонымен қатар салауатты қалып пен спорттық өнімділік үшін бірдей маңызды басқа бұлшықеттерде де жұмыс істеуі керек.

Бұл кешеннің жаттығулары іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін, жамбас пен бөкселердің иілгіштерін, арқа мен иықтың экстензорларын сорғызады. 20-25 минуттық жұмыста сіз денені жақсы жүктейсіз, ал аздап демалудың арқасында сіз тыныс алуды және жағымсыз сезімдердісіз жаттығуды аяқтай аласыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен үш бөліктен тұрады. Қажет болса, жаттығулар мен шеңберлер арасында демалуға болады, бірақ мұны тым ұзақ жасамауға тырысыңыз.

1-ші бөлім (2 шеңбер)

1. Ит позасынан планк және тізені шынтаққа дейін жеткізу - 10 рет.
2. Баспада тізе кеудеге - 10 рет.
3. Бөксе көпіріндегі аяқтарды көтеру - әр аяққа 10 рет.

2-ші бөлім (2 шеңбер)

1. Санды төрт аяққа түсіру – әр аяқтан 10 рет.
2. Айналмалы штанга - барлығы 20 рет.
3. W-позициясы бар «Супермен» - 10 рет.

3-ші бөлім (2 шеңбер)

1. «Аю» тақтасындағы жамбас - 20 қайталау.
2. Иық тізе көтеру - 20 қайталау
3. Тізе көтеруі бар бүйірлік тақта - әр жағынан 10 рет.

Жаттығуларды қалай орындау керек

Ит позасынан планк және тізені шынтаққа дейін жеткізу

Бастапқы қалып - йогадан төмен қараған ит позасы: аяқ пен алақанның шұлықтары еденде, арқа, қолдар мен аяқтар түзу, денесі төңкерілген V-ге ұқсайды. Осы позициядан басталып, оған қайта ораласыз. әр жолы.

Жатқанда, төменгі арқадағы доғаны болдырмау үшін бөкселеріңізді қатайтыңыз. Шынтақтарды тізеңізбен ұстауға тырысыңыз немесе оларды мүмкіндігінше жақындатыңыз. Әр уақытта аяқтарыңызды ауыстырыңыз.

Баспада тізе кеудеге дейін

Төменгі арқаңызды еденге басыңыз және жаттығу кезінде ішіңізді тартыңыз. Жиынтықты аяқтамайынша, аяғыңызды еденге түсірмеуге тырысыңыз.

Бөксе көпірінде аяқтың көтерілуі

Қолдауыш аяқтың бөксе бұлшықеттерін қатайтыңыз, осылайша жамбас бүкіл тәсіл үшін бір деңгейде болады. Жұмыс аяғыңыздың өкшесі төсенішке тиген сайын оны түзу ұстауға тырысыңыз.

Төрт аяқта жамбастың ұрлануы

Білектеріңізді иығыңыздың астына анық қойыңыз, тік аяғыңызды ұрлаңыз, оны еденге параллель ұстауға тырысыңыз.

Айналмалы жолақ

Төменгі арқа құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз, денені бұраңыз, жамбас еденге тигенше төмендетіңіз. Иықтарыңызды қозғалтпауға тырысыңыз.

W-позициясы бар супермен

Жаттығудың жоғарғы жағында бөкселеріңізді қатайтыңыз, аяқтарыңызды тік ұстаңыз, шынтақты өзіңізге қарай тартыңыз.

Жамбас «аю» тақтайшасына тиіп тұр

Егер сізде қол тигізу үшін тепе-теңдік сезімі болмаса, аю жолағында 30 секунд тұрыңыз. Тепе-теңдікті жоғалтпай қолыңызды жұлып алсаңыз, жаттығуды бейнеде көрсетілгендей орындаңыз. Көлік жүргізу кезінде денені қатты шайқамауға тырысыңыз.

Иық тіреуімен тізелерді көтеру

Иық пен иық пышақтарына сүйеніңіз, жаттығудың соңына дейін жамбасыңызды еденге қоймаңыз.

Тізе көтерілген бүйір тақта

Жаттығудың соңына дейін жамбасыңызды бір деңгейде ұстауға тырысыңыз. Екі бағытта бірдей рет орындаңыз. Егер бұл сізге тым қиын болса, бүйірлік тақтада 30 секунд тұрыңыз.