Күннің жаттығуы: Күшті арқаға арналған 4 жеңіл жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зоринадан арқадағы ауырсынудың кішігірім алдын алу.

Егер сіз күннің көп бөлігін отыруға немесе отыруға жұмсасаңыз, арқа бұлшықеттері бірте-бірте тонусын жоғалтады. Нәтижесінде поза нашарлауы мүмкін, жиһазды жылжыту немесе ауыр затты көтеру әрекеті төменгі арқадағы ауырсынуға әкеледі. Арқаға қамқорлық жасаңыз - төрт қарапайым жаттығуды орындаңыз.

1. Тарту күші бар «Супермен»

Бұл қозғалыс артқы экстензорларды - омыртқаның айналасындағы бұлшықеттерді жүктейді. Тартқыштың арқасында кең бұлшықеттер де аздап төмендейді. Қолыңызды ауыр затты өзіңізге қарай тартып жатқандай күшпен жылжытыңыз. Бұлшықеттерді жақсырақ жүктеу үшін ең шеткі нүктеде 1-2 секунд тұруға болады. Жиынның соңына дейін кеудеңізді еденге түсірмеңіз. 20 жолды орындаңыз.

2. Еденге лақтыру

Ағашты кеспек болғандай, оны қатты және күшпен жасаңыз. Сонымен қатар, жаттығудың барлық нүктелерінде арқаңызды тік ұстаңыз - бұл өте маңызды! Амплитуданы арттыру үшін саусақтарыңызбен тұруға болады. 20 рет жасаңыз.

3. Еңістер

Бұл өлі көтеруге ұқсас, бірақ салмақсыз. Жүктемені арттыру үшін бір аяқты артқа қойыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, саусақтарыңызбен еденге жетуге тырысыңыз. 15 иілуді орындаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, қайталаңыз.

4. Заттың қолдан қолға ауысуы

Бұл жаттығу арқаңызды нығайтады және иығыңызды аздап созады. Теннис добы немесе тіпті кішкентай жұмсақ ойыншық сияқты жеңіл затты тауып, оны қолдан қолға беріңіз. Сонымен қатар, жақындаудың соңына дейін аяқ пен кеудені еденге түсірмеңіз. Бір бағытта 10 беріліс жасаңыз, содан кейін екінші жағынан бірдей мөлшерде.