Күннің жаттығуы: Күшті және сау арқаға арналған кешен

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз көп отырсаңыз немесе еңкеюді түзеткіңіз келсе, бұл жаттығуларды орындап көріңіз.

Үйдегі жаттығуларда көбінесе пресске арналған әртүрлі итермелеу, тақтайшалар және кресттер бар, бірақ дененің артқы жағын зерттеу көбінесе бөкселермен шектеледі.

Дегенмен, омыртқаның экстензорларына және дельта тәрізді бұлшықеттердің артқы байламдарына жүктеме үйлесімді дамыған дене, жақсы поза және сау арқа үшін қажет. Әсіресе, уақытыңыздың көп бөлігін отыруға арнасаңыз.

Кешен алты жаттығудан тұрады:

• Арқаны ұзарту. Иықтарыңызды артқа тартып, иық пышақтарын біріктіріңіз.
• Кеудеге көзге көрінбейтін құштарлық. Төменгі жағында лопатсимус дорсиді тартыңыз.
• Шынтақтарға көтерілу. Шынтақтарды еденге басыңыз, иығыңыздың артқы жағында және арқаңыздың ортасында кернеуді сезініңіз. Ең төменгі нүктеде 1-2 секунд ұстаңыз.
• Иық ұрлау тақтасы.
• Y-T-көлбеу бағыттау.
• «Супермен».

Әрбір қозғалысты 12-15 рет орындаңыз. Бұлшықет жиырылуына назар аудара отырып, оны біркелкі және бақылауда орындаңыз. Соңғы жаттығуды аяқтаған кезде, басынан бастаңыз. 3-4 айналымды аяқтаңыз.