2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Компьютерде ұзақ отырсаңыз, бұл қозғалыстарды міндетті түрде орындаңыз.
Кешен тек 5 минутты алады және сонымен бірге иық пен арқадағы кернеуді жеңілдетеді және әлсіз бұлшықеттерді күшейтеді. Сіз бұл жылынуды жұмыстан үзілістер кезінде, негізгі жаттығу алдында немесе оған қосымша ретінде иықтың қозғалғыштығын дамытуға бағытталған жасай аласыз.
Әр түрлі деңгейдегі жаттығуларға арналған сегіз жаттығу бар:
- Жатқан қалпында иық пышақтарының редукция-сұйылтуы.
- Қолды бастан жоғары көтеріп, иық пышақтарын көтеру және түсіру.
- «Қайықты» баспасөзде ұстау.
- Білектердегі тіреуіште иық пышақтарының редукциясы-разбавление.
- Қабырғаға немесе көлбеу ілулі иық пышақтарын редукциялау.
- Турникке ілуде иықтың қатысуы.
- Біркелкі емес штангаларда тірек ретінде иықты көтеру және түсіру.
- Иықтарды қолмен ұстауға тарту.
Әр жаттығудың баяу, бақыланатын 6-15 қайталауын орындаңыз. Уақыт бойынша шарлауға болады - 20-30 секунд жұмыс істеп, келесі элементке өтіңіз.
Ұсынылған:
Тозақтың 5 шеңбері: көп секіру және иыққа жақсы жүктеме
Бұл жинаққа тақтаймен жүру, сноубордпен секіру және кобра сияқты қызықты жаттығулар кіреді. Олар жүгіруді де, жаттығу залын да алмастырады
Күннің жаттығуы: Күшті және сау арқаға арналған кешен
Егер сіз көп отырсаңыз немесе еңкейуді түзеткіңіз келсе және жақсы қалыпқа кепілдік берсеңіз, бұл арқа жаттығуларын жасап көріңіз
Күннің жаттығуы: күшті іш пен сау арқаға арналған 9 жаттығу
Бұл негізгі жаттығулар тек асқазанға ғана емес, сонымен қатар жамбас бүгілулеріне, бөкселерге, арқа экстензорларына және иықтарға да әсер етеді. Қозғалыстарды ыңғайлы қарқынмен орындаңыз
Күннің жаттығуы: күшті абс пен икемді арқаға арналған 5 минуттық жаттығу
Бұл аралық жаттығу сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді жақсы дамытады және арқа мен иық қозғалғыштығын дамытуға арналған қозғалыстарды қамтиды. Сізге таймер қажет болады
Күннің жаттығуы: Күшті арқаға арналған 4 жеңіл жаттығу
Ия Зоринадан арқадағы ауырсынудың кішігірім алдын алу. Үйде осы қарапайым арқа жаттығуларын орындау арқылы сіз бұлшықеттеріңізді сергітіп, қалыпыңызды сақтайсыз