Тозақтың 5 шеңбері: көп секіру және иыққа жақсы жүктеме

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зоринаның үй интервалы жаттығулары жүгіруді де, жаттығу залын да алмастырады.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Таймерді қосып, кешеннің бірінші жаттығуын 40 секундқа орындаңыз. Содан кейін 20 секунд демалып, тізімдегі келесі қозғалысқа өтіңіз. Барлығын жасап болған соң, басынан бастаңыз. Барлығы бес шеңбер жасау керек.

Кешен келесі жаттығулардан тұрады:

1. Сноубордшы.
2. Баяу итермелеу.
3. Артқа және бүйірге секіру.
4. Планкпен жүру.
5. «Кобра».

Төменде біз техниканы бұзып, жаттығуды қалай жеңілдету керектігін көрсетеміз. Бірақ сабақты бастамас бұрын, сіз жылынуыңыз керек. Төмендегі қыздыру бейнесін пайдаланыңыз.

Сабақ алдында қалай жылыну керек

Жүгіруден немесе басқа кардио жаттығуларынан кейін интервалдық жаттығуларымызды орындасаңыз, бұл қадамды өткізіп жіберуге болады. Егер бұл сіздің жалғыз жаттығуыңыз болса, алдымен буындарды жылытуды және үш динамикалық созылуды орындаңыз.

Бейнені қосып, менімен бірге жасаңыз.

Жаттығуларды қалай орындау керек

Сноубордшы секіру

Әрбір секіруден кейін арқаңызды тік ұстап алға еңкейіп, бір қолыңызбен еденге тигізіңіз. Еңкейген кезде өкшеңізді еденнен көтермеуге тырысыңыз. Үшінші секіруден кейін еденге тигізудің орнына, жатқан күйде тұру. Төменгі арқа құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз - абс пен бөкселерді тартыңыз.

Баяу итермелеу

Өзіңізді өте баяу төмендетіңіз - 3-4 секунд бойы арқаңызды тік ұстау үшін абс пен бөксеңізді қатайтыңыз. Қалыпты жылдамдықпен жоғары көтеріліңіз. Егер сіз әлі классикалық отжимандарды қалай жасау керектігін білмесеңіз, жаттығуды тізеңізден орындаңыз.

Сыртқа секіре отырып, артқа және бүйірге серпілу

Жүгіру кезінде жамбастың еденмен параллельді орналасуына тырысыңыз. Қолдарыңызды алдыңызда бүгіңіз. Егер секіру өте қысқа болса - жалғастыра алмайтындай етіп - оны жойыңыз және тек өкпеңіз.

Планкпен жүру

Алға және артқа 3-4 шағын қадам жасаңыз. Төменгі арқа салбырап кетпей, арқаңызды тік ұстау үшін іш пен бөкселерді қысыңыз. Егер сіз арқаңызды ұстай алмасаңыз, жүрмей-ақ әдеттегі білек тақтасын жасаңыз.

Кобра

Кеудеңізді еденнен көтеріп, жаттығудың соңына дейін түсірмеңіз, қолыңызды артқа созыңыз. Кішкене амплитудада қозғалатын аяқтарыңызбен «қайшы» қозғалысын орындаңыз.

Сағатқа алаңдамау үшін табата таймерін қосыңыз немесе менімен бірге бейнені бақылаңыз. Бір айналымның видеосын түсірдік. Аяқтаған кезде, жай басына оралып, екінші айналымды орындаңыз.