Тозақтың 5 шеңбері: аяқтар, қолдар және негізгі бұлшықеттер үшін өлтіруші жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина сізді дұрыс секіруге мәжбүр етеді, сондықтан тұншығуға дайын болыңыз. Жарайды, қорықпа, демалуға уақыт болады.

Не керек

Арқанмен секіру, таймер. Егер сізде арқан болмаса, жүгіруді орнында ауыстыруға болады, бірақ мен сізге бәрібір сатып алуға кеңес беремін. Біріншіден, бұл қызықты кардио сеанстарына арналған керемет ықшам құрал, екіншіден, аптаның келесі жаттығуларында арқанмен басқа жаттығулар болады.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Жаттығулар EMOM (минут сайын минут сайын) форматында орындалады. Таймерді 25 минутқа орнатыңыз - бұл бес айналым. Үш айналым жасасаңыз, 15 минутқа ставка жасаңыз. Өзіңізге бір минут уақыт бөліңіз және бірінші жаттығуды көрсетілген санда орындаңыз, ал қалған секундтарда демалыңыз. Екінші минуттың басынан бастап келесі қадамды орындаңыз, ал қалған уақытта демалыңыз және т.б.

Соңғы жаттығуды аяқтағаннан кейін минуттың соңына дейін үзіліс жасаңыз, содан кейін қайтадан бастаңыз. Асығыңыз: демалу уақыты жылдамдығыңызға байланысты.

Мұнда бес жаттығуды орындау керек:

1. Арқанмен кросспен секіру (егер арқан болмаса, оның орнына не істеу керектігін төменде оқыңыз) - 60 рет.
2. Трицепсті көтеру – 10 рет.
3. Еденге тигізіп еңкейіп секіру – 20 рет.
4. «Супермен» қолды өзіне тартып + прессте қол мен аяқты көтеру - 20 рет (барлығы).
5. Қолға екпін түсіріп секіру – 10 рет.

Жаттығуды минуттың соңына дейін аяқтауға уақытыңыз болмаса, келесісін бастаңыз. Кем дегенде үш айналым ұстаңыз.

Жаттығуды қалай жасау керек

Арқанмен секіру

Арқанға шатаспау үшін бірнеше қарапайым секірулер жасаңыз, содан кейін оларды крестте орындауды бастаңыз: алға және артқа және бүйірден екіншіге. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз үшін жақсы жұмыс істейді. Барлығы 40 секіруге қол жеткізіңіз.

Арқан жоқ болса, онсыз көлденең секіріңіз. Бірақ бұл жағдайда секірулер саны 60-қа дейін артады.

Трицепсті көтеру

Бастапқы күйде білек классикалық итермелеудегідей иықтың астында емес, алдыңғы жағында болуы керек. Қозғалысты бақылаңыз, еденге шынтақпен құламаңыз. Егер ол нәтиже бермесе, штангадағы шынтағыңызға кезекпен түсіріңіз.

Еденге тию үшін еңкейіп секіру

Еденге немесе сәл жоғарырақ параллель жамбасқа дейін еңкейіңіз. Секіруде аяқтарыңызды біріктіріңіз, ал қолдарыңызды бір-біріне қойыңыз.

«Супермен» қолды өзіне тартып + прессте қол мен аяқты көтеру

Бұл жаттығу екі бөлімнен тұрады. Біріншісі артқы жағын сорып алады, екіншісі абсты жүктейді. Жаттығудың бірінші бөлігінде арқаңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз, аяғыңызды еденде қалдырыңыз. Арқанға екі салмақ түсіргендей күшпен қолыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.

Жаттығудың екінші бөлігінде еденнен тек иық пышақтары шығады, төменгі арқа басылған күйде қалады. Тікелей аяқтарыңызды көтере алмасаңыз - жақсы, оларды тізеде аздап бүгіңіз.

Қолға екпін беріп секіру

Дене бір сызыққа созылатындай етіп жоғары секіруге тырысыңыз және сол жерде аздап кідіріңіз. Бұл сіздің иықтарыңыз бен білектеріңізді күшейтеді. Артқа құлап қалудан қорқатын болсаңыз, жаттығуды қабырғаның жанында орындаңыз.

Түсініктемелерде не қиын, не тым оңай екенін жазыңыз. Минуттың соңына дейін демалуға уақыт болды ма?

Жаттығуларды басқа пішімдерде де жасап көруді ұмытпаңыз: айналымдар мен аралық айналымдар. Жиналған қызықты жаттығулар, олардың көпшілігін сіз кездестірмеген шығарсыз.