Тозақтың 5 шеңбері: салқын хамелеон жүргізу және жаттығулар - өлтіруші баспасөз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина бұлшық еттеріңізді нығайтып, төзімділікті арттыратын аптаның тағы бір жаттығуын жасады.

Не керек

Секіргіш арқан, тұрақты орындық немесе биіктігі 50 сантиметрлік жиһаздың басқа бөлігі, кілемше, 6 метр бос орын.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Әр жаттығуды көрсетілген рет орындаңыз, содан кейін үзіліссіз келесіге өтіңіз. Соңғысын аяқтағаннан кейін 1-2 минут демалып, басынан бастаңыз. Өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аудара отырып, 3-5 шеңберді орындаңыз.

• Секіргіш арқан - 100 жалғыз немесе 50 қос.
• Болгариялық сплит скват - әр аяққа 10 рет.
• «Қайшы» - 20 рет.
• Хамелеон - 10 қадам.
• Денені көтеруі бар глюте көпірі - әр аяққа 10 рет немесе екі аяққа 20 рет.
• «Жартасқа өрмелеуші» - 20 рет.

Жаттығуды қалай жасау керек

Арқанмен секіру

Егер сіз қос секіруді білсеңіз - жасаңыз, егер жоқ болса, әдеттегідей жасаңыз. Шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз, тек білегіңізбен бұраңыз және білектерді бір қалыпта бекітіңіз.

Болгар сплит скват

Тіректің төменгі жағындағы тірек аяқтың тізесінде тік бұрыш алу үшін тіректен қашықтықпен тәжірибе жасаңыз. Оң аяқпен 10 қайталау, содан кейін сол жақпен 10 қайталау жасаңыз. Жүктеме тым ауыр болса, аяқтарыңызды жиі ауыстырыңыз, мысалы, 5 скваттан кейін.

Егер тепе-теңдікті сақтай алмасаңыз, әдеттегі ауа скваттарын жасаңыз, 20 қайталаңыз.

Қайшы

Тізеңізді түзетіңіз, жаттығудың соңына дейін аяғыңызды еденге түсірмеңіз. Еңкеймеуге тырысыңыз.

Хамелеон

Әр қадамда кеудемен еденге тигізіңіз, аяғыңызды созуға мүмкіндік беретіндей жоғары көтеруге тырысыңыз. Егер сізде жеткілікті орын болса, бір бағытта 10 қадам жасаңыз, егер жоқ болса, 5 қадам жасаңыз, содан кейін артқа оралыңыз.

Егер бұл өте қиын болса, қозғалысты диапазонның жартысында орындаңыз: толық итермеңіз, қолыңызды сәл бүгіңіз.

Бұл жаттығуды процесте шатастырмау үшін кешенді бастамас бұрын орындаңыз.

Дененің көтерілуі бар бөксе көпірі

Бөкселерді жақсарту үшін бір аяқпен қозғалыс жасаңыз. Әр аяқ үшін 10 рет жасаңыз. Егер бұл өте қиын болса, оны екі аяқпен жасаңыз.

Альпинист

Жаттығу кезінде жамбасты көп көтермеу, денені бір қалыпта ұстауға тырысыңыз. Көп жұмыс істе.

Егер сіз біздің алдыңғы жаттығуларымызды қолданып көрмесеңіз, міндетті түрде орындаңыз. Шеңбер және интервал форматтарында көптеген қызықты күш және кардио жаттығулары бар.