Медбол - арзан және ықшам тренажер

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Медбол - бұл салмағы 1-ден 20 кг-ға дейінгі салмақ түсіретін құрал, бірақ үлкен салмағы бар экзотикалық модельдер де бар. Көбінесе ол гантельге немесе салмаққа балама ретінде қосымша жүктеу үшін қолданылады. Бірақ онымен жұмыс істеудің тағы бірнеше нұсқасы бар. Мысалы, оны лақтыруға, ұстауға және серіктеске беруге болады.

Үйде жаттығуға арналған тренажер ретінде медболдың негізгі артықшылықтарының бірі оның жинақылығы болып табылады. Ол аз орын алады: тіпті диаметрі ең үлкен медициналық доптың өзі 40 см-ден аспайды. Сонымен қатар, медициналық доп серпімді шар емес, ол үйді айналып өтпейді немесе секірмейді.

Екінші жағынан, сіз оны өзіңізбен бірге жаттығу залына немесе спорт алаңына апара аласыз, онда ол жаттығуларыңызға әртүрлілік қосады.

Медициналық допты қалай таңдауға болады

Әдеттегі жаттығуларды орындап көріңіз: доптың салмағы аз қарсылықты қамтамасыз етуі керек, бірақ жаттығулар байламдар мен бұлшықеттер үшін қауіпсіз болып қалуы үшін үйлестіруді дәл сақтау керек. Дүкенде доп жеңіл болып көрінсе де, 10-20 қайталаудың бірнеше жиынтығын жасау керек екенін есте сақтаңыз.

Икемділік пен ептілікті жақсарту үшін алдымен салмағы 1-3 кг-нан аспайтын доп жеткілікті болады. Ауыр модельдер күшті жаттығуларға және жақсы дайындалған спортшыларға жарамды. Қалай болғанда да, алдымен жеңілірек допты сатып алып, соңында оны ауыррақымен ауыстырған дұрыс. Сіз оны өсу үшін сатып алмауыңыз керек.

Пішінге келетін болсақ, тұтқалары бар немесе руль пішініндегі модельдерден айырмашылығы, әдеттегі дөңгелек шар көбірек жаттығуларға жарамды. Сондықтан классикаға артықшылық беруге кеңес береміз.

Медболмен жаттығулар

Салмақ өлшейтін құрал ретінде дәрілік доппен жаттығу

Тұрақты скваттарды немесе іш жаттығуларын одан әрі қиындату үшін қолыңызға тым ауыр емес медболды алуға болады.

Функционалды оқыту

Медициналық допты тек қолыңызда ғана емес, сонымен қатар тізеңіздің арасында қысып немесе оны қолдау үшін пайдалануға болады. Міне, толық денеге арналған классикалық жаттығулардың негізгі жиынтығы.

1. Жылыту үшін:

   • еденге аяғыңызды кең алшақ етіп отырыңыз, динамикалық созылу кезінде допты қолдау үшін пайдаланыңыз;
   • сәл бүгілген аяқпен тұрып, дәрілік допты қолыңызға алыңыз және оны айналаңызбен орап, арқаңызбен екінші қолға беріңіз;
   • сәл бүгілген аяқпен тұру, аздап отыру, белде бұрылу, допты тізе деңгейінде бүйірден екіншіге жылжыту;
   • тік тұрыңыз, дәрілік допты басыңыздың үстіне көтеріңіз, созыңыз, содан кейін допты аяғыңызға түсіріңіз (оны түсіріп, содан кейін оны алу үшін еңкейе аласыз).
2. Жерден көтерілу. Допқа сүйену классикалық жаттығуға үйлестіру жаттығуларын қосады.
3. Бұралу. Сіз допты қолыңызға алып, денені көтерген кезде оны тартып ала аласыз немесе керісінше, оны тізенің арасына қысуға болады.
4. Торс бұрылады. Тұрған немесе отырған күйде допты мүмкіндігінше жағына алып, белге бұрылыңыз.
5. Планк. Медболға қолыңызбен (немесе бір қолыңызбен) сүйеніңіз: допты теңестіру әдеттегі тақтайдағы жүктемені арттырады.

6. Жоғарғы дене бұлшықеттері үшін допты қолдарыңызда көтеріп, түсіріңіз:

   • түзу қолдарыңызды төмен түсіріңіз, қолыңызды кеуде деңгейінде бүгіп, допты жоғары тартыңыз;
   • медболды бастың артына алыңыз, шынтақтар алға қарап тұруы керек, қолдарыңызды бастың үстіне түзетіңіз;
   • қолдарыңызды алдыңызға созыңыз, допты басыңызға түсіріп түзу қолдарыңызды көтеріңіз (дәрілік допты ақырын лақтыруға болады).

10 қайталауды орындаңыз. Асықпаңыз, әр бұлшықетті жаттықтыру үшін қозғалыстарды тегіс орындаңыз.

Жарылыс жаттығулары

Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін ауырырақ допты таңдап, оны баскетбол добы сияқты қолданған дұрыс: оны қабырғаға қатты лақтырыңыз, сонда ол секіреді, содан кейін ұстайды. Бұл жаттығулар дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерге (қолдар, абс, арқа) әсіресе тиімді және үйлестіру мен төзімділікті жақсартады.

Күшті қабырға табыңыз және әртүрлі лақтырыңыз:

1. Қабырғаға қарап, кеуде деңгейінде доп: алға лақтыру (баскетбол добы сияқты).
2. Қабырғаға қарай, қабырғадан ең алыс жамбас деңгейінде доп: диагональ бойынша жоғары лақтырыңыз.
3. Қабырғаға қарай үлкен қашықтықта, допты қабырғадан ең алыс иық деңгейінде: қосымша серпін алу үшін қабырғаның бүйіріне бір уақытта қысқа секірумен диагональ бойынша төмен қарай күшті лақтыру.
4. Қабырғаға қарай бір тізеде тұрып, допты қабырғадан ең алыс иықтан асырып: диагональ бойынша төмен лақтыру.
5. Қабырғаға арқамен, кеуде деңгейінде доп: дененің бұрылуымен, алға лақтыру бірінші жаттығудың күрделі нұсқасы болып табылады.
6. Арқаңызды қабырғаға қаратып, төмен еңкейіп, допты төмен түсіріңіз: қабырғаға қайта лақтырыңыз. Қиындығы мынада: допты ұстап алу керек.
7. Қабырғаға қарап, кеуде деңгейінде медбол: күрт секіру және қолды доппен мүмкіндігінше жоғары лақтыру (допты жіберудің қажеті жоқ).

Жаттығулар арасында 1-2 минут демалып, жоғары қарқынмен 5-10 лақтыру жасаңыз. Екі қолыңызбен соққылар жасау үшін екінші жағын бұруды ұмытпаңыз.

Жұптық жаттығулар

Бірге жаттығулар жасағанда, медболдың ауыр тренажер екенін есте сақтаңыз. Допты түсіріп алмау үшін серіктесіңізге мұқият болыңыз.

1. Арқаңызды бір-біріне қойып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Еңкейіп, допты серіктесіңізге беріңіз, содан кейін түзетіңіз және допты жоғарыдан алыңыз.
2. Алдыңғыға ұқсас, бірақ допты төменнен емес, бүйірге еңкейтіп беру.
3. Алдыңғыға ұқсас, белде бұрылып, допты кеуде деңгейінде өткізіңіз.
4. 1-2 метр қашықтықта бір-біріне қарама-қарсы тұрып, бір-біріне допты кеудеден лақтыру.
5. Алдыңғыға ұқсас, бірақ сіздің ортаңызда еденге соққы арқылы допты кеудеден лақтырыңыз.
6. Бір-біріне қарама-қарсы тізерлеп тұрып, араларыңыздағы еденге соққы арқылы допты кеудеңізден лақтырыңыз.
7. Бір-біріне қарама-қарсы тұрып, медболды иығыңыздың үстіне көтеріп, ортаңызда еденге соққы арқылы бір-біріңізді лақтырыңыз.
8. Бір-біріне қарама-қарсы тұрыңыз. Допты иығыңыздың үстіне көтеріп, ортаңыздағы еденге соққы арқылы бір-біріңізге лақтырыңыз.
9. Қабырғаға қарама-қарсы тұрып, әріптесіңіз оны ұстап алуы үшін допты қабырғаға лақтырыңыз.

Жаттығуды 1 минут орындағаннан кейін 30 секунд үзіліс жасап, рөлдерді ауыстырыңыз.