Неліктен тренажер залындағы салмақты көтеру ғана емес, сонымен қатар алып жүру керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Лайф-хакер салмақ көтеру фитнесіңізді қалай жақсартатынын түсіндіреді және жеті жақсы жаттығуды көрсетеді.

Салмағы 250 келі штанганы көтере аласыз, бірақ шкафты жылжытуды сұрағанда, бұл күтпеген қиын жұмыс сияқты көрінеді. Салмақ көтеру және оларды көтеру - бұл екі түрлі әрекет түрі, оларды жаттығуларыңызда біріктірген жөн.

Неліктен гір көтеру оларды көтеруден оңайырақ?

Салмақ көтеру және көтеру кезінде әртүрлі қозғалыс үлгілері мен әртүрлі бұлшықеттер қолданылады. Салмақ көтерген кезде қозғалыс мүмкіндігінше қарапайым - жоғары және төмен. Салмақпен жүру тепе-теңдікті сақтау және затты ұстау үшін, әсіресе оны көтеру ыңғайсыз нәрсе болса, бұлшық еттерді көбірек кернеуге мәжбүр етеді.

Ауыр жүктерді көтеру кезінде дене ұзақ уақыт бойы жүк астында болады. Ауыр штанганы бір рет көтеру үшін қарапайым қозғалыс жасау керек. Иә, бұл қиын болады, бірақ бәрі аяқталды. Ауыр құм дорбасын 45 метрге көтергенде, денеңіз жүктің астында әлдеқайда көп уақыт жұмсайды.

Дегенмен, оқытудың бір түрі екіншісін жоққа шығармайды. Салмақ көтеру үшін алдымен оны көтеруді үйрену керек.

Неліктен ауыр заттарды алып жүру керек

1. Функционалдық күшті дамыту. Ол сізге күнделікті өмірде пайдалы болады. Мысалы, сіз балаларыңызды шаршағанда немесе ұйықтап жатқанда, үйге ауыр сатып алумен бара жатқанда, жөндеу жұмыстары кезінде немесе елде жұмыс істегенде салмақты сөмкелермен жүретін боласыз. Осының бәрін оңай орындағыңыз келсе, жаттығуларыңызға салмақты көтеруді қосыңыз.
2. Әр түрлі бұлшықет топтарын жаттықтыру. Салмақты көтеру өзек күшін дамытады, жамбас тұрақтылығын арттырады және ұстау күшін жаттықтырады - салмақпен кез келген қозғалысқа тікелей әсер ететін жиі бағаланбайтын параметр.
3. Спортшының мүмкіндіктерін арттыру. Салмақ көтерген адам олардың төзімділігін арттырады, олар ұзағырақ және қарқынды түрде жаттыға алады.
4. Тұрақтылықтың дамуы. Сыртқы әсерлердің әсерінен қозғалыссыз қалуға болады. Мысалы, екі салмақты көтергенде салмақтың астынан иілмеңіз.
5. Терінің және жұмсақ тіндердің ауыр жүктемелердің әсеріне бейімделуі. Штангамен және турникпен жаттығатын болсаңыз, әсерге алақан терісі ғана үйренеді, ал ауыр тастар мен сөмкелерді көтергенде иық пен кеуденің терісі мен жұмсақ тіндері де бейімделеді.

Салмақты қалай көтеру керек

Сіз салмақпен және гантельдермен жаттығулар жасай аласыз, бірақ жабдықтың ыңғайлы пішіні сізді өмірде кездесетін нәрселерге дайындамайды. Функционалдық күшті дамыту үшін жаттығуларыңызды ауыр ғана емес, сонымен қатар ыңғайсыз басқа заттарды: сөмкелерді, үлкен тастарды немесе тіпті адамдарды тасымалдау арқылы әртараптандырыңыз.

Қанша салмақты қолдану керек

Мұның бәрі сіздің мақсаттарыңызға байланысты. Нысан неғұрлым жеңіл болса, соғұрлым оны әрі қарай алып жүре аласыз және соғұрлым төзімділікті дамытасыз. Салмағы неғұрлым көп болса, қашықтық соғұрлым қысқа болады және қуат соғұрлым жақсы сорылады.

Идеал салмағыңызды табу үшін әртүрлі салмақтар мен заттармен тәжірибе жасаңыз. Дұрыс техниканы ұстаныңыз: заттарды тік арқамен алып жүріңіз және салмақты дененің екі жағына азды-көпті біркелкі таратыңыз.

Қаншалықты жиі жаттығу керек

Аптасына бір рет салмақ көтеру жаттығуларын ұйымдастырыңыз, жаттығу жоспарыңыздың соңында бір немесе бірнеше жаттығулар жасаңыз. Егер сіз күш жаттығуларын жасап жатсаңыз, апта сайын салмағыңызды және/немесе қашықтықты арттырыңыз. Егер сіз шыдамдылықты арттырғыңыз келсе, әртүрлі жаттығуларды біріктіріп, шаршағанға дейін қанша жасай алатыныңызды ескеріңіз.

Жаттығулар

1. «Фермер серуені»

Екі қолыңызға гантель немесе салмақ алыңыз және олармен 30 секундта мүмкіндігінше көп қашықтыққа жүріңіз. Келесі жаттығуда 45 секунд жүріңіз, содан кейін бір минут жүріңіз.

2. Бір қолға салмақ алып «Диқанның жүрісі»

Жаттығу алдыңғыға ұқсас, бірақ сіз салмақты тек бір қолыңызбен көтересіз. Бұл тапсырманы қиындатады, өйткені сіздің денеңіз тепе-теңдікті сақтау үшін барлық негізгі бұлшықеттеріңізді пайдалануы керек.

Сіз салмақты бір қолыңызбен көтересіз, содан кейін оны өзгертіп, солай істеңіз. Әр қол үшін жаттығуға 30 секундтан бастап, бірте-бірте бір минутқа дейін жұмыс істеңіз.

Сіз жаттығуды фермердің серуенімен біріктіре аласыз: бір шәйнекті немесе гантельді төмендетілген қолыңызда, ал екіншісін басыңыздың үстінде көтеріңіз.

3. Жоғарыда снарядтарды тасымалдау

Гантельдерді басыңызға көтеріп, 30 секунд бойы алып жүріңіз. Бір минутқа жеткенше уақытты 15 секундқа көбейтіңіз.

4. «Даяшы»

Алдыңғы жаттығудағыдай орындаңыз, салмақты тек бір қолыңызда ұстаңыз. Әр қол үшін 30 секунд жасаңыз және уақытты бір минутқа дейін біртіндеп арттырыңыз.

5. Құм дорбасын тасымалдау

Спортзалда құм дорбаларын табуға болады, бірақ олар барлық жерде бола бермейді. Үйде немесе гаражда жаттығу жасасаңыз, сөмке сатып алыңыз немесе өзіңіз жасаңыз.

20-25 метрді белгілеп, сөмкемен мүмкіндігінше жылдам жүріңіз. Сіз сөмкені иығыңызда, құшақтап немесе екеуін біріктіре аласыз. Жаттығудың соңында жүгіруді 5-10 рет қайталаңыз.

6. «Өрт сөндіруші»

Бұл қозғалыс жарақат алған адамды жылжыту қажет болған төтенше жағдайларда сізге көмектесе алады. Бұл қозғалысты таныс және оңай орындау үшін ауыр сөмкемен немесе басқа нәрсемен емес, иығыңыздағы адаммен жаттығу керек.

7. Рюкзакпен жүру

Сіз жай ғана ауыр рюкзак киіп, онымен жүресіз. Жаттығу қолды қамтымайды, бірақ иыққа, өзекке және аяққа жүктеме береді. Бұл жақсы кардио және жүгіру немесе секіру сияқты тізеге көп салмақ түсірмейді.

Жаттығуларды бір-бірімен біріктіру

Тізімнен үш жаттығуды таңдап, оларды жаттығу жоспарыңыздың соңында орындаңыз. Мысалы, фермердің 30 секундтық серуенінен бастаңыз, содан кейін құм дорбасын алып жүруге көшіңіз және гантельдермен немесе шәйнектермен аяқтаңыз - бұл төзімділік пен функционалды күшті арттыру үшін тамаша жаттығу.