2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Сізді 10 тыныш жаттығу күтеді.
Бұл жаттығу тік және қиғаш бұлшықеттерді, жамбас бүгілулерін, арқа экстензорларын - жақсы қалып пен кез келген спортта тиімді жұмыс істеу үшін қажетті барлық негізгі бұлшықеттерді күшейтеді.
Жаттығулар тыныш, сізде ентігу және жүрек соғу жиілігі болмайды, сондықтан оларды жаттығулардан демалыс күндерінде қауіпсіз орындауға болады.
Кешен 10 жаттығудан тұрады. Оларды бірінен соң бірі белгілі бір рет орындаңыз. Қажет болса, демалуға болады, бірақ тым ұзақ емес - 30 секунд жеткілікті болады.
- Тізені кеудеге тарту, арқамен жату, 12 рет.
- Еденге тию - 12 рет.
- Қарама-қарсы қолдар мен аяқтарды көтеру - әр жағынан 8 рет.
- Бір бүгілген тіземен аяқты көтеру - әр аяққа 8 рет.
- Аяқтарды кезекпен түсіру - 10 рет.
- Көлденең қайшы - 12 рет.
- «Велосипед» - 12 рет.
- Қолды аяққа төрт аяққа көтеру – 12 рет.
- Білекке көшумен планк - 10 рет.
- «Аюлы» жолаққа көшу – 12 рет.
Аяқтаған кезде қайтадан қайталаңыз.
Пікірлерде жаттығу әсерлерімен бөлісіңіз.
Ұсынылған:
Күннің жаттығуы: Күшті және сау арқаға арналған кешен
Егер сіз көп отырсаңыз немесе еңкейуді түзеткіңіз келсе және жақсы қалыпқа кепілдік берсеңіз, бұл арқа жаттығуларын жасап көріңіз
Күннің жаттығуы: күшті іш пен сау арқаға арналған 9 жаттығу
Бұл негізгі жаттығулар тек асқазанға ғана емес, сонымен қатар жамбас бүгілулеріне, бөкселерге, арқа экстензорларына және иықтарға да әсер етеді. Қозғалыстарды ыңғайлы қарқынмен орындаңыз
Күннің жаттығуы: Салауатты иық пен жақсы қалыпқа арналған 5 жаттығу
Егер сіз компьютер алдында немесе көлік жүргізу сияқты қолыңызды көп созып отырсаңыз, иық жаттығуларын жасап көріңіз
Күннің жаттығуы: күшті абс пен икемді арқаға арналған 5 минуттық жаттығу
Бұл аралық жаттығу сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді жақсы дамытады және арқа мен иық қозғалғыштығын дамытуға арналған қозғалыстарды қамтиды. Сізге таймер қажет болады
Күннің жаттығуы: жақсы қалыпқа арналған 6 жеңіл жаттығу
Арқаның, иықтың және қолдың бұлшықеттерін күшейтетін жағымды созылу және қарапайым қозғалыстар. Жақсы қалыпқа арналған бұл жаттығулар отырықшы жұмыс үшін әсіресе пайдалы болады