Күннің жаттығуы: жақсы қалыпқа арналған 6 жеңіл жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Керемет созылу және бұлшықетті күшейтетін қызықты қозғалыстар.

Күні бойы отыруға тура келсе, денеңізді осы сынаққа дайындаңыз. Біздің шағын кешен тығыз, қатты бұлшықеттерді созады және әлсіздерді күшейтеді, икемділікті аздап арттырады және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Таймерді қойып, жаттығуларды бірінен соң бірін орындаңыз.

Қабырғаға кеуде бұлшықеттерін созу

Жаттығу компьютерде көп отыратындарда жиі қысқарған және қатайтатын кеудедегі және иықтың алдыңғы бұлшықеттерін созады. Қабырғаға қарама-қарсы тұрып, оған бір қолыңызды қойыңыз. Иығыңызды төмен түсіріп, денеңізді қабырғадан алыстатыңыз. Бұл позицияны бір минут ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Жамбастың бүгілуі

Егер сіз көп отырсаңыз, тік жамбас пен ілмекті сүйектер де созылуы керек.

Бір тізеге отырыңыз, ауырмас үшін кілем төсеңіз. Бір немесе екі қолмен тұрған аяқтың артындағы аяқты ұстап, бөксеге тартыңыз. Егер сіз жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезінбесеңіз, созылуды арттыру үшін бөкселерді қысыңыз. Бұл позада әр аяққа бір минут жұмсаңыз.

Баяу мысық-сиыр

Бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін созуға көмектеседі. Алақаныңызды иығыңыздың астына қойып, төрт аяққа тұрыңыз. Арқаңызды баяу айналдырыңыз, оның омыртқа арқылы омыртқаны қалай бүгетінін елестетіп, кокцикстен бастап мойынға дейін аяқтаңыз.

Содан кейін артқа жылжуды бастаңыз - арқаңызды мойыннан бастап, құйрық сүйегімен аяқтаңыз. Уақытыңызды алыңыз, әр позицияны сезініңіз. Жаттығуды бір минутқа орындаңыз, содан кейін күшейту қозғалыстарына өтіңіз.

Супермен

Жаттығу дененің артқы жағындағы бұлшықеттерді күшейтеді, олар отырғанда созылған күйде болады. Ішіңізде еденге жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды тік көтеріп, позицияны бір минут ұстаңыз. Аяқтарыңызды еденге түсірмеуге тырысыңыз, бөкселеріңізді қысыңыз.

Иық пышақтарын шынтақта тірекпен көтеру

Бұл жаттығу бөкселерді, ортаңғы арқа бұлшықеттерін және иықтың артқы бөлігін күшейтеді. Еденге жатып, қолдарыңызды екі жаққа жайып, шынтағыңызға қойыңыз. Қолдарыңызға сүйеніп, иық пышақтарын еденнен көтеріп, бұлшықеттерді жақсырақ жүктеу үшін бір секунд ұстаңыз. Содан кейін арқаңызды еденге түсіріп, жамбасыңызды көтеріңіз, бөкселеріңізді қысыңыз. Бір минутқа балама қозғалыстар.

Бүйірлік жолақ

Бұл жаттығу сіздің иығыңыз бен негізгі бұлшықеттеріңізге жақсы жүктеме береді. Білек пен аяққа сүйеніп, денеңізді бір сызыққа созыңыз, екінші қолыңызды төбеге бағыттаңыз. Жамбастың салбырап кетпеуін және бүкіл дененің бір жазықтықта екенін тексеріңіз. Тақтаны бір минут ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Бұл кешенді таңертең, сондай-ақ күннің кез келген уақытында, кешіккеніңізді сезінген кезде және жылытқыңыз келген кезде орындаңыз.