Күннің жаттығуы: шалқаюдан арылуға арналған 3 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Көп отыратындар үшін өте қажетті қозғалыстар жиынтығы.

Отырықшы өмір салты, компьютерде ұзақ уақыт жұмыс істеу немесе көлікті басқарудың бәрі дұрыс емес дене күйіне ықпал етеді: иықтар шығып тұрады, кеуде және иық бұлшықеттері қысқарады, ал жоғарғы арқа дөңгелектенеді және әлсіз.

Үш қарапайым жаттығу әлсіз бұлшықеттерді нығайтуға және қысқа және кернеулі бұлшықеттерді созуға көмектеседі. Бұл қозғалыстарды жүйелі түрде орындау арқылы сіз өз қалпыңызды жақсарта аласыз және иығыңыздағы, мойыныңыздағы және арқадағы қысылу мен ауырсынуды болдырмайсыз.

Жаттығуға не қажет

Жаттығу үшін сізге таймер, кілемше және резеңке таспа қажет. Соңғысын сақиналармен, TRX сияқты ілмектермен, төмен көлденең жолақпен немесе тіпті есікке қысып, тартылатын снаряд ретінде пайдаланатын кәдімгі парақпен ауыстыруға болады.

Қандай жаттығулар жасау керек

Кері жолақ «көпір»

Жаттығулар трапецияны, ромбоидты бұлшықеттерді, арқа экстензорлары мен мойын бүгілулерін белсендіреді, кеуде бұлшықеттері мен алдыңғы дельталарды, бицепстің ұзын басын және мойынның экстензорларын созады.

Еденге отырыңыз, қолыңызды денеңіздің артына қойыңыз және оларды түзетіңіз, иық пышақтарын біріктіріп, иегіңізді басыңыз. Жамбасты еденнен көтеріп, дене бір түзу сызықта иықтан тізеге дейін созылатындай етіп жоғары итеріңіз. Кеудеңізді төбеге қарай тартыңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз.

Жаттығуды щеткалардың басқа параметрімен орындауға болады: оларды саусақтарыңызбен өзіңізге немесе өзіңізге бағыттаңыз. Екінші жағдайда, сіз айналмалы манжет бұлшықеттерін көбірек белсендіресіз, бұл буын тұрақтылығын қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, бұл позиция сізге жақсырақ бүгуге және кеудені, иықты және бицепсті көбірек созуға мүмкіндік береді.

30-60 секунд ұстап тұрудың үш жиынтығын орындаңыз. 30 секундтан бастаңыз және 1 минутқа жеткенше әр жаттығуға 5-10 секунд қосыңыз. Жиындар арасында қажетінше демалыңыз.

Иықтың созылуы, іште жату

Бұл жаттығу үш бөліктен тұрады, бірақ олардың барлығы бірдей қалыпта орындалады.

Еденде асқазанға жатып, иегіңізді төмен түсіріп, төмен қараңыз. Бұл позицияны жаттығудың барлық бөліктерінде сақтаңыз. Бұл мойын экстензорларын созып, иілгіштерді күшейтеді.

Әр жаттығудың 10-15 қайталануының үш жиынтығын орындаңыз. Бөлшектердің арасында демалмаңыз - оларды бірінен соң бірі орындаңыз. Жиындар арасында 60-90 секунд демалыңыз.

1. Қолдар бастың үстінде

Бұл қозғалыс иық буындарының қозғалғыштығын арттырады. Тікелей қолдарыңызды алға, бастың үстіне созыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз. Төменгі арқадағы доға жоғалып кетуі үшін бөкселеріңізді қатайтыңыз және жамбасыңызды еңкейтіңіз.

Тікелей қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, оларды қайтадан төмен түсіріңіз, бірақ жинақтың соңына дейін оларды еденге қоймаңыз. Төменгі арқаңызды үнемі қадағалаңыз: бөкселеріңізді тартыңыз және төменгі арқа бүгіліп қалмас үшін жамбастың күйін сақтаңыз.

2. Қолдар екі жағында

Тікелей қолдарыңызды екі жаққа жылжытыңыз, оларды бас бармақпен төбеге қарай бұраңыз. Қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, иық пышақтарын әр уақытта біріктіріңіз.

3. Қолдар денеден 45 °

Иықтарыңыз денеңізден 45 ° бұрышта болатындай қолдарыңызды төмен жылжытыңыз. Қолыңызды, алақаныңызды алға, бас бармақты төбеге қарай созыңыз. Иық пышақтарын біріктіріп, қолдарыңызды көтеріп, түсіріңіз.

Тартқыш қозғалыстар

Егер сізде кеңейткіш болса, оны тарту үшін пайдаланыңыз: үстелге немесе жиһаздың тұрақты бөлігіне іліңіз де, ұштарын өзіңізге қарай тартыңыз. Сіз бұл қозғалысты тізеңізбен отырып немесе тұрып орындай аласыз, қайсысы сізге ыңғайлы болса.

Сондай-ақ, сақиналарда немесе жаттығу ілмектерінде көлбеу тартуларды жасауға болады. Иықтарыңызды төмендетіңіз және иық пышақтарын көтеру фазасына келтіріңіз, кеудеңізді алға тартыңыз.

Егер сізде кеңейткіш немесе сақиналар мен топсалар болмаса, есікке қысылған кәдімгі парақты пайдалануға болады. Ыңғайлы болу үшін оны білекке орап, тартыңыз.

Қандай жаттығуды қолданатыныңызға қарамастан - көлбеу тарту немесе экспандер тарту - сіздің арқаңыз тік және тіпті сәл доғалы екеніне көз жеткізіңіз. Иық пышақтарын түсіріп, төмен түсіріңіз, иық алға шықпайтынына көз жеткізіңіз. Таңдалған дельфифттің 10-15 қайталануының үш жиынтығын орындаңыз. Жиындар арасында 60-90 секунд демалыңыз.