Күннің жаттығуы: бөкселерді оятуға арналған 3 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Оларды күн сайын жасаңыз, әсіресе көп отырсаңыз.

Отырықшы өмір салты бөкселердің дұрыс тартылуын тоқтатады, бұл төменгі арқадағы, тізедегі, жамбастың артқы жағындағы және тіпті тобықтағы ауырсынуға әкеледі. Ал жүгіру немесе күш жаттығулары сияқты спорт кезінде дененің бұл бөлігінің пассивтілігі өнімділікті төмендетеді, басқа бұлшықет топтарының шамадан тыс жүктелуіне және жарақатқа әкеледі.

Жеке жаттықтырушы және Redefining Strength негізін қалаушы Кори Лефковиттің үш жаттығуы бөксе бұлшықеттерін белсендіруге көмектеседі: оларды жақсы сезіну, оларды қайтадан шиеленістіру және үйдегі қозғалыстар кезінде де, жаттығу кезінде де толығымен қосу.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Бұл жаттығуларды күн сайын өз бетінше шағын кешен ретінде немесе негізгі спорттық жаттығулардың алдында денені қыздыру ретінде орындаңыз.

Бастау үшін әрбір элементті бір тәсілмен 15-25 рет орындауға тырысыңыз. Болашақта өзіңіздің мүмкіндіктеріңізді басшылыққа алыңыз: қайталану санын өзгертуге, қосымша жүктеме үшін салмақпен немесе кеңейту жолақтарымен жұмыс істеуге болады.

Қозғалыста тек бір жағы жұмыс істесе, әрқайсысында бірдей рет орындаңыз. Барлығын баяу және бақылаумен жасауға тырысыңыз. Негізгі міндет - бөкселерді мүмкіндігінше созу және басқа бұлшықеттерді жұмыстан шығару.

Жаттығуды қалай жасау керек

«Бақа» көпірі

Бөксе талшықтары бұрышты болғандықтан, олар жамбас сәл алшақ және сыртқа қараған кезде жақсы сорылады. Көпірдің бұл вариациясы жамбас немесе төменгі арқа емес, дәл қажет нәрсені жүктеуге мүмкіндік береді.

Еденге шалқаңызда жатып, аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді екі жаққа таратыңыз. Шынтақтарды денеңіздің жанындағы еденге қойыңыз. Жамбас толық созылғанша жамбасты жоғары бағыттаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жоғарғы нүктеде бөкселеріңізді бар күшіңізбен тартыңыз.

Бүйірдегі жамбас қозғалыстары

Бұл қозғалыс жамбас тұрақтылығын қамтамасыз ететін gluteus medius-ты сорып алады.

Бүйіріңізге жатыңыз, еденнен 25-30 сантиметр биіктікте жатқан аяғыңызды көтеріңіз. Содан кейін арасында демалмай, бірқатар қозғалыстарды орындаңыз.

Кезекпен орындаңыз:

• аяқты шағын диапазонда көтеру және түсіру (бүйірдегі жатқан аяқтың көтерілуі);
• жамбастың бүгілуі (алдыңғы соққылар);
• жамбастың бүгілуі және кеңеюі (алдыңғы-артқы соққылар);
• Велосипед тебу.

Барлық төрт қозғалысты аяқтағанша аяғыңызды еденде ұстаңыз.

Дөңгелек аяқтарды төрт аяқтаңыз

Бұл жаттығу жамбастың қозғалғыштығы мен тұрақтылығын жақсартады және үлкен және ортаңғы бөксе бұлшықеттерін тартады.

Білектеріңізді иығыңыздың астына және тізеңізді жамбастың астына қойып, төрт аяқтаңыз. Аяғыңызды артқа түзетіңіз және бөкселеріңізді шеткі нүктеде қатайтыңыз. Жамбасыңызды сыртқа бұрудан сақтаңыз.

Содан кейін аяғыңызды бүйірге жылжытыңыз және тізеңізді тік бұрышпен бүгіңіз - бұл позиция «өрт гидранты» деп аталады. Дененің бүйірге бұрылмауын, ал төменгі аяқ пен жамбастың еденге параллель болуын қадағалаңыз.

Осыдан кейін, тізеңізді аттас шынтаққа келтіріп, жаттығуды қайтадан бастаңыз: артқа тартыңыз, «өрт гидранты» және тізе локте. Бүкіл бума бір әрекетте есептеледі.