Психологтар стресстен қалай құтылады: 17 дәлелденген әдіс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Психологтар адам жанындағы ауыртпалықты алып тастайды, қорқынышпен, депрессиямен және стресспен күресуге көмектеседі. Бұл, өздеріңіз білетіндей, көптеген ақыл-ой күшін кетіретін өте жүйке әрекеті. Мұндай жұмыстан кейін оларға кейде өз жанын төгіп, қорқыныштарымен бөлісетін және бейқам клиенттерге шағымданатын жеке психолог қажет болады.

Маған әрқашан тіс дәрігерлерінің тістерін емдейтіні және шаштараздардың кесетін/бояйтыны қызықты болатын. Яғни, екеуінің де әріптестерімен айналысатыны анық. Олардың іріктеу критерийлері қызықты болды. Әсіресе, кімнің тістерін емдейтін ең кәсіби тіс дәрігері бар екен? Психологтармен бірдей әңгіме. Қарым-қатынас психологиясының да кеңестері бар.

Бірақ егер психологтар өз кезегінде бір-біріне шағымданатын болса, оларда стресстен қалаған жеңілдік болмайды, өйткені бұл тұйық шеңберге айналады. Олар бұл жабысқақ және жағымсыз жағдайдан қалай құтылады? Он жеті кәсіпқойдан он жеті жол!

Физикалық

Тони Бернхард парасимпатикалық жүйке жүйесін (жүйке түйіндері тікелей органдарда немесе оларға баратын жолда орналасқан вегетативті жүйке жүйесінің бөлігі) ынталандыратын физикалық әдістерді қолдану арқылы демалуды жөн көреді. Мұны істеудің бірнеше жолы бар - мысалы, диафрагма арқылы тыныс алу.

Тонидің сүйікті әдісі: Бір немесе екі саусақпен жеңіл түрту арқылы еріннің үстінен сырғытыңыз. Парасимпатикалық талшықтар еріннің бетіне шашыранды, сондықтан оларға қол тигізу жүйке жүйесін ынталандырады. Бұл жұмсақ қимыл ақыл-ой мен денеде тыныштық сезіміне қол жеткізуге көмектеседі.

София Демблинг таза ауада серуендегенді жөн көреді. Табиғи жарық оған керемет тыныштандыратын әсер етеді. Ол мұны кез келген ауа-райында жасайды - күн, бұлт, қар, аздаған жаңбыр. Оны тоқтата алатын жалғыз нәрсе - жаңбыр. Жүріп келе жатып, ол осы жерде және қазірдің болуына бейімдеуге тырысады, айналасында не болып жатқанын - бұлттардың пішінін, сыбдырлаған ағаштарды, шөп шабуды, ойын алаңындағы балаларды бақылайды. Мұндай серуендеу-медитация қалпына келтіруге және қажетсіз стрессті жеңілдетуге көмектеседі.

Минди Гринштейн терең тыныс алуды және мантра сияқты қайталайтын ескі еврей сөзін жақсы көреді:

Сіз желді басқара алмайсыз, бірақ желкенді реттей аласыз.

Кез келген күйзеліске ұшыраған жағдайда, ең басында бірнеше терең тыныс алыңыз және сіз бәрін толығымен басқара алмайтыныңызды қайталаңыз, бірақ кем дегенде өзіңізді және реакцияңызды басқара аласыз.

Л. Кевин Чепмен күйзеліс пен мазасыздықпен күресудің ең тиімді құралы деп санайды прогрессивті бұлшықет релаксация әдісі (MPR) … Бұл созылмалы мазасыздықпен және басқа да көптеген физиологиялық белгілермен (мысалы, асқазан-ішек жолдарының бұзылуы) байланысты соматикалық белгілермен күресуге көмектесу үшін тамаша.

Прогрессивті бұлшықет релаксациясы дегеніміз не? Бұл әдісті американдық ғалым және дәрігер Эдмунд Джейкобсон 1920 жылдары жасаған. Бұл өте қарапайым принципке негізделген - кез келген кернеуден кейін бұлшықет босаңсытады. Яғни, толық босаңсу үшін барлық бұлшық еттерді қатайту керек.

Доктор Джейкобсон және оның ізбасарлары бұлшықет кернеуін 5-10 секундқа, содан кейін 15-20 секунд ішінде пайда болған релаксация сезіміне назар аударуды ұсынады.

Дәрігер барлық бұлшықет топтары үшін 200-ге жуық жаттығулар әзірледі (соның ішінде ең кішісі), бірақ қазіргі тренд тек 16 бұлшықет тобын пайдаланады. Бұл әдісті біз жеке мақалада толығырақ қарастырамыз деп ойлаймын.

Тұлғааралық

Сюзан Ньюман достарымен сөйлесуді күйзелістен арылудың ең тиімді жолы деп санайды. Бірақ оның қызығушылықтары мен тәжірибесімен шын жүректен бөлісетін адамдар ғана. Олар әрқашан тыңдап, қолдау көрсетеді. Кейде олар стресстің себебімен күресудің шынымен қызықты нұсқаларын ұсына алады.

Мінез-құлық

Барбара Маркуэй мәселені шешу режиміне бірден ауысуға асықпауға кеңес береді. Тезірек әрекет ету қажеттілігін сезінген сайын, бұл жылдамдықты бәсеңдетіп, көп ойлану керек екендігінің сенімді белгісі.

Линн Сорайя тыныш отыруды және ішкі сезімдеріңізді тыңдауды үйрену керек деп санайды. Бұл өзіңізді жақсырақ тануға көмектеседі. Өзіңізді тану - өзіңізді және стрессті басқарудың алғашқы қадамы.

Эми Пржеворски әрқашан өзіңізге уақыт бөлуге кеңес береді. Осы уақыт аралығында сіз жұмысыңызды, отбасыңызды, достарыңызды немесе парызыңызды емес, өзіңіз қалаған нәрсені жасай аласыз. Бұл стрессті азайтуға, өнімділікті арттыруға және бақыт пен қанағат сезімін арттыруға көмектеседі.

Нэнси Раппапорт … Шектеу шегіне жеткенде, күш-қуатыңыз таусылып жатқанын мойындап, керісінше әрекет етудің орнына өзіңізді одан сайын итермелей бастайсыз - өзіңізге біраз демалу.

Және тағы да Тони Бернхард Егер сіз жағдайдың нашар екенін сезсеңіз, қазір не істеп жатсаңыз да, 25% баяулатуға кеңес береді.

Үй жинап жатсаңыз да, интернетте болсаңыз да, жұмыс істеп жатсаңыз да, баяу қозғалыс режимінде ойнатылатын бейнелердегідей қозғалып жатқандай қарқыныңызды бәсеңдетіңіз. Ал сіз денеңізден және ақыл-ойыңыздан күйзеліске түсетінін сезінесіз.

Стефани Саркис спорт арқылы стресстен арылуға кеңес береді және белсенділікті әртараптандыру үшін мерзімді түрде жаңа элементтерді енгізуге тырысады.

Art Markman музыка күйзеліспен күресудің тамаша құралы деп санайды. Құлаққапты киіңіз және өзіңізді басқа, жағымдырақ жерге ойша тасымалдауға көмектесетін музыканы тыңдаңыз. Ал мүмкіндігіңіз болса, аспапта ойнауды үйреніңіз және оны стрессті басқару жаттығуларының тізіміне қосыңыз.

Менің ойымша, бұл әрқашан бірдеңе ойнауды үйренуді армандаған, бірақ әлі де оған уақыт пен ақшаны бөле алмағандар үшін тамаша мүмкіндік. Енді сізде тіпті ар-ұжданыңызды және бақаңызды тыныштандыруға көмектесетін ерекше сылтауыңыз бар - сіз ақшаны ақымақтыққа емес, денсаулығыңызға жұмсайсыз. Басқалардың жүйкесін жұқартпай, дәрігер сізге пианинода ойнауды бұйырды;)

Когнитивті

Жол Мег Селиг бірнеше кезеңнен тұрады. Біріншісі - стресстің көзін анықтау. Яғни, күйзелістің көзі өзіңізсіз бе әлде сыртқы тітіркендіргіштерден болды ма? Егер күйзеліске сыртқы жағдай себеп болса, ол басқаларға қажетті көмек туралы сөйлесуге тырысады. Егер бұл жұмыс істемесе, ол шекараларды белгілейді.

Егер оның өзі күйзелістің көзі екені анықталса және ол өз басына осы драмалық суретті салған болса, онда ол осы ішкі әңгімеде өзімен сөйлесуге және өзіне жанашыр болуға тырысады. Мег өзінің жағымсыз ойлары мен эмоцияларын қаншалықты жанашырлықпен қоршаса, соғұрлым оған оларды жіберіп, әрі қарай жылжыту оңай болады деп санайды.

Сюзан Краус Уитборн стресстік жағдайды өзгерте алмасаңыз да, оған деген реакцияңызды өзгертуге болады деп санайды. Тіпті бір қарағанда ең қолайсыз жағдайда сіз оң және тіпті күлкілі нәрсені таба аласыз. Сіз мұны жаңа сынақ ретінде қарастыра аласыз, ол арқылы сіз жаңа тәжірибе жинап, қателіктеріңізден сабақ аласыз.

Фран Верту жағдайды шешу үшін қолымыздан келгеннің барлығын жасап жатқанымызды өзімізге әрқашан еске салуымыз керек деп санайды. Және ол шешім қабылдауда икемділік танытуға кеңес береді, осылайша өзгерту мүмкіндіктерін пайдалана аласыз.

Майкл Дж. Формика шын мәнінде тек «осында және қазір» бар екенін еске салады. Егер сіз шыныаяқыңызды өткенге өкінішпен және болашақ туралы алаңдаушылықпен толтырсаңыз, сізде басқа ештеңеге орын қалмайды. Ақырында, сіз өзіңізге бата алған әрбір деміңізде қуаныштан айырасыз. Қалыңдығы босат - егер сіз қазір қауіпсіз болсаңыз, оған рұқсат бермейінше сізге ештеңе зиян тигізе алмайды.

Скотт МакГрил айналасындағыларға назар аудару арқылы стрессті жеңілдетеді. Мысалы, ол қазіргі уақытта оны қоршаған заттардың түстері мен пішіндеріне назар аудара алады. Бұл «ыстық ойлардан» назар аударуға және аздап салқындатуға көмектеседі.

Элис Бойз стресстің алғашқы белгісінде ол ойлау режимінде болған кезде өзін ұстауға тырысады. Жаман көңіл-күйде рефлексия дұрыс шешім қабылдауға кедергі жасайды. Адамдар жағдайды қайта қарастыру ақыр соңында мәселенің шешімін табады деп сенеді. Бірақ іс жүзінде олай емес.

Егер сіз өзіңіздің қиын тағдырыңыз туралы және өмір неге соншалықты әділетсіз екендігі туралы ауыр ойларға батып бара жатқаныңызды байқасаңыз, ойлауды доғарыңыз және басқа нәрсеге ауысыңыз.

Мысалы, саябақта серуендеңіз, досыңызбен сөйлесіңіз немесе стадионның айналасында бірнеше айналым жасаңыз. Соңғысы негативтен арылуға көп көмектеседі - бұл іс жүзінде тексерілді!