Кең және күшті арқаға арналған тартудың 7 түрі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Лайфхакер батырлық арқаңызды құруға көмектесетін жеті тарту опциясын ұсынады.

Біз арқа бұлшықеттерін негізгі жаттығулардың көпшілігінде қолданамыз, бірақ олардың айтарлықтай өсуі үшін біз ешқашан жүктемейміз. Бұл, ең алдымен, трапеция, лат, ромб тәрізді бұлшықеттер мен арқа түзеткіштерінің өлшемі мен орналасуына байланысты.

Көрінетін нәтижеге қол жеткізу үшін ыңғайлы жүктемеден асып кету керек.

Жаттығу техникасы

Арқа бұлшықеттерін сорғызатын жаттығуларды орындау кезінде мынаны есте ұстаған жөн.

1. Максималды жүктеме үшін жаттығуларды біркелкі орындау керек: серпілмей немесе өткір серпілмей. Бұл бұлшықеттер соқтығысуға үйренбеген статикалық жүктемені жасайды және олардың күшеюіне және көлемінің ұлғаюына ықпал етеді.
2. Әрбір жаттығудан кейін сіздің арқаңыз қысқарады. Бұған жол бермеу үшін жаттығудан кейін арқа бұлшықеттерін созыңыз.
3. Қай бұлшықеттер ең көп стресс алатынына назар аударыңыз. Арқа жаттығуларын орындау кезінде қолдың бұлшықеттеріне жүктемені ауыстыру қаупі жоғары, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді.

Тартулардың түрлері

1. Кең ұстағышпен бастың артына тартылу

Кең ұстағыштар бұл жиынтықтағы ең оңай жаттығу болуы мүмкін. Сондықтан тапсырма біршама күрделене түседі.

Кең тартқыштар, негізінен, жаңадан бастағандар үшін де, дайындалған спортшылар үшін де қолайлы. Олар қиынырақ жаттығулар үшін жақсы қыздыру ретінде қызмет ете алады және арқа бұлшықеттерін арттыруға бағытталған кез келген турник жаттығуларының негізгі элементі болып табылады.

Техника стандартты кең тартқыштардан сәл ерекшеленеді. Мұнда аяғыңызды айқастырудың қажеті жоқ, сіздің арқаңыз тік болуы керек және иығыңыз іс жүзінде көлденең жолаққа тиетіндей етіп өзіңізді тартасыз.

2. Салмақпен тартылу

Салмақты тартылулар негізгі жаттығудың сәл қиын нұсқасы болып табылады. Салмақтар сіздің жеке тәжірибеңіз бен мүмкіндіктеріңіз негізінде таңдалуы керек.

Қайталану саны фитнес пен әл-ауқат деңгейіне де байланысты болады.

3. Тұтқаны өзгерту арқылы тартылу

Тұтқаны екі қолмен бірден немесе кезекпен өзгертуге болады.

Екі қолмен ұстауды ауыстыруды бір уақытта орындау жұлқамен жүреді. Сіз денеңізді штанганың үстінен жоғары итеріп, тұтқаны өзгертіп, қайтадан төмен түсесіз. Жарылыс күші, ептілік, өзіндік қимыл-қозғалысын сіңіру қабілеті жаттығады.

Бір қолмен ұстауды өзгертуді аз серпілу арқылы жасауға болады. Бұл опцияның мәні жоғарғы нүктеде ұстап тұрып, қолдардың бірінің ұстауын өзгертуге байланысты. Бірте-бірте бұлшық еттеріңіз жүктеменің бұл түріне үйренеді және сіз бұл тартуларды біркелкі орындай аласыз.

Тұтқаны бір қолмен ауыстырған кезде артқы жағындағы трапеция мен лат статикалық жүктемені алады, бұл оларды қысқа уақыт ішінде мүмкіндігінше тиімді өңдеуге мүмкіндік береді.

Шамамен 10 қайталауды орындап, келесі жаттығуға өтіңіз.

4. Садақшыны көтеру

Мақалалардың бірінде Lifehacker оқырмандарды садақшының отжиманымен таныстырды, енді біз тартылу туралы айтатын боламыз.

Сіздің міндетіңіз - бір қолға тартуды екіншісіне тартуды ауыстыра отырып, қайталаудың максималды жалпы санын аяқтау. Басында оңай болмайды, бірақ уақыт өте үйреніп кетесің.

5. Теріс тартылулар

Орындау техникасының бірінші абзацында талқыланған бірдей статикалық жүктеме. Өзіңізді штангаға көтеріп, денеңізді осы қалыпта бекіткеннен кейін, бір қолыңызбен тегіс төмен түсіруді бастаңыз.

Артқы бұлшықеттердің жануы сізге кепілдік береді. Ол сондай-ақ бір қолды иек көтеруге тамаша дайындық ретінде қызмет етеді.

6. Төңкерілген тартпалар

Сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге де әсерлі жүктеме беретін жаттығу. Сонымен қатар, ол latissimus dorsi үшін тамаша жұмыс істейді.

Міндетті түрде аяқтарыңызды түзу ұстаңыз, егер ол шықпаса, сіз біреудің көмегін пайдалана аласыз. Тіпті біреу сіздің аяғыңызды қолдаса да, сіз әлі де жоғары сапалы жүктеме аласыз және біртіндеп тартылудың жаңа түрін меңгересіз.

Егер аяқтарыңызды тік ұстау шықпаса, оларды мына бейнедегі жігіт сияқты бүгуге болады:

7. Австралиялық тартылыс

Олар жаңадан бастаушыларға және жаттығуларынан барынша пайда алғысы келетіндерге ұсынылады. Аустралиялық тартылуларды орындау кезінде денеңізді орналастыру арқа бұлшықеттерін жұмыс істеуге және мүмкіндігінше көп қайталау жасауға көмектеседі.

Егер сіз осы жаттығуларға жеткілікті назар аударсаңыз, оларды дұрыс орындаңыз және бұлшық еттеріңізге уақытында дұрыс демалсаңыз, кең және күшті арқа жақын арада сіздің мақтанышыңызға айналады.