Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
20 минуттық жұмыста шыдамдылықты арттырыңыз.
Бұл жаттығудың 4 айналымында сіз бірдей жүгіру уақытынан кем емес калорияларды жағасыз. Мүмкін одан да көп.
Қысқа, қарқынды кезеңдерді ұзақ уақыт бойы тыныш жұмыспен ауыстыра отырып, сіз жоғары жүрек соғу жиілігімен қозғаласыз, бірақ сонымен бірге тыныштықсыз жұмыс істей аласыз.
Сонымен қатар, кешеннің жаттығулары жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін сорып, иық пен абсты жақсы жүктейді.
Жаттығуды қалай жасауға болады
Кешен төрт минуттық интервалдан тұрады, олардың әрқайсысы екі жаттығуды қамтиды:
- Жоғары жамбас көтеріп жүгіру + орнында жүгіру.
- Биіктікке секірумен Берпи + жатқан қалыпқа шығу және көтерілу.
- Секіру + Алға соққы Әуе скват.
- Альпинист + бұралмалы жолақ.
Сіз бірінші жаттығуды 15 секунд орындайсыз және мүмкіндігінше көп қайталауға тырысасыз, екінші қозғалыста сіз қалған 45 секундты тыныш қарқынмен жасайсыз.
Бір айналым жасаңыз, қажет болса 30-60 секунд демалыңыз және қайтадан бастаңыз. 4 шеңбер жасаңыз.
Жаттығуларды қалай орындау керек
Жоғары жамбас көтерумен жүгіру
Шынтақтарды тік бұрышпен бүгіңіз және тізеңізбен алақаныңызға жетуге тырысыңыз. Жартылай саусақтармен жүгіріп, қарқынды қарқынды сақтаңыз.
Орнында жүгіру
Тыныс алуды қалпына келтіріп, орнында еркін жүгіріңіз.
Биіктікке секірумен Бурпи
Ең төменгі нүктеде кеудемен және жамбаспен еденге тигізіңіз, түзетілгеннен кейін тізеңізді кеудеге жақындата отырып, жоғары секіріңіз. 15 секундта кемінде бес қайталауды аяқтауды мақсат етіңіз.
Жатқан күйге шығып, көтеріліңіз
Тірек күйде тыныш тұрып, қолдарыңызға жақынырақ секіріңіз және түзетіңіз. Егер сізде күш таусылып қалса, сіз қолдарыңызға секіре алмайсыз, бірақ аяқтарыңызды кезекпен ауыстырыңыз. Бұл сізді баяулатады және қайтадан тыныс алуға мүмкіндік береді.
Секіру
Еңкейген кезде өкшеңізді еденнен көтермеуге және арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз. Биіктікке секіру қажет емес, ең бастысы - қарқынды жұмыс істеу және шеткі нүктелерде кідірмеу.
Алға соғу
Тепкілермен ауыспалы әуе скваттары. Қатты соғудың және аяғыңызды жоғары көтерудің қажеті жоқ, әсіресе жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттер тығыз болса. Сіз қабілетті кез келген ауқыммен жұмыс істеңіз.
Альпинист
Төменгі арқа құлап қалмас үшін абсыңызды қатайтыңыз. Мүмкіндігінше көп қайталауға тырысып, қарқынды жұмыс жасаңыз.
Айналмалы жолақ
Білектеріңізге түсіп, ішіңізді қатайтыңыз. Шағын диапазонда алға және артқа бұрылыңыз, төменгі арқаны қадағалаңыз - ол бүгілмеуі керек.
Ұсынылған:
Деңгейді көтеру: күшті жамбас пен күшті ішке арналған жаттығулар
20 минутқа арналған шеңберлі интервал кешені: абс пен жамбасқа арналған жаттығулар. Тіпті бос уақыты көп емес адамдар үшін де қолайлы
Деңгейді көтеру: күш пен төзімділікке арналған күшті кардио
Бұл күш жаттығулары жүрек соғу жиілігін тездетеді. Сондай-ақ қолдар мен иықтарды, жамбастарды және негізгі бұлшықеттерді дұрыс жүктеуге уақыт болады
Деңгейді көтеру: күш төзімділігін тексеру үшін қарапайым жаттығулардың 4 шеңбері
Қысқа жинақты төзімділік сынағы немесе қысқа жаттығу ретінде пайдаланыңыз. Жабдық қажет емес
Деңгейді көтеру: күшті иықтарға арналған үйдегі қиын жаттығулар
Бүгінгі жаттығулар жиынтығы күшті иық жасағысы келетіндерге арналған. Дельта тәрізді бұлшықеттердің барлық бөліктерін гантельсіз және қарсылық жолақтарынсыз жүктеңіз
Деңгейді көтеру: жазға дайындықты бастағандар үшін қарапайым жаттығу
Егер сіз өзіңіздің өміріңізге көбірек қозғалыс қосатын кез келгенін анық түсінсеңіз және жазға қарай салмақ жоғалту туралы ойласаңыз, бұл тізбекті жаттығу сізге арналған