Деңгейді көтеру: күш пен төзімділікке арналған күшті кардио

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жақсы бұлшықет кернеуі бар аралық жаттығулар.

Кешенді жаттығулар импульсті тездетеді. 20 минуттық жаттығуда сіз шамамен 200 килокалорияны жағасыз. Сондай-ақ қолдар мен иықтарды, жамбастарды және негізгі бұлшықеттерді дұрыс жүктеуге уақыт болады.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен төрт жаттығудан тұрады:

1. Жатқан тірегі бар секіргіш ұялар.
2. Тізе көтерумен бүйірлік қадам.
3. Айналу.
4. Жамбастың бұрылуымен және секіруімен еңкейу.

Әрбір элементті 30 секунд орындаңыз, содан кейін қалған минутты демалыңыз және келесіге өтіңіз. Барлық төрт қозғалысты бірінен соң бірі орындаңыз, содан кейін басынан қайталаңыз. Сізге бес айналымды аяқтау керек.

Жаттығуларды қалай орындау керек

Өтірік айтуға баса назар аудара отырып, секіру

Бір секіру доктарын орындаңыз, содан кейін қолдарыңызды еденге түсіріп, тұру күйіне секіріңіз. Аяқтарды кең таратыңыз, содан кейін оларды біріктіріңіз, қолдарыңызға секіріп, түзетіңіз.

Жаттығудың кез келген нүктесінде тоқтамай қарқынды жұмыс жасаңыз.

Тізе көтерумен бүйірлік қадам

Тізеңізді сәл бүгіңіз, жамбасыңызды артқа алыңыз және арқаңызды тік ұстап денеңізді алға еңкейтіңіз. Қолыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз.

Бір жаққа қадам жасаңыз, тізеңізді көтеріп, алақаныңызға тигізіңіз. Екінші жағынан қайталаңыз. 30 секундта мүмкіндігінше көп қадамдарды орындау керек сияқты әрекет етуге тырысыңыз.

Айналу

Тік тұрып, тұрақты итермелеу жасаңыз. Содан кейін оң аяғыңызды еденнен көтеріп, сол жаққа апарыңыз, аяқты еденге қайтарыңыз. Дәл сол әрекетті итеру арқылы оң жаққа қайталаңыз.

Бұл байламнан кейін секіру арқылы аяқтарыңызды қолдарыңызға қойыңыз, түзетіңіз және қайтадан итермелеңіз. Жалғастыру.

Отжимание кезінде шынтақтарыңызды денеге жақын ұстауға тырысыңыз және толық ауқымды қозғалыстарды орындаңыз - кеудеңіз еденге тигенше.

Hip Roll Squat және Jump Squat

Кәдімгі ауа скватын орындаңыз, түзетіңіз және жамбасыңызды алдымен оңға, содан кейін солға бұра отырып, екі секіріңіз. Осыдан кейін қайтадан отырыңыз, ал шығу кезінде аяқтарыңызды қысып секіріңіз.

Алдымен бірнеше жаттығуларды орындаңыз, бірақ енді бірінші еңкейгеннен кейін жамбасыңызды алдымен солға, содан кейін оңға бұрыңыз. Бір рет ауыстыруды жалғастырыңыз.