Деңгейді көтеру: күш төзімділігін тексеру үшін қарапайым жаттығулардың 4 шеңбері

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қысқа жинақты сынақ немесе қысқа жаттығу ретінде пайдаланыңыз.

Бұл жаттығулар төзімділікті арттыруға, қолдардағы, кеудедегі, өзектердегі және аяқтардағы бұлшықеттерді нығайту үшін тамаша. Ешқандай жабдықтың, тіпті турниктің де қажеті жоқ.

Жалғыз нәрсе, егер сізде 35 жастан асқан болсаңыз және сонымен бірге физикалық дайындығыңыз нашар, артық салмақ пен жоғары жұмыс қарқындылығы қарсы болатын аурулар болса, кешенді стандартты нұсқада қолданбауыңыз керек. Бұл жағдайда сіз қимылдарды аздап жеңілдетіп, асықпай, өз қарқыныңызбен жаттығуға болады.

Кешенді қалай орындау керек

Жаттығу келесі элементтерден тұрады:

• Кеуде еденге тигенше 10 рет итермелеу;
• Жатқан қалыптан 10 рет секіру;
• Секіруде аяқтың ауысуы арқылы 10 өкпе;
• 10 аяқ бастың артына (саусақтардың еденге тиюіне дейін) тік аяқпен жатқан қалыптан.

Таймерді орнатыңыз және демалыссыз жаттығуларды қатарынан жасаңыз. Егер сіз төрт айналымды 3 минутта аяқтасаңыз - тамаша; 3 минут 30 секундта - жақсы; 4 минутта – қанағаттанарлық.

Жаттығуды қалай жасау керек

Техникаңызға назар аударыңыз және қозғалыстарды дұрыс жасауға тырысыңыз.

Жерден көтерілу

Екпінмен жатып, кеудеңіз еденге тигенше сығыңыз және артқа көтеріліңіз. Шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз: оларды бүйірлеріне қоймаңыз.

Сіздің техникаңыз сынақ кезінде нашарлауы мүмкін. Мысалы, төменгі арқа бүгіле бастайды, ал дененің көтерілуі толқынға ұқсайды. Аз уақыт алғыңыз келсе, жақсы. Бірақ егер сіз кешенді жаттығу ретінде пайдалансаңыз, бұл өте қажет емес.

Толқынды көтеруді болдырмау және төменгі арқаңызды қорғау үшін абсыңызды қатайтыңыз. Қажет болса, тізеден немесе төмен тіректен итермелеу арқылы қозғалысты жеңілдетіңіз.

Жатқан қалыптан секіру

Отжиманияны орындағаннан кейін, жатқан күйде болыңыз. Секіру арқылы аяқтарыңызды қолдарыңызға жақындатыңыз, сонда тізелер кеудеге жақын болады, содан кейін тақтаға оралып, қайталаңыз.

10 рет жасап, арқаңызға айналдырыңыз.

Секіру

Секіру арқылы аяқты ауыстыра отырып, орнында өкпені жасаңыз. Артқы тізеңізді еденге тигізіңіз. Әткеншекпен соқпау үшін жаттығуды қатты емес жерде орындауға тырысыңыз. Мысалы, арнайы жабыны бар шөп немесе спорт алаңы қолайлы.

Аяқтарды бастың артына қою

Аяқтарыңызды түзетіңіз, алақаныңызды дененің бүйірлерінде еденге басыңыз. Тікелей аяқтарыңызды көтеріп, екіге бүктеп, саусақтарыңызбен бастың артындағы еденге тигізіңіз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз. Еденге тигенше өкшелеріңізді төмендетіңіз, келесі көтеруге дейін оларды ілулі қалдырмаңыз.

Егер сіз әлі де бұл жаттығуды орындай алмасаңыз, оны баспасөзге арналған бүктемемен ауыстыруға болады. Шалқадан жатып, қолдарыңызды бастың артына қойып, тізеңізді бүгіңіз. Денені отыратын күйге көтеріп, арқаны төмен түсіріп, қайталаңыз.