Деңгейді көтеру: өз мүмкіндіктеріңізді тексеру үшін 3 оңай жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз тезірек қозғалу үшін мотивация ретінде шеңберлер арасындағы бөрпелерді қолданамыз.

Бұл кешен сізге бар күш-жігеріңізді беруге, шыдамдылық пен қолдың, арқаның және жамбастың бұлшықеттерін сергітуге мүмкіндік береді.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Бұл кешен үшін сізге таймер қажет болады. Оны әр минуттың басы дыбыстық сигналмен белгіленетіндей етіп орнатыңыз. Осының арқасында сағатқа қарау үшін үзіліс жасаудың қажеті жоқ.

Жаттығу тек үш жаттығуды қамтиды:

• көлбеу тартылулар - 50 рет;
• тіректен итермелеу - 50 рет;
• қолды бастың артына қойып еңкейу – 50 рет.

Негізгі трюк мынада: әр минуттың басында сіз 5 бурпи жасайсыз, содан кейін барлық қайталауларды аяқтағанша жоғары көтеруді, отжимандарды немесе скваттарды орындауды жалғастырасыз.

Осылайша, сіз неғұрлым жылдам жұмыс жасасаңыз, соғұрлым бір жаттығуға азырақ тырнақ жасау керек. Мысалы, егер сіз барлық қайталауларды 10 минутта аяқтасаңыз, сіз тек 50 бурпи аласыз, ал 20-да болса, онда тұтас жүз болады. Сондықтан қажет болғаннан артық демалмаңыз.

Төмендегі бейнеде менің қалай қиналғанымды көре аласыз.

Қимылдарды қалай жасауға болады

Көлбеу тартылулар

Төмен турникті таңдап, оны иық енінен тік ұстаңыз және денеңізді аяқтан иыққа дейін бір сызыққа созыңыз. Кеуде турникке тигенше өзіңізді жоғары тартып, артыңызды төмен түсіріңіз.

Төмен тіректен итеру

Төмен турникке, орындыққа немесе орындыққа қолыңызбен тік тұрыңыз. Денеңізді тік ұстауға тырысып, белді бүгілмей, итермелеуді орындаңыз. Иықтарыңызды денеңізден шамамен 45 ° немесе одан аз бұрышта ұстаңыз.

Қолды бастың артына қойып еңкейу

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне немесе сәл тарылтып қойыңыз, қолыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақыңызды алшақ қойыңыз. Арқаңызды тік ұстай отырып, еңкейіңіз. Өкшеңізді еденде ұстаңыз және көтеру кезінде тізеңізді қыспауға тырысыңыз.

Берпи

Орнынан тұрып, алға еңкейіп, қолыңызды еденге қойыңыз. Секіру арқылы тірек күйіне барыңыз, кеуде мен жамбас бір-біріне тигенше еденге төмен түсіріңіз, артқа көтеріліңіз, аяқты қолыңызға қойып, түзетіңіз.

Төмен секіріңіз - аяғыңызды жерден түсіру үшін - қолыңызды басыңыздың үстіне немесе артына ұрыңыз. Басынан бастап қайталаңыз.