Деңгейді көтеру: Қозғалысты өткізіп алған, бірақ шаршаудан қорқатындар үшін 5 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл жаттығу бұлшық еттеріңізді оятып, бүкіл денеңізді қыздырады.

Бұл жаттығуда бұлшықеттер мен өкпелер үшін белсенді секірулер, итерулер және басқа да ауыр жұмыстар болмайды. Сіз бұлшық еттерді жағымды жылытасыз, буындардың қозғалыс ауқымын аздап арттырасыз және қозғалыс сізге міндетті түрде ұнайды.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Қозғалыс статикалық болса, көрсетілген бірнеше рет немесе секунд ішінде келесі жаттығуларды орындаңыз:

• Мысық-бұқа және құс-ит - 10 рет.
• Терең иілу, иілу және «шымыртқа» - 10 рет.
• Қабырғалық скват - 30 секунд
• Жамбасыңызды айналдырып, орнында жүгіріңіз - 10 рет.
• Бүйірлік тақтадағы тебу шеңберлері - әр жағынан 10 (әр бағытта 5).

Заряд ретінде үш айналымды орындаңыз. Үйде жұмыс істеп жатсаңыз, бір айналым жаттығу алдындағы қыздыруды немесе қысқа үзілісті ауыстырады.

Жаттығуларды қалай орындау керек

Мысық-бұқа және құс-ит

Толық ауқымда қозғалуға тырысыңыз, бірақ оны тегіс орындаңыз. Қолыңызды және аяғыңызды көтерген кезде денеңізді бір жаққа құлатпай түзу ұстауға тырысыңыз.

Терең иілу, иілу және құрт

Терең скватта тізеңізді шынтақпен итеріңіз, арқаңызды барынша түзетуге тырысыңыз, өкшеңізді еденге басыңыз. Еңісте арқаңызды тік ұстаңыз, егер ол дөңгелектенсе, тізеңізді сәл бүгіңіз.

Егер сіз көбірек стрессті алғыңыз келсе, көліктің соңында итермелеу жасаңыз. Олай болмаса, қолыңызбен артқа оралып, терең скватқа оралыңыз.

Қабырғадағы статикалық скват

Аяғыңызды тік бұрышта бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және төменгі арқаңызды қабырғаға басыңыз.

Жамбас шеңбері және орнында жүгіру

Уақытыңызды алыңыз - жамбас шеңберін тегіс және толық ауқымда орындаңыз. Аяғыңызды артқа жылжытқанда, бөкселерді қатайтыңыз. Әр уақытта аяқтарыңызды ауыстырыңыз.

Бүйірлік тақтайшадағы аяқтары бар шеңберлер

Дененің түзу сызықта созылғанына және бір жазықтықта қалуына көз жеткізіңіз. Егер иық алға еңкейіп тұрса немесе жамбас артқа жылжыса, позицияны түзетіңіз. Әр бағытта бес шеңбер жасаңыз, содан кейін екінші жағынан бүйірлік тақтаға тұрып, солай қайталаңыз.