Скватта жиі кездесетін қателіктер және оларды қалай түзетуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дұрыс емес шөгу, әсіресе бос салмақпен, омыртқа мен тізеге өте зиянды. Лайф-хакер өзін-өзі тексеру әдістерін, жиі кездесетін қателерді және оларды түзету жолдарын тексеруге арналған сынақтарды ұсынады.

Денеңіз оған дайын болмайынша, жаттығуды дұрыс орындай алмайсыз. Мысалы, егер сізде жамбас буынының қозғалғыштығында шектеулер болса, онда сіз физикалық түрде скватты дұрыс орындай алмайсыз. Сонымен қатар, салмақпен еңкейуге тырыспаңыз: бұл тізе буындары мен омыртқаның денсаулығына нашар әсер етуі мүмкін.

Сондықтан салмақты скваттарды жасамас бұрын, оларды дұрыс жасай алатыныңызды тексеріңіз.

Deep Squat өзін-өзі сынау

Бастапқы қалып: аяқтар иықтың енінен бөлек, жамбасты сыртқа аздап бұраңыз.

Тест: беліңізді тік ұстап, жамбас еденге параллель болатындай етіп отырыңыз. Тоқтаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Тест критерийлері:

• шөгу біркелкі, жұлқусыз орындалуы керек;
• жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз;
• тізелер тікелей аяқтың үстінде;
• тепе-теңдікті жоғалтпау;
• аяқтар бүкіл жаттығу кезінде еденге толығымен басылады;
• басыңызды бейтарап күйде ұстаңыз.

Барлық критерийлер бойынша өнімділікті бағалау үшін айнаның алдында еңкейіңіз: алдымен оған қарап, содан кейін бүйірге.

Сондай-ақ досыңыздан қозғалыстарыңызды қадағалауды сұрауға болады. Бізге дененің позициясын бағалау қиын болуы мүмкін, сонымен қатар бізде өз-өзіне сын жиі жетіспейді.

Жақсы нұсқа - бейнеге түсіруді сұрау. Сіз бейнені бірнеше рет көріп, техникаңызды бағалай аласыз және барлық қателерді байқай аласыз.

Сонымен, егер сіз дұрыс техниканың барлық критерийлерін сақтай отырып, сынақты мінсіз орындасаңыз, құттықтаймыз! Сіз жарақат алудан қорықпай еркін салмақтағы скваттарды жасай аласыз.

Егер сіздің техникаңыз кейбір критерийлер бойынша дұрыс сәйкес келмесе, онда әлсіз немесе керісінше, тығыз бұлшықеттер жаттығуды дұрыс орындауға мүмкіндік бермейді. Бұл жағдайда гантельдерді немесе штангаларды алмас бұрын, қателеріңізді түзету керек.

Скват жасау кезіндегі негізгі қателіктер

Лайф-хакер скватинг техникасында жиі кездесетін төрт қатені талдап, оларды түзетуге көмектеседі.

Қате № 1. Тізе ішке қарай оралады

Бұл әсіресе бос салмақпен жұмыс істегенде жиі кездесетін қателік. Бұл қатенің себебі жамбасты ұрлайтын әлсіз бұлшықеттер мен жамбасты айналдыратын бұлшықеттерде жатыр.

Қалай түзетуге болады

Бұл бұлшықеттерді күшейту және дұрыс қозғалыс үлгісін қалпына келтіру үшін резеңке жолақпен жаттығулар жасаңыз. Егер мұндай таспа болмаса, жартыға бүктелген ілмектелген кеңейткіш жасайды. Төмендегі фотода мен жаттығуды дәл осылай жасап жатырмын.

1. Экспандер көмегімен еңкейу

Баяу еңкейіп, тізеңіздің сыртқа қарай бұрылғанына көз жеткізіңіз және сол сияқты баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Төменгі позицияда бірнеше секунд ұстаңыз, қай бұлшықеттер серпімділік қысымына қарсы тұрғанын сезінуге тырысыңыз.

Бұл жаттығудың жақсы жері, іс жүзінде тізеңізді саналы түрде сыртқа бұрудың қажеті жоқ, ол өздігінен жүреді: сіз еңкейгенде, серпімділік тізелерді ішке қарай тартады, ал дене бұған автоматты түрде жамбастарды сыртқа бұру арқылы жауап береді.

Серпімді жолақпен ыңғайлы сезінсеңіз, серпімді жолақсыз жаттығуды дұрыс орындағанша қысымды біртіндеп арттырыңыз.

2. Шұңқырлы аяқтарды өсіру

Серпімді жолақпен әдеттегі скваттан басқа, сіз ең төменгі нүктеде тізе тегістеу және ұзарту жасай аласыз. Шұңқырды орындаңыз, басқаруды сәл босатыңыз, серпімді тізеңізді ішке қарай айналдырыңыз, содан кейін аяқтарыңызды тізенің дұрыс күйіне таратыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

3. Экспандермен жағына қарай қадамдар

Экспандерді аяқтарыңызға тізе немесе тобық астына қойып, бүйірлік қадамдар жасаңыз.

Негізінде, шиеленіс жүру кезінде емес, тірек аяғында сезілетін болады. Қадамдар кезінде тізе ішке оралмайтынына көз жеткізіңіз, әйтпесе жаттығу мағынасын жоғалтады.

№ 2 қате: Терең отырмау

Егер сіз жамбас еденге параллель болатындай төмен отыра алмасаңыз, онда сізде жамбас буынының қозғалғыштығы жетіспейді. Басқаша айтқанда, қатты бұлшықеттер қозғалыс ауқымын шектейді.

Қалай түзетуге болады

Сіздің міндетіңіз - жеткілікті терең отыруға кедергі келтіретін бұлшықеттерді босаңсу және созу: жамбас және бөксе.

Төмендегі бейнеде бұл бұлшықеттерді созуға арналған жаттығулар бар, олар еденде, шатырда және резеңке таспамен орындалады.

№3 қате. Еденнен өкшелер түседі

Егер сіз аяғыңыз еденде қалуы үшін отыра алмасаңыз, онда сізде төменгі аяқтың бұлшықеттері қатайған.

Қалай түзетуге болады

Балтыр бұлшықеттерін созу үшін келесі жаттығуларды қолданыңыз:

Аяқ саусақтарына дейін алға еңкейтіңіз

Тұрған бұзау созылуы

Балтыр бұлшықеттерін қабырғаға созу

Қате № 4. Артқы жағы дөңгеленген

Мүмкін мәселе қайтадан жамбас пен бөкселердің артқы жағындағы бұлшықеттерде болуы мүмкін. Шұңқыр кезінде олар қозғалыс ауқымын шектейді, алға қарай иілуден сақтайды.

Қалай түзетуге болады

Бұл бұлшықеттерді созу үшін жоғарыдағы бейнеде көрсетілген жаттығуларды қолданыңыз. Денеңізді бірте-бірте тік арқамен еңкейуге үйрететін қабырғаның жанында скват жасауды да жасауға болады.

Қабырғаға қарап тұрып, аяқтарыңызды одан 15-45 сантиметр қашықтықта, ал қолдарыңызды қабырғаға қойыңыз. Еңкейіп жатқанда, арқаңыздың жағдайына назар аударыңыз: ол бүкіл жаттығу бойы түзу болуы керек.

Алыс қашықтықтан бастаңыз және қолыңызды алдыңызда жоғары көтеріп, оны бірте-бірте қысқартыңыз, бірақ қолдау үшін оларға сүйенбеңіз.

Қателеріңізді түзету үшін жаттығулар жасаңыз, ілгерілеуді көргенде, сынақты қайталап көріңіз.

Егер сіз сәттілікке жетсеңіз, жаттығудың қиындығын арттыруға болады: арқадағы штангамен скваттарды жасаңыз, ал фокусты дененің алдыңғы жағына ауыстыру үшін - кеудедегі штангамен немесе бір шәйнекпен.

Сондай-ақ, сіз одан кейін серпіліс қосу немесе қарсылық жасау үшін резеңке жолақтарды пайдалану арқылы терең скватты қиындата аласыз.

Терең еңкейуді дұрыс орындау күшті спорт түрлерінде де, күнделікті жағдайларда да, мысалы, қолыңыздағы ауыр затпен төмен жерден көтеру сияқты жарақаттан аулақ болуға көмектеседі.