Егер сіз етден бас тартсаңыз, жаттығу алдында және кейін не жеу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығу кезінде және одан кейін денені энергиямен және қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін ақуыздар мен көмірсуларды жеткілікті мөлшерде тұтыну керек. Ет пен сүт өнімдерін жемесеңіз, барлық пайдалы элементтерді қалай алуға болатынын біліңіз.

Жаттығу алдындағы тағамға не қосу керек

Жаттығу алдындағы тағамдар құрамында майы аз ақуыздар мен көмірсуларға бай тағамдар болуы керек.

• Көмірсулар энергия өндіру үшін пайдаланылады. Жаттығу алдында көмірсулар жеткіліксіз болса, дененің глюкоза қоры тез таусылады. Нәтижесінде сіз тезірек шаршайсыз және бар күшіңізді бере алмайсыз.
• Протеин бұлшықетті қолдау және қалпына келтіру үшін аминқышқылдарының көзі ретінде дене үшін өте маңызды. Протеин бұлшық еттерді жаттығу кезінде бұзылудан қорғайды және жаттығулардан қалпына келтіруге көмектеседі.
• Майлар басқа заттардың сіңу жылдамдығын бәсеңдетеді, ал асқазанда қорытылмаған тағаммен жаттығу ауырлық, кекіру және колик болып табылады. Сондықтан жаттығулар алдында олардың санын шектеген жөн.

Ақуыз, май және көмірсулардың қатынасы қандай

Ақуыздың, майдың және көмірсулардың арақатынасы сіз қандай жаттығуды қалайтыныңызға байланысты. Егер сізді аэробтық белсенділік күтіп тұрса - жүгіру, би, фитнес - күрделі көмірсуларды қосқан жөн. Күш жаттығулары немесе HIIT үшін, егер сіз бұлшықет салуды жоспарласаңыз, ақуызға назар аудару керек.

Рациондағы белоктардың, майлардың және көмірсулардың пайызы 20-30-50, салмақ қосқанда - 25-15-60, ал салмақ жоғалтқанда - 50-40-10. Осыған қарап, әр тағамда тұтынылатын қоректік заттардың мөлшерін есептей аласыз.

Мысалы, сіз күніне 2100 калория тұтынып, оларды үш тағамға бөлдіңіз делік. Бір порцияда шамамен 700 калория болуы керек, оның 20% немесе 140 калория (34 г) ақуызға, 30% немесе 210 калория (22,5 г) майға және 50% немесе 350 калория (85 г) көмірсуларға жұмсалады.

Жаттығулар алдында сіз ақуыздар мен көмірсулардың тұтынуын арттырып, майдың мөлшерін азайта аласыз. Мысалы, егер сіз біздің есептеулерімізді алсаңыз, ақуыздың мөлшерін 40 г дейін арттыруға болады, ал майдың мөлшерін 15 г дейін азайтуға болады.

Сонымен, біз арақатынасты анықтадық, енді ет жемейтіндер үшін мұндай мөлшерде ақуызды қайдан алуға болатыны туралы сөйлесейік.

Жаттығу алдындағы тамақтану нұсқалары

Тофу мен құрма немесе банан десерті бар көкөніс салаттары

Салаттарда тофуды көкөністердің әртүрлі түрлерімен араластыруға болады. Қияр, қызанақ, болгар бұрышы, салат, пияз, күнжіт жасайды.

Тофу мен күнжіт тұқымдарының арқасында сіз ақуыздар мен майларды аласыз, көкөністер сізді витаминдер мен талшықтармен қамтамасыз етеді. Ал көмірсулардың қажетті мөлшерін құрма мен бананнан алуға болады.

Күріштен жасалған тағамдар, жасымық, көкөніс қосылған булгур

Жасымық 100 г өнімде 24 г ақуыздан тұрады. Булгур мен күріште олардың мөлшері әлдеқайда аз (100 г өнімге 12 және 6 г), бірақ олар көмірсуларға бай - 100 г өнімге 78 және 57 г көмірсулар.

Көптеген рецепттер бар: жасымық пен булгур қосылған бұрыштан жасымық-күріш құймақтары мен сорпаларға дейін.

Қуырылған тофу және күнжіт қосылған бұршақ салаты

Бұл тағам бұршақ, тофу және күнжіт тұқымдарынан жоғары ақуызға ие. Рас, оның құрамында көмірсулар аз, сондықтан оны кептірілген жеміс десертімен толықтырған жөн. Құрма, алма, алмұрт, апельсин, ананас, кептірілген банандардан жасалған тәтті жемістер жақсы жарайды.

Бұршақ дақылдары мен тофу ірімшігі бар рецепттерді іздеңіз, диетаңызды көкөністермен, кептірілген жемістермен және жаңғақтармен толықтырыңыз.

Пісіруге уақытыңыз болмаса және ақуызды жеткілікті мөлшерде ала алмасаңыз, вегетариандық протеиндік коктейльдерді қолданып көріңіз. Бұл жаттығудан бір сағат бұрын және бірден кейін зарядтаудың тамаша тәсілі.

Вегетарианшыларға арналған протеиндік коктейльдер

Спорттық азық-түлік нарығында бұршақ, қарасора тұқымдары, қоңыр күріш ақуызына негізделген протеиндік коктейльдер бар. Суда дайындалған бұл коктейльдің бір порциясында 15-25 г ақуыз бар.

Протеин ұнтағын сумен, күрішпен немесе бадам сүтімен араластыруға болады, туралған банан, құлпынай немесе басқа жидектерді, бал қосуға болады.

Жаттығудан кейін не жеуге болады

Сондай-ақ бұлшықетті құрайтын ақуыз қоймаларын толтыру үшін жаттығудан кейін тамақтану керек. Жаттығуға дейін үш сағат және оның ішінде екі сағат тамақ ішпегеніңізді ескерсек, тағы бір тамақтану уақыты келді.

Жаттығудан кейін бір сағат ішінде тамақтануға тырысыңыз және диетаңызға ақуызға бай тағамдарды қосыңыз. Тамақ жегіңіз келмесе, туралған жемістер мен жидектермен араласқан протеинді коктейль көмектеседі.