Неліктен жаттығу алдында жылыну керек және оны қалай дұрыс жасау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Лайф-хакер қыздыруға қатысты негізгі сұрақтардың жауабын тапты.

Ғылым тұрғысынан қыздыру дегеніміз не

Жылыту бойынша зерттеулердің көпшілігі оң әсер көрсетеді. Жылыту кезінде денеде бірнеше өзгерістер орын алады:

1. Бұлшықеттердің өнімділігі олардың температурасын арттыру арқылы артады. Бұлшықет температурасының 1 ° C жоғарылауы бұлшықет өнімділігін 2-5% арттырады.
2. Жұмыстың тиімділігі креатинфосфатты пайдаланудың жоғарылауы және аденозинтрифосфаттың (АТФ) айналымының жылдамдауы есебінен артады.
3. Бұлшық ет талшықтарының өткізгіштігі жақсарады: мидан келетін сигналдар бұлшықетке тезірек жетеді, нәтижесінде қозғалыс күші артады.
4. Дененің қимылдары мен жағдайына зейіні артады. Жылыту жаттығуға дайындалуға көмектеседі.
5. Бұлшықет тұтқырлығын немесе ішкі үйкелісті азайту арқылы жылдамдық пен ептілікті арттырады.
6. Тамырлардың тегіс бұлшықеттері босаңсыған. Олар кеңейіп, бұлшықеттер жұмыс істеу үшін көбірек оттегі алады.
7. Бұлшық еттерге жүйке импульстарының берілуі жақсарады, реакция жылдамдығы артады және жарақат алу қаупі төмендейді.

Жылыту жарақаттан қорғайды

Бұлшықет жарақаттары кәсіпқойлар мен әуесқойлар арасындағы барлық спорттық жарақаттардың шамамен 30% құрайды. Жылыту бұлшықеттер мен сіңірлердің серпімділігін арттырады, осылайша олар ұзаққа созылуы мүмкін.

Нейро-бұлшықет әдістері жарақаттанудың алдын алу үшін өте қолайлы: тепе-теңдікті дамыту, қозғалыс ауқымында жұмыс істеу, бұлшықеттерді белсендіру үшін жаттығулар, негізгі тұрақтылықты сору.

Сонымен қатар, статикалық созылу жарақаттан қорғайды, бірақ оған дейін емес, жаттығудан кейін (бірақ ретінде). Ол қозғалыс ауқымын арттырады және жарақат алу қаупін 12% төмендетеді.

Жаттығу залындағы жарақаттар бойынша нұсқаулық →

Барлық артықшылықтарды алу үшін қалай жылыту керек

Жылыту қысқа және жеңіл болуы керек

Тым қарқынды және ұзақ қыздыру энергия қорын сарқылады. Жаттығу алдында бірден 15 минуттан артық емес қыздырыңыз.

Жылыту мыналарды қамтуы мүмкін:

• жеңіл жүгіру сияқты орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар;
• бұлшықеттерді белсендіруге көмектесетін салмақты көтеру жаттығулары;
• төрт спринт сияқты кейбір жоғары қуатты қозғалыстар.

Мүмкіндіктеріңізге қарай нақты жаттығулар мен қарқындылықты таңдаңыз. Жақсы қыздыру жеңіл және орташа терлеу болып табылады, жүрек соғу жиілігі (HR) - максимумның 50-60% (минутына шамамен 140-150 соққы).

6 минут бойы тамаша қыздыру →

Негізгі жаттығуларыңыздан жаттығуларды қосыңыз

Арнайы спорттық жаттығулар жалпыға қарағанда тиімдірек, өйткені олар белгілі бір спорт түрінің ерекшеліктерін ескереді. Мысалы, F-MARC 11+ футболшыларының жылынуына жүгіру және жамбас жаттығулары, доппен тепе-теңдік қалыптары және негізгі тақталардың әртүрлі түрлері кіреді: күшті өзек жүгіруде жылдам, өткір бұрылыстар үшін өте маңызды.

Жаттығуларды дұрыс таңдаудың арқасында F-MARC 11+ тамаша нәтиже береді: аяқтың жарақат алу қаупін 72%-ға төмендетеді.

Өзіңізді жарақаттан қорғау үшін қажеттіліктеріңізге негізделген жаттығу жасаңыз. Негізгі жаттығуға қатысатын бұлшықет топтарын жақсы жылытыңыз, тепе-теңдікпен жұмыс істеңіз, әлсіз жерлеріңізге және бұрын зақымдалған бұлшықеттерге назар аударыңыз.

Кез келген жаттығуға арналған әмбебап қыздыру →

Динамикалық созуды таңдаңыз

Статикалық созылу - бұл позаны ұзақ уақыт бойы ұстау. Динамикалық созылу белсенді қозғалыстарды қамтиды: позада тербелу, аяқтарды сермеу, терең скваттар мен өкпелер және басқа қозғалыстар.

Статикалық созылудан айырмашылығы, динамикалық созылулар күш пен қуатты, қозғалыс ауқымын және ептілікті арттырады.

Керісінше, статикалық созылу бұлшықеттердің максималды жиырылуын қыздырудан кейін бірден 28% төмендетеді және бір сағатқа дейін тапшылықта қалады. Сондықтан оны жаттығу алдында, әсіресе күшті жаттығулар алдында орындау ұсынылмайды.

Жүгірушілер үшін динамикалық қыздыру →

Нәтижелер

1. Жылдамдық пен ептілікті арттыру, қуат пен күшті арттыру, жұмыс істейтін бұлшықеттерге көбірек оттегі беру және жаттығуға көңіл-күйді алу үшін жылытыңыз.
2. Жүрек соғу жиілігі минутына 140-150 рет жеңіл және орташа қарқындылықта 15 минут бойы қыздырыңыз.
3. Жылыту кезінде бұлшықеттеріңізді белсендіру үшін кардио және динамикалық жаттығуларды қосыңыз. Негізгі жаттығудағы қозғалыстар да пайдалы болады, бірақ жеңілірек нұсқада.
4. Жаттығу алдында статикалық созылуды жойыңыз, жаттығудан кейін жасаңыз. Бұл жарақат алу қаупін 12% азайтуға көмектеседі.