Деңгейді көтеру: жазға дайындықты бастағандар үшін қарапайым жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз ұялмайтын денеге алғашқы қадамыңыз.

Егер сіз өзіңіздің өміріңізге көбірек қозғалыс қосып, жазғы маусымда бірнеше фунт жоғалтатын кез келгенін анық түсінсеңіз, бұл айналмалы жаттығу сізге арналған.

Ол ешқандай құрал-жабдықты қажет етпейді, жүрек соғу жиілігінің шамадан тыс жиілігінсіз және қатты ентігусіз ыңғайлы қарқынмен орындалады және тек қарапайым және тиімді жаттығуларды қамтиды.

Үш шеңберде сіз жамбас пен бөкселерді, арқаны, қолдар мен иықтарды және негізгі бұлшықеттерді дұрыс жүктейсіз. Ал жаттығулар арасында ұзақ уақыт демалмасаңыз, жүрек соғу жиілігін арттырып, жалпы шыдамдылығыңызды аздап сорғызыңыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Дөңгелек жиынтық бес жаттығудан тұрады:

1. «Аяқ бірге – аяқ алшақ» басынан шапалақтап секіру (Jumping Jacks) – 20 рет.
2. Скват және артқы өкпе – 20 рет.
3. «Жартасқа өрмелеуші» - 20 рет.
4. Асқазанда жатқан аяқты көтеру – 20 рет.
5. Жартылай бурпи - 20 рет.

Қозғалыстарды бірінен соң бірі көрсетілген рет орындаңыз. Әртүрлі жұмыс істейтін бұлшықет топтарының қарқындылығы мен белсендіруінің кезектесуіне байланысты демалыс үшін үзіліссіз тұтас шеңбер жасауға болады.

Бірақ егер сізге әлі де тыныс алу үшін уақыт қажет болса, 20-30 секундтық қысқа үзілістер жасаңыз. Соңғы жаттығудың соңында сіз 30-60 секунд демалып, содан кейін қайта бастауға болады. Кем дегенде үш айналымды аяқтаңыз. Егер сізде күш болса және жалғастырғыңыз келсе, санын 4-5 циклге дейін арттырыңыз.

Сіз бүкіл бейнені ойнатып, менімен бірге жаттығу жасай аласыз немесе жаттығулар тізімін жаттап, өз қарқыныңызбен жұмыс жасай аласыз.

Қимылдарды қалай жасауға болады

Секіргіштер

Бұл қозғалыстар бұлшықеттеріңізді жылытып, жүрек соғу жиілігін сәл көтереді. Жартылай саусақпен секіру, жігерлі қарқынды сақтау.

Скват және артқы өкпе

Жүгіру кезінде денеңізді сәл алға еңкейтіңіз, бірақ бір уақытта еңкеймеңіз. Скваттарда өкшелердің еденнен түспеуін, ал төменгі арқа дөңгелектеніп кетпеуін қадағалаңыз. Қайталану саны скваттау арқылы есептеледі. Осылайша, сіз 20 шұңқыр және 20 өкпе жасайсыз.

Альпинист

Бұл жаттығу қолдарыңызда, иықтарыңызда және негізгі бұлшықеттеріңізде жақсы жұмыс істейді. Мүмкін болса, аяқтарыңызды секірумен ауыстырыңыз, оларды тез реттеңіз, егер жоқ болса, тізеңізді кеудеге көтеріп, оны қайтарыңыз, содан кейін ғана қозғалысты екінші аяқпен орындаңыз.

Асқазанмен жатқанда аяқты көтеру

Жаттығу бұлшықеттерге - арқа мен бөкселердің экстензорларына жақсы әсер етеді. Тізеде бүгілген аяқтарды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, 1-2 секундқа бекітіп, оларды артқа түсіріңіз. Үзіліс жасамауға тырысыңыз - тыныш қарқынмен жұмыс істеңіз, бірақ үздіксіз.

Жартылай бурпи

Бұл бөрпенің жеңілдетілген нұсқасы - бүкіл дененің бұлшықеттерін жақсы жүктейтін және импульсті көтеретін қозғалыс. Екпінді жатып тұрып, содан кейін секіру арқылы аяқтарыңызды қолдарыңызға қойыңыз, түзетіңіз және төмен секіріңіз, қолыңызды басыңыздың үстінде шапалақтаңыз.

Екі аяқты секіру арқылы көтеру қиын болса, оларды бір-бірден жылжытып, содан кейін түзетіп көріңіз. Ал биікке секірмеңіз, ең бастысы еденнен түсу.