Тозақтың 5 шеңбері: темір бұлшықеттеріне арналған қысқа үй жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зоринадан пресске баса назар аудара отырып, бүкіл денені соруға арналған салқын кешен.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Таймерді орнатыңыз және әр жаттығуды бір минутқа орындаңыз. Бірі аяқталды - бір шеңберді аяқтағанша бірден келесіге өтіңіз және т.б.

Содан кейін екі минут демалып, басынан бастаңыз. Барлығы бес шеңберді аяқтау керек. Бұл сізге тура жарты сағатты алады.

Кешен төрт жаттығудан тұрады:

• Еденге тиіп тұрған жағына қарай жүгіру.
• Бүйірлік жолаққа бұрылу арқылы итеру.
• Артқы өкпелер - әр аяқ үшін 30 секунд.
• «Көбелек» аяқтары.

Жаттығуды бір минутқа орындай алмасаңыз, жұмыс пен демалыс уақытын екіге азайтыңыз. Әрбір элементті 30 секунд орындап, шеңбердің соңында бір минут демалыңыз. Бұл жағдайда жаттығу 15 минутқа дейін қысқарады.

Жаттығуды қалай жасау керек

Еденге тигізіп бүйірге қарай жүгіру

Арқаңызды тік ұстап еңкейіп, қолыңызбен еденге тигізіңіз.

Бүйірлік тақтайшалар

Отжиманиеде кеудені еденге тигізу, шынтақтардың артқа «қарауын» қадағалаңыз, белді бүгілмей, денені бір сызықта созу. Әр жолы бүйірлік тақтаны қарама-қарсы жағына қойыңыз.

Жаттығуды жеңілдету үшін тізеңізден итермелеу жасаңыз және тізеңіздегі тақтаға айналдырыңыз.

Артқа серпілу

Тұрған аяқтың алдындағы өкшектің еденнен түспеуін қадағалаңыз. Сондай-ақ, соғылып қалмас үшін оны тізеңізбен ұстамаңыз. Бүйірге бұрылмай иық пен жамбасыңызды тік ұстауға тырысыңыз.

Артқы тербеліс амплитудасында рекордтарды бұзуға тырыспаңыз, оны қарқынды түрде жасаңыз. 30 (15) секундтан кейін аяқтарды ауыстырыңыз.

«Көбелек» аяқтары

Иық пышақтарын еденнен көтеріңіз, қолыңызды жамбастың астына қойыңыз. Жаттығудың соңына дейін аяқтарыңызды түсірмеңіз.

Қарапайым нәрселерді сақтау үшін иық пышақтарын еденге тегіс ұстаңыз және жатқанда бантикті байлаңыз. Аяғыңызды неғұрлым жоғары көтерсеңіз, соғұрлым сізге оңайырақ болады.

Таймерді орнатыңыз немесе менімен бірге бейнені бақылаңыз.

Қалай жаттығатыныңызды жазыңыз. Бір минут жұмыс істей алдыңыз ба, әлде уақытты 30 секундқа дейін қысқартуға тура келді ме? Сіз айналымнан кейін 1-2 минуттан кейін демалуға үлгердіңіз бе? Бүкіл дененің бұлшық еттерін шынықтыру үшін үйдегі басқа жаттығуларымызды қолданып көріңіз.