Спортзалдағы қыздарға арналған 3 тамаша жаттығу бағдарламасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Артық салмақтан арылғысы келетіндерге, бұлшық еттерін жасағысы келетіндерге немесе жай ғана жақсы формада болғысы келетіндерге арналған шешімдер.

Бұл мақала конструкторға ұқсас. Ол үш күшті жаттығуларды сипаттайды, олардың әрқайсысы барлық бұлшықет топтарын, тренажерлардағы кардио жаттығуларын және екі айналымды жасайды. Оларды қалай біріктіру сіздің мақсатыңызға байланысты.

Оқу бағдарламалары қалай ерекшеленеді

1. Артық салмақтан арылғысы келетін қыздарға арналған тренинг бағдарламасы

Күш жаттығулары мен кардио жаттығуларын біріктіріңіз. Соңғысы сізге көбірек калория жұмсауға мүмкіндік береді, ал күш жаттығулары бұлшықеттерді сорып, жұқа дененің одан да салқын көрінуіне көмектеседі.

• Қаншалықты жиі жаттығу керек. Мақсатыңызға жету үшін апта сайын 3 күш жаттығуларына және 2 кардио сеансына уақыт бөліңіз. Соңғысы екі түрлі болуы мүмкін: 30-60 минут жүрек-қан тамырлары аппаратында немесе 20-30 минуттық қарқынды тізбек жаттығулары, егер сіз аптасына бес рет жаттығу залына баруға дайын болмасаңыз.
• Қанша жаттығу жасау керек. Басқаша айтылмаса, 6-12 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.
• Қалай жеуге болады. Калория тапшылығын жасаңыз: тұтынғаныңыздан көбірек жұмсаңыз.

2. Бұлшықет жасағысы келетін қыздарға арналған жаттығу бағдарламасы

Егер сізде артық фунт болмаса, кардионы жойып, күш жаттығуларына назар аударыңыз.

• Қаншалықты жиі жаттығу керек. Осы жаттығулардың 3-ін аптасына жоспарлаңыз, олардың арасында кемінде 48 сағат демалыңыз.
• Қанша жаттығу жасау керек. Басқаша айтылмаса, 6-12 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.
• Қалай жеуге болады. Диетаңызға ақуызға бай тағамдарды қосыңыз немесе ақуыз ұнтағын сатып алыңыз. Бұлшықетті қалыптастыру үшін дене салмағының әр килограммына 2 грамм ақуызды тұтыну керек.

3. Жақсы формада болғысы келетін қыздарға арналған тренинг бағдарламасы

Сізге кардио және күш жаттығулары қажет. Біріншісі шыдамды болуға, жүрегіңіз бен тынысыңызды соруға көмектеседі. Екіншісі сізді күштірек етеді.

• Қаншалықты жиі жаттығу керек. Аптасына 3 күш жаттығуларын күтіңіз. Әрқайсысының соңында жүрек-қан тамырлары жабдықтарында 15-20 минут жасаңыз.
• Қанша жаттығу жасау керек. Басқаша айтылмаса, 6-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
• Қалай жеуге болады. Дұрыс тамақтануға, көкөністер мен жемістерді көбірек жеуге тырысыңыз, дене салмағының әр килограммына кемінде 1,8 грамм ақуыз.

Егер сізде жүрек-қан тамырлары немесе тірек-қимыл аппараты проблемалары болса, жаттығу залына барар алдында дәрігермен кеңесіңіз. Егер сізде ескі жарақаттар болса, белдеріңіз ауырса, буындарыңыз ауырса, жақсы жаттықтырушыны тапқан дұрыс.

Күш жаттығулары қандай болуы керек

Бағдарламаға қарамастан, әрбір күш жаттығулары жаттығудан басталады. Ол келесі ретпен орындалуы керек:

1. Бірлескен жылыну. Қолдар мен аяқтардың буындарын әр бағытта 10 рет бұраңыз, дене мен мойынның иілісі мен бұрылыстарын жасаңыз.
2. 5-10 минут жеңіл кардио. Кез келген сәйкес тренажер жасайды: жүгіру жолы, қадам, эллипс, тренажер. Егер бәрі бос болса, арқанмен секіріңіз.

Сонымен қатар, үлкен салмақпен әрбір жаттығудың алдында сізге кішкентаймен қосымша қыздыру қажет. Бұл мақсатты бұлшықеттерді жұмысқа дайындайды және сізді жарақаттан сақтайды. Мысалы, егер сіз 50 кг штангамен еңкейетін болсаңыз, штангамен 5 рет, содан кейін 30 кг-мен 3 рет және 40 кг-мен 3 рет жасаңыз. Содан кейін ғана негізгі жүктемеге өтіңіз.

Тәсілдегі соңғы қайталаулар қатты, бірақ техниканы өзгертпестен орындалатындай етіп жұмыс салмағын таңдаңыз: серпілу, бұралған арқа және қажетсіз иілу. Егер олар пайда болса, салмақты жеңілдетіңіз немесе қайталау санын азайтыңыз.

Жиындар арасында 60-90 секунд, жаттығулар арасында 1-2 минут демалыңыз.

Мен күш жаттығуларын жасаймын

Баспасөзде сықырлау

Шалқаңыздан жатыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Иық пышақтары еденнен түсіп, төменгі арқа басылған күйде қалатындай денені көтеріңіз. Қолыңызды басыңызға баспаңыз, саусақтар тек бастың артқы жағына тиеді, қозғалыс мойынға емес, іш бұлшықеттерінің кернеуіне байланысты орындалады.

3 жиынтықты 15-20 рет орындаңыз.

Гиперэкстензия

Аяғыңызды гиперэкстензия аппаратына салыңыз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Арқаңызды тік ұстап, денеңізді төмендетіңіз, содан кейін оны көтеріңіз. Жоғарғы жағында, алдыңыздағы қабырғаға қараңыз. Жұлқып және серпілу қозғалыстарынан аулақ болыңыз және жаттығуды біркелкі және бақылаумен орындаңыз.

15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Болашақта сіз қайталау санын 20-25-ке дейін арттыра аласыз.

Артқы скват

Аяқтарыңызды түзетілген иықтарыңыздан сәл кеңірек орналастырыңыз, иық пышақтарын біріктіріп, аяқтарыңыздың саусақтарын бүйірлеріне сәл бұраңыз. Жамбасыңызды артқа алыңыз, төменгі арқада аздап бүгіңіз және тыныс алу арқылы скватқа өтіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және алға қараңыз.

Жамбас еденге параллель болғанша отырыңыз. Егер өкшеңіз одан түспесе, тізеңіз ішке қарай бүгілмесе және арқаңыз тік болса, төмен отыруға тырысыңыз. Егер бір уақытта артқы жағы дөңгелектенсе, алдыңғы позицияға оралыңыз, яғни қайтадан жамбастарды еденге параллель етіп жасаңыз.

Шұңқырдан дем шығару.

15 немесе 20 кг штангадан бастаңыз және біртіндеп көтеріліңіз. Техниканы үнемі қадағалаңыз.

Блокты кеудеге тартыңыз

Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Тұтқаны алға (артқы жағына баса назар аудару) немесе кері (бицепске баса назар аудару) ұстау арқылы ұстаңыз. Сіз оларды апта сайын өзгерте аласыз. Иық пышақтарын біріктіріп, иықтарыңызды төмендетіп, арқаңызды түзетіңіз. Дем шығарған кезде тұтқаны кеудеге тигенше тартыңыз. Дене артқа еңкеймейді, иықтар төмендейді, иық пышақтары біріктіріледі.

Тұтқаны артқа қойып, жаттығуды қайталаңыз.

Штанганы жамбас көтереді

Штанганы дайындаңыз, орындықтың жанына отырыңыз және штанганы аяғыңызға қойыңыз. Орындыққа арқаңызды еңкейтіңіз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Штанганы қолыңызбен ұстап, оны жамбасыңызға қойыңыз. Оны еденнен жыртып тастаңыз, салмақты орындықтағы тірек нүктесі мен едендегі аяқтарыңыз арасында таратыңыз.

Бөксе бұлшықеттерінің кернеуіне байланысты жамбасты жамбас буынында толық созылғанша жоғары қарай итеріңіз. Төмен түсіп, қайталаңыз.

Орындық пресс

Орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Иығыңыздан кеңірек түзу ұстаңыз, штанганы ұстаңыз. Оны сөрелерден алып тастаңыз, кеудеге тигенше төмендетіңіз және оны артқа қысыңыз.

Тұрақты гантель өсіру

Тіке тұрыңыз, қолыңызды гантельдермен екі жаққа иық деңгейіне дейін көтеріп, артқа түсіріңіз. Буынға шамадан тыс жүктеме түсірмеу үшін шынтақтарды сәл бүгілген қалдырыңыз.

II күш жаттығулары

Орындықтағы кері соққылар

Орындыққа жатып, шетінен қолыңызбен ұстаңыз. Аяғыңызды көтеріп, тізеңізге бүгіңіз.

Аяғыңызды одан да жоғары көтеріп, жамбасты орындықтан көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.

20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Гиперэкстензия

15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Техника бірінші күш жаттығуларында сипатталған.

Гантельдер

Гантельдерді созылған қолдармен ұстаңыз. Алға ұмтылыңыз, артқы аяғыңыздың тізесімен еденге тигізіңіз. Алдыңғы тізе саусақтың ұшынан шықпайтынына көз жеткізіңіз.

Орныңыздан тұрып, екінші аяғыңызбен секіріңіз. Сіз бұл жаттығуларды қозғалыста немесе жаттығу залы тар болса, орнында жасай аласыз.

Егер сіз өзіңіздің негізгі және иық бұлшықеттеріңізді қосқыңыз келсе, басқа нұсқаны қолданып көріңіз: үстіңгі гантельдер.

Әр қол үшін екі жиынтық жасаңыз.

Көлбеудегі белдікке гантель қатары

Сол қолыңызды және тізеңізді орындық немесе қорап сияқты тірекке қойыңыз. Арқаңызды түзетіңіз, иық пен қолды гантельмен төмендетіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз.

Гантельді беліңізге дейін тартыңыз және қайтадан төмен түсіріңіз. Кеудеге емес, белдікке дәл тарту, иықты көтермеу және иық пышақтарын бөлмеу өте маңызды. Әйтпесе, сіз фокусты қолдардан арқа бұлшықеттеріне ауыстырасыз.

Штанганы көтеру

Аяқ киімнің бауларының үстіндегі штангамен барға жақын тұрыңыз. Жамбасыңызбен артқа отырыңыз. Жолақты иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз. Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз.

Штанганы көтеріңіз, жамбас буынында толығымен түзетіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Өтірік гантельдер өсіру

Орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге басыңыз, алақандарыңыз бір-біріне қаратылатындай етіп алдыңыздағы гантельдерді көтеріңіз. Буындарды қорғау үшін шынтақтарды сәл бүгіп, гантельдерді бір-бірінен таратыңыз. Алақаныңызды ең төменгі нүктеде төбеге қарай бұрыңыз.

Қолдарыңызды біріктіріп, қайталаңыз.

Орындықтағы кері итермелеу

Тіректі табыңыз: қорап, орындық, баспалдақтар жинағы. Оған арқаңызды бұрыңыз, қолыңызды оған қойыңыз, тізеңізді түзетіңіз. Иықтар еденге параллель болғанша, бірақ төмен емес болғанша кері итермелеуді орындаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.

3-5 тәсілді 10-15 рет орындаңыз.

III күш жаттығулары

Баспасөзде сықырлау

3 жиынтықты 15-20 рет орындаңыз. Техника бірінші күш жаттығуларында сипатталған.

Гиперэкстензия

15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Техника бірінші күш жаттығуларында сипатталған.

Гантель сумосы

Бір гантель немесе шайнекті алыңыз. Аяқтарыңызды иығыңыздан екі есе кең етіп орналастырыңыз, ал саусақтарыңыз екі жаққа қарайды. Жамбасыңызды артқа алыңыз, төменгі арқада аздап бүгіңіз.

Тізеңізді екі жаққа жайып, еңкейіңіз. Арқаңызды бүгуге болмайды: ол бүкіл жаттығу кезінде тегіс және шиеленісті болуы керек.

Штанганың еңістегі белдікке дейінгі қатары

Штанганы иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз, денеңізді еденге параллель етіп еңкейтіңіз. Қолыңызды бүгіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз және снарядты белге келтіріңіз, содан кейін оны төмендетіңіз. Жаттығуды аяқтамайынша түзетпеңіз: дене еденге параллель немесе оған жақын болуы керек.

Тұрған кезде кеудеден стендтік пресс

Штанганы кеудеге көтеріңіз, шынтақтарыңызды сәл алға созыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз, төменгі арқаңызды сәл бүгіңіз. Осы позициядан снарядты жоғары қысыңыз және оны басыңыздың артына алыңыз.

Әрдайым алға қарай қараңыз. Жолақ бетіңізден өткенде, иегіңізді көтерудің қажеті жоқ. Оның орнына оны тартыңыз.

Румыниялық тік көтеру

Румыниялық жүк көтергіштігінің классикалық жүк көтеруден айырмашылығы - сіз тізеңізді аздап бүгіп, ең төменгі нүктеде штанганы еденге қоймаңыз, бірақ оны төменгі аяқтың ортасына дейін жеткізіңіз. Сонымен қатар, арқа бүкіл жаттығу бойы түзу қалады.

Кроссовер аяқты ұрлау

Бетіңізді тренажерға бұрыңыз, аяғыңызға арнайы белбеуді киіңіз және оны төменгі блокқа бекітіңіз. Аяғыңызды артқа және артқа алыңыз.

Кардио жаттығулары қандай болуы керек

Симуляторлардағы кардио

Егер дене салмағының индексі қалыптыдан жоғары болса, жүгіру жолында жүгірмеу керек: бұл сіздің буындарыңызға тым көп салмақ түсіреді. Оның орнына жылдам жоғары жаяу жүруді (жүгіру жолындағы көлбеуді реттеуге болады), стационарлық велосипедті, эллипсті, степперді немесе аэровелосипедті таңдаңыз.

Кардионы орташа қарқындылықпен орындаңыз, осылайша сіз баяулаусыз шыдай аласыз. Ең бастысы - жүрек соғу жиілігін арттыру және оны қажетті уақытта осы деңгейде ұстау.

Ұзақ, монотонды кардио сізді жалықтырса, құлаққап киіп көріңіз. Егер бұл көмектеспесе, өз салмағыңызбен қарқынды тізбек жаттығуларын таңдаңыз. Олар сондай-ақ аптасына бес рет спортзалға бара алмайтындар үшін қолайлы.

Дөңгелек жаттығулар

Айналдыру жаттығулары - бұл әртүрлі бұлшықет топтарында, әдетте қысқа демалыспен немесе онсыз бірнеше жаттығуларды орындап, содан кейін қайта бастау. Айналдыру жаттығулары жақсы, өйткені ол демалыс уақытын қысқартуға мүмкіндік береді: кейбір бұлшықеттер басқалары жұмыс істеп жатқанда қалпына келтіруге уақыт алады, ал жүрек соғу жиілігі жоғары болып қалады, сонымен қатар калорияларды ысырап етеді.

Міне, дене салмағын көтеру бойынша жаттығулардың мысалы. Үзіліссіз 5 айналым жасау керек. Тұншығып қалсаңыз, 30 секундтан бір минутқа дейін демалып, жаттығуды жалғастырыңыз.

Және тағы бір шеңбер. Бұл уақыт интервал, яғни нақты уақыт шеңбері бар. Сіз 30 секунд жұмыс істейсіз, содан кейін бірдей мөлшерде демаласыз. Барлығы 6 шеңберді аяқтау керек.