Мазмұны:
- 1. Көлбеуде гантельдер немесе штангалар қатары
- 2. Серпімді жолақпен қолды бүйірге қалдыру
- 3. Еңкейіп отырғанда гантельдерді өсіру
- 4. Тұрған кезде гантельдерді кеудеге тарту
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Бұл жаттығулар жинағын Prevention журналының редакторы, денсаулық туралы кітаптардың авторы, фитнес нұсқаушысы Мишель Стантен әсіресе қыздарға арналған. Тек төрт жаттығу жоғарғы арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
Арқа бұлшықеттерін күшейту тек эстетикалық мәселе емес. Олар гір көтеруге қатысады, отыруға және тік тұруға көмектеседі. Күшті арқа бұлшықеттері иықтарыңызды артқа тартып, сізді биік және жіңішке етіп көрсетеді. Кез келген жұмыс (үйде немесе жаттығу залында) жүктеме тек қана емес, омыртқаның бойымен біркелкі бөлінген кезде орындау оңайырақ және қауіпсіз.
Төмендегі жаттығуларды аптасына 2-3 рет орындаңыз. Бұл бірнеше айдан кейін алғашқы нәтижелерді байқау үшін жеткілікті болады.
1. Көлбеуде гантельдер немесе штангалар қатары
Бастапқы қалыпта тұрыңыз: аяқтар иықтың енінен бөлек, арқа түзу, тізе сәл бүгілген. Қолыңызға гантель немесе штанга алыңыз. Арқаңызды тік ұстап, 90 градусқа алға қарай бүгіңіз, төменгі арқада аздап бүгіңіз. Көзіңізді алға бағыттаңыз. Қолдарыңызды еркін салыңыз, алақандарыңызды тізеге қарай бұрыңыз.
Иық пышақтарын біріктіріп, шынтақтарды екі жаққа қаратып көтеріңіз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Арасында 1 минуттық үзіліспен 10-12 қайталаудың екі жиынтығын орындаңыз.
Арқа бұлшықеттерімен салмақ көтеруге тырысыңыз. Омыртқаның табиғи доғасын ұстаңыз, еңкеймеңіз. Тым ауыр болмаңыз.
2. Серпімді жолақпен қолды бүйірге қалдыру
Орындықтың шетіне отырыңыз, аяқтарыңыз иығыңыздан кеңірек. Қолдарыңызға серпімді жолақты алыңыз, ұштарын алақанға орап алыңыз. Сол қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріңіз, оң қолыңызды 45 градусқа төмен түсіріңіз. Екі шынтақ аздап бүгілген және таспа керілген болуы керек.
Сол қолыңыздың орнын өзгертпей, оң жағыңызды деңгейге дейін төмендетіңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Оң қолыңызбен 10-12 қайталауды орындаңыз. Содан кейін бір минут демалып, сол қол үшін жаттығуды қайталаңыз.
Инерция күшін қолданбаңыз. Жаттығуды мүмкіндігінше тегіс орындаңыз. Еңкейме.
3. Еңкейіп отырғанда гантельдерді өсіру
Жеңіл гантельдерді алыңыз. Орындықтың шетіне аяқтарын біріктіріп отырыңыз. Алға еңкейіп, қолдарыңызды балтыр бойымен еркін салыңыз. Шынтақтарды сәл бүгіңіз, алақандар бір-біріне қаратылады.
Иық пышақтарын біріктіріп, қолдарыңызды еденге параллель болғанша екі жаққа көтеріңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Арасында 1 минуттық үзіліспен 10-12 қайталаудың екі жиынтығын орындаңыз.
Омыртқаның табиғи доғасын ұстаңыз, еңкеймеңіз. Иықтарыңызды ауыртпаңыз. Арқа бұлшықеттерін пайдаланып қозғалысты орындаңыз.
4. Тұрған кезде гантельдерді кеудеге тарту
Бастапқы қалыпта тұрыңыз: аяқтар иықтың енінен бөлек, арқа түзу, тізе сәл бүгілген. Гантельдерді алыңыз, қолыңызды төмендетіңіз, алақаныңызды артқа айналдырыңыз.
Иық пышақтарын біріктіріп, шынтақтарыңызды екі жағынан иық деңгейіне көтеріңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Арасында 1 минуттық үзіліспен 10-12 қайталаудың екі жиынтығын орындаңыз.
Бақылап отырыңыз. Кеуде мен иықты түзетіңіз, иық пышақтарын омыртқаға түсіріңіз.
Ұсынылған:
Gluteus medius бұлшықеттерін қалай және неге күшейту керек
Gluteus medius көп көңіл бөлмейді, бірақ бекер. Мұнда зерттеудегі ең тиімді 5 жаттығу бар
Жоғарғы арқа икемділігін қалай дамытуға болады және ол не үшін қажет
Кеуде омыртқасын құлыптау тыныс алуды қиындатады және төменгі арқа мен мойынды басып шығарады. Кеуде омыртқасындағы икемділікті қалай дамыту керектігін біліңіз
Неліктен аяқтың бұлшықеттерін күшейту соншалықты маңызды
Жүгіруде денеңіздің тұрақтылығы өте маңызды деп жиі айтамыз, сондықтан жүгіру жаттығуларымен қатар тұрақтылыққа жауап беретін өзек пен жамбас бұлшықеттерін күшейту қажет. Тізе мен тобықпен жұмыс істеуге көп көңіл бөлінеді, бірақ аз адам аяқтың өзіне назар аударады.
Неліктен жүгірушілер жиі жоғарғы арқа ауырады және одан қалай құтылуға болады
Ұзақ жүгіру кезінде арқаңыз ауырады ма? Хиропрактиктер бұл мәселенің себептері мен оны шешу туралы айтады
Қыздарға арналған сергітілген қолдарға арналған 5 жаттығу
Дене салмағымен және гантельдермен қолдарға арналған жаттығулар қолдың барлық бұлшықеттерін визуалды түрде сергітіп, әдемі етуге көмектеседі