Gluteus medius бұлшықеттерін қалай және неге күшейту керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Зерттеулерден ең тиімді бес жаттығуды жинады.

Gluteus medius бұлшықеттері дегеніміз не

Бұл М. Ф. бекітетін жалпақ жұпталған бұлшықеттер. Иваницкий. Адам анатомиясы. Дене шынықтыру жоғары оқу орындарына арналған оқулық, 7-басылым жамбас сүйектері мен жамбас туберкулезіне дейін және жоғарыдан ішінара үлкен бөксемен жабылған.

Жиырылу арқылы gluteus medius жамбасты бүйіріне қарай итереді, сонымен қатар белдегі ауырсынуды басу үшін күшейту жаттығу бағдарламасын тұрақтандырады / омыртқа - бір аяқпен тұрғанда жамбас пен төменгі арқаны сауықтырады, мысалы, жүгіру немесе жүру кезінде екі қадам арасында.

Неліктен gluteus medius бұлшықеттерін күшейту керек

Оның екі себебі бар.

Арқаңыз ауырмасын деп

Gluteus medius бұлшықеттері әлсіз болса, жамбас пен өзек тұрақсыз болады және жүру және басқа қозғалыстар кезінде дене төменгі арқада тым көп бүйірден бүгіледі. Нәтижесінде омыртқааралық дискілер Шон Садлер, сәйкес автор Сэмюэл Кэссиди, Бенджамин Петерсон болуы мүмкін. Бел ауруы бар және ауырмайтын адамдарда глютеус medius бұлшықетінің қызметі: жүйелі шолу / BMC Тірек-қимыл бұзылыстары қысылады, арқа проблемалары пайда болады.

24 ғылыми зерттеулердің талдауын Шон Садлер, корреспондент авторы Сэмюэл Кэссиди, Бенджамин Петерсон растады. Бел ауруы бар және ауырмайтын адамдарда глютеус орта бұлшықетінің қызметі: жүйелі шолу / BMC тірек-қимыл бұзылыстары Төменгі арқа ауруы бар науқастарда мұндай проблемалары жоқ адамдарға қарағанда орташа глютеус бұлшықеттері әлсіз болады.

Тізе мен жамбасты ауырсынудан және жарақаттан қорғау үшін

Бөксе бұлшықеттеріндегі әлсіздікке Майкл П Рейман, Лори А Болгла, Джанис К Лоудон әсер етуі мүмкін. Оңалту жаттығулары кезінде глютеус максимус және орта буын белсендіруін бағалайтын зерттеулерге әдебиеттік шолу / Физиотерапиялық теория және аяқтардағы практика: тізелерді ішке, ал жамбастарды, керісінше, сыртқа бұраңыз. Бұл буындарға көбірек стресс тудырады және уақыт өте қабыну мен жарақатқа әкелуі мүмкін.

Қандай жаттығулар gluteus medius бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі

Бұл бұлшықеттер төменгі дене жаттығуларының барлығында қолданылады. Әсіресе, жамбасыңызды бүйірге жылжыту немесе бір аяқпен тепе-теңдікті сақтау қажет болса.

Алайда, ғылыми жұмыстардың мета-анализі Майкл П Рейман, Лори А Болгла, Джанис К Лоудонды көрсетті. Қалпына келтіру жаттығулары кезінде глютеус максимус пен глютеус ортасының белсендірілуін бағалайтын зерттеулерге әдебиеттік шолу / Физиотерапия теориясы мен тәжірибесі, басқаларға қарағанда бөксе бұлшықеттерін жақсырақ жүктейтін қозғалыстар бар. Бұл жаттығулар бұлшықет талшықтарын көбірек пайдаланады және арнайы жабдықты қажет етпейді.

Бүйірлік жолақ

Оң жағыңызда жатып, аяқты түзетіңіз, саусақтарыңызды алға қарай оң білегіңізді еденге қойыңыз және оған сүйеніп, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Сол қолыңызды түзетіп, сол жағыңызға басыңыз немесе жоғары тартыңыз.

Дененің тәжден аяққа дейін түзу сызықта екенін, жамбастың салбырап немесе артқа шығып кетпеуін, ал төменгі арқа бейтарап күйде екенін тексеріңіз - ауытқу жоқ.

Позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін еденге түсіп, тағы екі рет қайталаңыз. Екінші жағынан да солай істеңіз.

Үйренген сайын бүйірлік тақтадағы уақытты 30 секундқа дейін арттырыңыз. Сіз оны дұрыс түсіне бастағанда, күрделірек нұсқаны қолданып көріңіз.

Аяқты жоғары көтеріп, түсіріңіз. Әр жағынан қозғалысты 10-15 рет орындаңыз.

Немесе жай ғана аяғыңызды көтеріп, позицияны 30 секунд ұстай аласыз.

Бір аяққа еңкейу

Арқаңызды орындыққа қойып, тік аяғыңызды сәл көтеріңіз, қолыңызды алдыңызға қойыңыз.

Бөкселеріңіз орындыққа тигенше бір аяққа отырыңыз, түзетіңіз және қайталаңыз. 2 секунд бойы еңкейу мен көтеруді орындаңыз: екеуі төмен, екеуі жоғары.

Әр аяқ үшін 10 рет үш жиынтық жасаңыз.

Бұл жақсы жұмыс істесе, күрделірек нұсқаны қолданып көріңіз. Тұрақты платформада тұрыңыз. Бастау үшін баспалдақ немесе баспалдақ қолайлы, кейінірек орындықты пайдалануға болады.

Бір аяғыңыз шетіне параллель, ал екіншісі ілулі болып қалатындай етіп орналастырыңыз. Қолдарыңызды алдыңызда созыңыз.

Қолдауыш аяғыңызды мүмкіндігінше бүгіңіз. Екінші аяқты тік ұстаңыз. Тұрыңыз және қайталаңыз. Әр аяқ үшін 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Уақыт өте келе жамбас тірек тізеден төмен түсетіндей еңкейгенше қозғалыс ауқымын арттырыңыз.

Бір аяқпен жүкті көтеру

Тіке тұрыңыз, бір аяқты еденнен көтеріп, екіншісін тізе мен жамбас буынында сәл бүгіңіз. Денені еденге параллель болғанша алға еңкейтіңіз. Тепе-теңдікті сақтаңыз және арқаңыздың бір деңгейде болуын, төменгі арқа тым көп айналмауын немесе салбырап кетпеуін және жамбастың бір жаққа бұрылмауын қадағалаңыз. Еңкейген кезде жамбас буынының айналуын болдырмауға тырысыңыз.

Әр аяққа 10 рет үш жиынтық жасаңыз.

Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, салмақ ретінде штанганы пайдаланыңыз. Үйде бұл мақсаттар үшін гантельдерді, су бөтелкелерін немесе құмды пайдалануға болады.

Дұрыс техникамен 8-12 рет орындауға болатындай салмақты таңдаңыз.

Жамбасты тіреуіште түсіру

Төмен, тұрақты тірекке тұрыңыз, мысалы, баспалдақ. Бір аяқты шетіне параллель қойыңыз, екіншісін салмақта қалдырыңыз, тізеңізді түзетіңіз.

Жамбас мүмкіндігінше бүйірге еңкейіп тұруы үшін бір жамбасты тегіс төмен түсіріңіз. Жамбасты туралау үшін жамбасыңызды көтеріп, қайталаңыз.

Әр аяқ үшін 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Жамбастың ұрлануы, бүйірден жатуы

Жағыңызда жатып, қолыңызды басыңыздың астына қойып, аяғыңызды түзетіңіз. Аяқты жоғары көтеріп, түсіріңіз. Әр жағынан 10-15 рет 3 жиынтық жасаңыз.

Үйренген сайын сіз қозғалыстың қиындығын арттыра аласыз - тобығыңызға серпімді жолақ-кеңейткіш киіңіз. Серпімді жолақтың кедергісі неғұрлым көп болса, жаттығуды орындау қиынырақ болады.

Қаншалықты жиі жаттығу керек

Аптасына екі рет.

Алғашқы жаттығуыңыз үшін 2-3 қозғалысты таңдаңыз. Жиындар мен жаттығулар арасында 1-2 минут демалыңыз.

Келесі жаттығу үшін глютеус орта бұлшықеттерінің барлық бөліктерін біркелкі айдау үшін тізімдегі қалған жаттығуларды орындаңыз.

Егер олармен бөлек жұмыс істеуге уақытыңыз болмаса, таңертеңгілік жаттығуға 1-2 жаттығуды қосыңыз немесе әдеттегі жаттығулар алдында қыздырыңыз. Жоғарыда көрсетілгендей, балама қозғалыстар жасаңыз және үйренген сайын қиындықты арттырыңыз.