Неліктен аяқтың бұлшықеттерін күшейту соншалықты маңызды

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жүгіруде денеңіздің тұрақтылығы өте маңызды деп жиі айтамыз, сондықтан жүгіру жаттығуларымен қатар тұрақтылыққа жауап беретін өзек пен жамбас бұлшықеттерін күшейту қажет. Тізе мен тобықпен жұмыс істеуге көп көңіл бөлінеді, бірақ аз адам аяқтың өзіне назар аударады.

Жақында British Journal of Sports Medicine журналында өте қызықты мақала шықты, онда бір топ ғалымдар аяқты тұрақтандырудың және «аяқтың өзегін» құрайтын ұсақ бұлшықеттермен жұмыс істеудің маңыздылығы туралы мәселені көтерді. Біз бөлісуге тұрарлық деп ойладық!

Біздің аяғымыз қабат-қабат орналасқан үлкенді-кішілі бұлшықеттерден тұрады. Аяқтан бастап бүкіл аяқпен өтетін үлкен бұлшықеттер бар. Олар аяқтың қозғалысының көп бөлігіне жауап береді және біз олардың күшеюіне назар аударамыз. Бірақ олардан басқа табанында сәл тереңірек орналасқан тағы 11 кішкентай бар. Олар аяқ жерге тиген кезде денені тұрақтандыруға көмектеседі және жүгіру кезінде көтеріледі. Олар сондай-ақ позицияның ортасында энергияны сіңіру және сақтау үшін деформацияланады және аяқ доғасын қолдайды.

Аяғыңыздың өзегі әлсіз болса не болады? Төменгі аяқта табан доғасын қолдайтын төрт бұлшықет қабаты бар. Егер бұл бұлшықеттер әлсіз болса, онда жүктеме плантарлы фассияға түседі. Сондықтан, егер сіз плантарлы фасцииттен құтылғыңыз немесе алдын алғыңыз келсе, міндетті түрде аяқтың ішкі бұлшықеттерін күшейту керек. Денедегі барлық нәрсе бір-бірімен байланысты, ал әлсіз табан әдеттен тыс қозғалыстарға әкелуі мүмкін, бұл сайып келгенде тізе проблемаларына әкеледі.

Аяқты нығайту үшін бірнеше стандартты жаттығулар бар. Мысалы, кішкентай сүлгіні аяқтарыңызбен ұсақтау: сіз орамалды тек аяқтың бұлшық еттерін пайдаланып еденге сүйреп апарасыз. Немесе «мрамор пикаптары» - мәрмәр шарларды еденнен аяқпен көтеру. Бірақ бұл жаттығулар негізінен аяқтың үлкен бұлшықеттерін қамтиды, іс жүзінде кішкентайларға әсер етпейді.

Зерттеу авторлары басқа жаттығуларды ұсынады. Аяғыңызды еденге бейтарап күйде қойыңыз, содан кейін аяқ доғасының ішкі бұлшықеттерін пайдаланып қысыңыз. Сонымен қатар, саусақтарыңыздың еденде тегіс болуын қамтамасыз етуге тырысыңыз. Сіз оларды орындықта отырғанда бастай аласыз, содан кейін оны қиындатып, тұрып, содан кейін бір аяқпен жасай аласыз.

Созылу жаттығулары кезінде біз ұқсас жаттығуды жасадық: еденге аяғыңызды тіке отырып, сіз доғаның пайда болуы үшін аяғыңызды бүгуге тырысасыз, бірақ саусақтарыңыз сізге қарай шығуы керек.

Тағы бір нұсқа - минималистік аяқ киім немесе жалаң аяқ жүгіру. Алғашқы оң өзгерістер төрт айдан кейін байқалады: аяқ сәл қысқарады, аяқ доғасы көтеріледі. Дәл осы өзгерістер бұлшықеттердің шынымен күшті екенін көрсетеді. Тағы бір артықшылығы - аяқтың сенсорлық сезімталдығының жоғарылауы. Ол сондай-ақ төзімділікті қалыптастыруда маңызды рөл атқарады.