Арқадағы ауырсынуды азайтудың 3 әдісі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Төменгі арқадағы ауырсыну барлығына дерлік таныс және көптеген адамдар үшін төменгі арқадағы ыңғайсыздық өмірдегі тұрақты серіктеске айналады. Бірақ сіз бұл проблеманы жеңе аласыз - қарапайым жаттығулардың көмегімен, сананы дамыту және сүйіктіңізге деген аяулы көзқарас.

1. Микроқозғалыстарға негізделген жаттығулар

Бұл техниканың мақсаты - төменгі арқадағы қалыпты ылғалдандыру деңгейін қалпына келтіру. Жасы ұлғайған сайын тіндер сусызданады, бұл ыңғайсыздық пен ауырсынуға әкеледі.

Артқы жағында жатып, дененің орналасуын сәл өзгерте отырып, микро қозғалыстарды тегіс орындаңыз.

Баламалы аяқты ұзарту

Аяғыңызды бүгіп, арқаңызбен жатыңыз, қолдар басыңыздың артында.
Сол жақ өкшесін жайлап созыңыз, бірнеше тыныс алыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және демалыңыз.
Сол аяқпен 5 рет қайталаңыз, содан кейін оң аяқ үшін жаттығу жасаңыз.

Бұл сырғанау қозғалыстар қысылған нервтер мен қан тамырларын босаңсытып, нейроваскулярлық шоғырлардың тіндерде импульстарды қалыпты өткізу қабілетін қалпына келтіреді.

Төменгі арқаны созу

Аяғыңызды бүгіп, арқаңызбен жатыңыз, қолдар басыңыздың артында.
Жамбасыңызды астыңыздан ақырын бүгіңіз, бел аймағын еденге басыңыз, бірнеше тыныс алуды ұстаңыз.
Содан кейін жамбасыңызды көтеріңіз, арқаңызды бүгіңіз, тағы бірнеше тыныс алуды ұстаңыз.
Иықтарыңызды және сакрумды еденнен ұстаңыз.

Бұл жаттығу омыртқалар арасындағы кеңістікті ақырын созады.

Тік аяқты жоғары созу

Артқы жағында жатып, аяқтарыңызды бүгіңіз, қолыңызға белдік немесе серпімді жолақты ұстаңыз.
Сол аяғыңызды жоғары созыңыз.
1-3 минут бойы еденге перпендикуляр ұстау үшін түзетілген аяғыңызға бауды қойыңыз.
Сол аяқты бастапқы орнына біркелкі қайтарып, оң аяқ үшін қайталаңыз.
Содан кейін екі аяқты жоғары созып, 1-3 минут ұстаңыз.
Бастапқы қалыпқа оралыңыз, аяғыңызды созыңыз және демалыңыз.
5 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығуларды серпілмей немесе ауыртпалықсыз біркелкі орындау маңызды. Жаттығу циклын кем дегенде бір сағат қайталау керек. Бірақ сізден аз күш қажет, сондықтан сіз бұл уақытты демалыс ретінде қарастыра аласыз.

2. Денеңізді тыңдаңыз

Tias Little Йога жаттықтырушысы Адамдар көп нәрсені жасайды және аз бақылайды. Бірақ бұл тереңірек хабардарлыққа қол жеткізуге мүмкіндік беретін ойлау және медитация процесі. Бұл соматикалық интеллект дамуы үшін маңызды.

Бақылаңыз және ескеріңіз

Спортпен айналысқанда басты мақсат денсаулық екенін ұмытпа. Ең алдымен, сіз километрлерді, килограммдарды немесе минуттарды емес, өз сезімдеріңізді атап өтуіңіз керек. Йога немесе созылу жаттығуларында позаны тез қабылдамай, әр кедергіні біртіндеп еңсере отырып, оған біркелкі жету маңызды. Музыкалық аспапта ойнауды үйрену сияқты, ноталарды механикалық түрде ойнап қана қоймай, мұқият тыңдау керек.

Барлық жерде tadasana жаттығыңыз

Айналаңыздағы адамдарға қараңыз: аз ғана адамдар тік тұрады - көпшілігі ауыр сөмкеден еңкейген немесе иықтары ойдың ауыртпалығымен салбыраған.

Нәтижесінде дене салмағы біркелкі емес бөлінеді және соның салдарынан төменгі арқа шамадан тыс жүктемені көтереді.

Күнделікті өмірде йогилердің тәжірибесін пайдаланыңыз - мастер tadasana немесе «тау позасы».

Екі аяқтың өкшесі мен саусақтарын тигізіп, тік тұру.
Тізеңізді түзетіңіз, жамбасыңызды қатайтыңыз.
Ішіңізді тартыңыз, кеудеңізді ашыңыз және бастың жоғарғы бөлігін жоғары созыңыз.
Салмақ бүкіл аяққа біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз.
Қолыңызды дене бойымен созыңыз немесе басыңызды біріктіріңіз.

3. Сексен пайыздық жүктеме жеткілікті

Омыртқа мен сакрум қалыпты күйде болғанша, төменгі арқадағы проблемаларды жою мүмкін емес. Дене жұмысының маңызды аспектілерінің бірі - өзін-өзі реттеу. Әрбір жаттығуды орындаған кезде керемет нәтиже бірден мүмкін емес екенін үнемі еске түсіріңіз. Жүз пайызды орындау тек қосымша стрессті тудырса, оң әсер ету үшін жүктеменің сексен пайызы жеткілікті.

Көбірек ұмытыңыз, соғұрлым жақсы. Модерацияны үйреніңіз.

Статикалық жаттығуларда фасция дұрыс қалыпта болуы және қозғалысты бұлшықеттерден сүйектерге, қан тамырларына және ішкі мүшелерге беру үшін бір минут немесе одан да көп уақыт ұстау маңызды. Бірақ бір позициядан екіншісіне тегіс өту де оң әсер етеді. Сондықтан, төменгі арқадағы ауырсынудан құтылғыңыз келсе, кенеттен қозғалыстар туралы ұмытыңыз.