Арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін 14 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Төменгі беліңізде ауырсыну болса, сізге көмектесетін 14 жаттығу бар.

Неше жаста екеніңіз маңызды емес. Бұл планетаның барлығы дерлік бір уақытта немесе одан да көп жағдайда төменгі арқадағы жағымсыз ауырсынуды бастан кешірді. Мұнда оны жеңілдетуге көмектесетін 14 жаттығу берілген.

Егер ауырсыну күн сайын күшейе түссе, онда сіз міндетті түрде дәрігерге баруыңыз керек. Алдын алу шарасы ретінде тізімнен екі немесе үш жаттығуды таңдап, оларды орындауға болады жүйелі түрде. Дегенмен, кез келген жағдайда жаттығулардың дұрыс емес таңдауы тек зиян келтіруі мүмкін, және біз барлық мәселелеріңізді өзін-өзі емдеумен шешпеуге кеңес береміз.

Инверсия кестесі

Инверсиялық үстел - ауырлық күші арқылы арқа бұлшықеттерін созудың тамаша тәсілі. Егер сіз қайталанатын арқа ауырсынуын сезінсеңіз, бұл кестені сатып алу ең жақсы инвестиция болады.

Сарпасана

Сарпасана немесе жылан позасы - бұл сіздің арқаңызға жақсы профилактикалық жаттығу ретінде қызмет ететін йога позасы. Аяғыңызды біріктіріп, иықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары созыңыз.

Бел бұлшықеттері

Бұл жаттығуды орындау кезінде иықтарыңызды жерге қойып, тізеңізді қарама-қарсы жаққа тигізуге тырысыңыз.

Нәресте позасы

Еденге жатып, тізеңізді қолыңызбен ұстап, кеудеге қарай тартыңыз. Төменгі арқаны еденнен көтеруге болады. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.

Фитболды созу

Қолыңызда фитбол болса, оны да қолдануға болады. Допқа асқазанға жатып, демалуға тырысыңыз. Доптың үстінде қалағаныңызша жатуға болады.

Аяқтарды статикалық күйде ұстау

Бұл жаттығу сізден күш-жігерді қажет етпейді. Аяқтары арқадан жоғары болатын позиция төменгі арқаны қанмен қамтамасыз етіп, ауырсынуды басады.

Гиперэкстензияға созылады

Гиперэкстензияға арналған жаттығулар фитболға ұқсайды. Бірақ гиперэкстензия кез келген спорт залында сөзсіз болады. Бастапқы позицияны алыңыз және арқаңызды баяу созыңыз, бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.

Жамбастарды созу

Артқы жағындағы бастапқы позицияны алыңыз, бір аяқты тізеде бүгіңіз және оларды бір-бірінің үстіне қойыңыз. Аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз, осылайша жамбас пен арқа бұлшықеттерін созыңыз.

Дедлифт

Бұл жаттығуды арқада проблемалар болмаса, жасауға тұрарлық. Ол арқа бұлшықеттерін тамаша дамытады және алдын алуды қамтамасыз етеді. Дегенмен, егер сізде арқадағы ауырсыну болса, онда ол қатаң түрде қарсы.

Намаз жаттығуы

Кейде арқадағы ауырсыну іштің бұлшықеттерінің әлсіздігінен туындауы мүмкін. «Дұға» жаттығуы іштің барлық бұлшықеттерін керемет түрде күшейтеді, бірақ мұны істеу үшін жаттығу залында болу керек.

Фитболдың гиперэкстенциясы

Егер сіз спортзалға баруды ұнатпасаңыз және үйде фитбол болса, оны гиперэкстензияны тамаша ауыстыру үшін пайдалануға болады. Бастапқы позицияны алыңыз, екі қолыңызды бастың артына қойыңыз, еңкейіңіз, арқа бұлшықеттерін созыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа көтеріліңіз. Бірнеше рет қайталаңыз.

Гиперэкстензия

Жаттығу техникасы алдыңғы жағдайдағыдай. Егер сізде гиперэкстензияға қол жеткізу мүмкіндігі болса, бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін күшейте алады.

Жамбасты көтеру

Артқы жағында жатып бастапқы позицияны алыңыз. Төменгі денеңізді төңкеріп, осы позицияны біраз уақыт ұстаңыз. Жаттығуды қиындату үшін асқазанға қосымша салмақ салуға болады.

Жұмыс үзілістері

Жаттығу арқадағы ауырсынудан құтылудың жалғыз жолы емес. Әр сағат сайын үзіліс жасап, орындығыңыздан тұрыңыз. Бұл сіздің позицияңызды өзгерту арқылы арқаңызды созады және бұлшықеттеріңізді босаңсытады.