Арық, жылдамырақ болуға және арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін еңкейудің 8 түрі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Скваттар - көптеген модификациялары бар тамаша жаттығу. Лайф-хакер сіздің мақсаттарыңыз бен физиологиялық ерекшеліктеріңізге байланысты қайсысын таңдау керектігін айтады.

Скваттар кімге көмектеседі?

Артық салмақтан арылғысы келетін кез келген адам

Майды жағу және бұлшықетті құру үшін сізге көп қайталау қажет. Аптасына бір немесе екі рет артық салмақпен бес скваттың алты жиынтығын жасаңыз (максималды 50-60%). Әрбір жиынтықтағы үшінші скваттан кейін оны сезіну үшін салмақты таңдаңыз.

Өз фигурасын жақсартқысы келетін кез келген адам

Сіздің таңдауыңыз - иықтағы штангамен. Аптасына екі-үш рет максималды салмағыңыздың 60-70% 10 қайталаудың 3-5 жиынтығын жасаңыз. Инерция бойынша аз қозғалуға тырысыңыз. Оның орнына, әрбір қайталаған сайын бөкселерді қаттырақ қысыңыз.

Кім жылдамырақ жүгіргісі келеді

Сізге үлкен салмақпен (максимумның 75%) скваттар қолайлы. Әрқайсысы 3-5 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз. Баламалы түрде, болгар скватын (гантельді лунге) алыңыз: әр аяққа 10 қайталаудан тұратын үш жиынтық. Осы скваттардың әрқайсысын аптасына бір немесе екі рет жасаңыз.

Арқа ауруынан құтылғысы келетін кез келген адам

Дәрігердің немесе жаттықтырушының бақылауымен баяу және саналы түрде классикалық скваттауды немесе орындықта скваттауды жасаңыз - бес қайталаудың 3-5 жиынтығы. Жамбас пен негізгі бұлшықеттерді тұрақтандыруға назар аударыңыз.

Әрине, кез келген адамға сәйкес келетін скваттың ерекше түрі жоқ.

Майк Рейнольд Физиотерапевттер мен жеке жаттықтырушылардан тұратын Бостондағы Чемпиондар Физиотерапия және өнімділік командасының жетекшісі

Анатомиялық тұрғыдан біз бәріміз Леонардо да Винчидің идеалды Витрувиан адамынан алыспыз. Дегенмен, сіздің денеңіздің жетілмегендігі сізге қай скват опциясы жақсы нәтиже беретінін көрсетеді.

Анатомиялық ерекшеліктерге негізделген жаттығулар нұсқалары

1. Шәйнектермен классикалық скваттар

Ең дұрысы: ұзын дене үшін.

Мүмкіндік, сіз еңкейген кезде алға еңкейесіз. Қолдарыңыздағы қосымша салмақ жүктемені бөкселер, сіңірлер және төртбұрыштар арасында бөлуге көмектеседі, осылайша сіз тік арқамен скваттарды жасай аласыз.

2. Орындықта еңкейіп отыру

Ең дұрысы: қысқа аяқтар үшін.

Орындық жарақат алудан қорықпай, кәдімгі еңкею кезінде аяқтарыңыз рұқсат еткеннен гөрі тереңірек отыруға көмектеседі.

3. Лентамен еңкею

Ең дұрысы: егер тізе сәл ішке қарай бұрылса.

Таспаны тізеңізден сәл жоғары етіп бекітіңіз, ол тартылып, аяғыңызды аздап қысады. Бұл күшке қарсы тұру арқылы сіз тізеңізді таратуға бейім боласыз. Бұл скватинг кезінде жамбасыңызды параллель ұстауға көмектеседі.

4. Штанганы иыққа қойып, еңкейу

Ең дұрысы: қысқа дене үшін.

Штанганы немесе бодибарды иығыңызға қойып, беліңізді шамадан тыс жүктемей, салмағыңызды жамбастың артқы жағына таратыңыз.

5. Сумо скваттары

Ең дұрысы: егер жамбас жеткілікті икемді болмаса.

Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, шұлықтарыңызды бүйірлеріне таратыңыз. Ішкі жамбасыңызды жақсырақ өңдеу үшін мүмкіндігінше тереңірек түсіңіз.

6. Көтерілген өкшесі бар еңкею

Ең дұрысы: жалпақ аяқтарымен.

Табиғи ауытқусыз аяқтың салмағын өкшеге беру қиын. Өкшеңізді сәл биіктікке қойыңыз, содан кейін еңкейу оңайырақ болады.

7. Шұлықтарды жайып алып, скваттар

Ең дұрысы: ұзын аяқтар үшін.

Аяғыңызды екі жаққа 45 градусқа айналдырыңыз - сумодағыдай емес. Бұл сізге тереңірек өтуге мүмкіндік береді. Тізеңізді ортаңғы саусақтарыңыздың үстіне қойыңыз.

8. Гантельдермен еңкейу

Ең дұрысы: асимметриямен.

Еденнен гантельдерге дейінгі қашықтыққа қарай сіз қай бағытта көбірек еңкейгеніңізді бірден түсінесіз. Салмақты реттеу арқылы сіз әлсіз жақтың бұлшық еттерін жақсы жұмыс істеп, симметрияны қалпына келтіре аласыз.