Мойынның кернеуін қалай жеңілдетуге және ауырсынуды болдырмауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Компьютерде жұмыс істеу әрқашан дерлік қалыптан тыс артқы позиция және басын алға созу болып табылады. Лайфхакер мойынның қатайған бұлшықеттерін созуға және босаңсуға көмектесетін, ауырсынуды және мойын омыртқасының басқа да проблемаларын болдырмайтын жаттығуларды көрсетеді.

Компьютерде, тіпті ноутбукта жұмыс істегенде, мойын, әдетте, алға жылжиды.

Бұл мойын бұлшықеттерінің шамадан тыс кернеуін тудырады, олар басын физиологиялық емес күйде ұстауға мәжбүр болады.

Басты алға шығарып, иықтарды көтергенде, жоғарғы трапеция бұлшықеті мен желке асты бұлшықеттері тартылады. Ал төс сүйегінің бұлшықеті, керісінше, созылып, тонусын жоғалтады.

Уақыт өте келе бұлшықеттер үнемі шиеленісуге үйренеді, сондықтан сіз оларды оңай босаңсыта алмайсыз.

Сонымен қатар, фассияның коллаген талшықтары бұлшықеттердің айналасында өсіп, оларды дұрыс емес күйде бекітеді: енді сізге ыңғайлы болып көрінеді.

Мойын бұлшықеттерінің кернеуі мойын омыртқасының гиперлордозын тудыруы мүмкін, бұл мойын алға қарай шамадан тыс созылған жағдай.

Бұл, өз кезегінде, қанмен қамтамасыз етуді нашарлатады, омыртқааралық грыжа, нервтерді қысу және басқа да проблемаларды тудыруы мүмкін.

Өзіңізді ауруға ұшыратпау үшін ұсынылған жаттығуларды орындай отырып, мойын бұлшықеттерін үнемі созыңыз. Олардың кейбіреулері тіпті жұмыс орнында немесе көлікте оңай орындалуы мүмкін, ал басқалары үшін доп, кілем немесе серпімді жолақ қажет болады. Оларды үйде де, жаттығу залында да жасауға болады.

Қарсы көрсеткіштер - қатты мойын ауруы немесе жатыр мойны омыртқасының бар аурулары: грыжа, қысылған нерв немесе басқалар. Бұл жағдайда сізге дәрігердің білікті көмегі және физиотерапевт кеңесі қажет.

Мойын бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

1. Массаждық доппен жаттығу

Бұл жаттығу үшін сізге кішкентай, қатты доп қажет. AliExpress-те екі немесе жалғыз тапсырыс беруге болатын арнайы массаж шарлары бар. Оның орнына теннис немесе гольф добын пайдалануға болады.

Мойынның бір жағында допты бастың түбінде қойып, төсеніште жату. Кеудеге тиюге тырысып, иегіңізді төмендете бастаңыз. Мұны 10 рет жасаңыз және мойынның екінші жағында қайталаңыз.

Бұл жаттығудан кейін, егер бұлшықеттер қатып қалса, допты мойыннан жоғары және төмен айналдыруға болады.

Массаж кезінде бұлшықет кернеуі әсіресе күшті болатын нүктелерді сезінуге болады. Мұндай нүктелер қатты түйіршіктерге ұқсайды, оларды доппен басу өте ауырады. Бұлшықеттер жұмсақ болғанша бұл аймақтарды жақсы жұмыс істеңіз.

Мойыныңызды ортаға, тікелей омыртқаның үстіне айналдырмаңыз, допты оның екі жағындағы мойын бұлшықеттеріне айналдырыңыз.

2. Тұрған кезде мойын бұлшықеттерін созу

Бір қолыңызбен бастың артқы жағында, екінші қолыңызбен иегіңізде тік тұрыңыз. Иегіңізді төмен және басыңыздың артқы жағын жоғары, мойыныңызды артқа тартыңыз.

Бұл жаттығу субоксипитальды және трапеция бұлшықеттерін созуға және босаңсуға көмектеседі.

3. Отырғанда мойынды созу

Отырыңыз және арқаңызды қабырғаға сүйеніңіз. Бастың артқы жағын жоғары қарай тартыңыз, «қос иек» жасаңыз. Бұл позаны 5-10 секунд ұстаңыз. 3-5 рет қайталаңыз.

4. Арқаны тіреусіз мойынды созу

Бұл жаттығуды кез келген жерде, мысалы, үстелде оңай орындауға болады. Орындықтың шетіне отырыңыз және дене салмағыңызды ишхиальды туберкулезге аударыңыз: осылайша арқа бейтарап позицияны алады.

Бастың артқы жағын жоғары созыңыз, «қос иек» жасаңыз. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз, 3 рет қайталаңыз.

5. Қолмен созылу

Бір қолыңызды басыңызға қойып, ақырын жағына және алға қарай тартыңыз. 10 секунд ұстаңыз, әр бағытта 3 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығу кезінде трапеция бұлшықеттері жақсы созылады.

6. Арқаны еңкейтіп созу

Енді теңгерімсіздік болмас үшін төс бұлшықетін созу керек.

Мұны істеу үшін мойныңызды жағына және артқа қарай тартыңыз. Басыңызды осы күйде 5-10 секундқа бекітіңіз, әр бағытта 3 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығулардың көмегімен сіз мойынның кернеуін босатып, шаршауды басасыз және омыртқаның омыртқасының проблемаларын болдырмайсыз.