Белдегі ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін 4 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Арқадағы ауырсыну және бұл мәселеден құтылу, өкінішке орай, таусылмайтын тақырып. Бүгін біз сізге Yoga Journal-дан бел омыртқасындағы ыңғайсыздықты жеңілдетуге және кернеуді жеңілдетуге көмектесетін 4 жаттығуды ұсынып қана қоймай, сонымен қатар төменгі арқадағы төртбұрышты бұлшықеттің құрылымы мен жұмысы туралы сөйлесеміз.

Төменгі арқаның төртбұрышты бұлшықеті (лат. Musculus quadratus lumborum) - бу бөлмесі, тегіс, төртбұрышты. Ол мықын сүйегінен, мықын-бел байламынан және I – IV бел омыртқаларының көлденең өсінділерінен басталады. XII қабырғаның төменгі жиегіне және I – II бел омыртқаларының көлденең өсінділеріне бекітіледі.

Екі жақты жиырылу кезінде ол магистральды тік күйде ұстауға көмектеседі. Бір жақты жиырылу кезінде діңді түзететін бұлшықетпен және іштің бүйір қабырғасының бұлшықеттерімен бірге омыртқаны өз жағына еңкейтеді, XII қабырғаны төмен тартады.

«Уикипедия»

Ауырсыну себептері

Егер сіз ұзақ уақыт отырсаңыз немесе тұрсаңыз, төменгі арқада терең ауырсыну пайда болуы мүмкін. Әлсіз арқа бұлшықеттері нашар қалыпқа әкеледі. Бұл мәселені қандай да бір жолмен өтеу үшін қабырғадан жамбасқа дейін созылатын төменгі арқадағы төртбұрышты бұлшықеттер жамбас пен омыртқаны тұрақтандыруға көбірек күш салуы керек. Осы артық жұмыстың нәтижесінде олар тезірек шаршайды және бұл ауырсынудың көзі болып табылады. Сондай-ақ, бұл бұлшықеттер бүйрек пен тоқ ішектің жанында орналасқан, яғни олар осы ішкі органдарға (бүйрек ауруы және ас қорыту проблемалары) әсер ету арқылы сіздің әл-ауқатыңызға әсер етуі мүмкін.

Бақытымызға орай, йогада бұл проблемалық аймақты нығайтуға және оған икемділікті қалпына келтіруге көмектесетін арнайы жаттығулар бар. Бұл бұлшықеттердегі кернеуді жоғалту сіздің бүйіріңізді ұзартады және ішіңізде, беліңізде және жамбаста жағымды босаңсуды сезінесіз. Бірақ бәрін дұрыс жасау үшін бұл бұлшықеттердің қай жерде орналасқанын және олардың қалай жұмыс істейтінін түсіну керек.

Сіз, мысалы, оң жақ белдің оң жақ төртбұрышты бұлшықетін оң жақ беліңіз бен омыртқаның ортасында оң жақ бас бармақты арқаңызға қойып, төменгі қабырға мен жамбас арасындағы кеңістікті басу арқылы сезіне аласыз. Оң жамбасыңызды көтеріңіз, бұл бұлшықеттің жиырылуын сезінесіз.

Көбінесе ауырсыну көп жүктелген арқа жағында пайда болады. Бұл әртүрлі аяқ ұзындығына байланысты болуы мүмкін (әдетте адамдарда бір аяғы екіншісінен сәл ұзынырақ, бірақ айырмашылық үлкен болса, ол күштірек сезіледі) немесе сіз баланы қолыңызда ұзақ уақыт бойы белгілі бір жерде алып жүрсеңіз. жағы.

Йога арқаның осы бөлігінен кернеуді жеңілдетуге, бір уақытта қажетті бұлшықеттерді созуға және нығайтуға көмектесетін көптеген асаналарды ұсынады.

Жаттығулар

Алма теру

Бастапқы поза - Тадасана (тау позасы). Қолыңызды жоғары көтеріп, сол қолыңызды одан да жоғары соза бастаңыз: басыңыздың үстіндегі бұтақтан алмаға жетуге тырысатын сияқты. Оң тізеңізді бүгіңіз, оң жамбасыңызды тартыңыз. Тыныс алу және төменгі арқадағы сол жақ төртбұрышты бұлшықеттің кернеуін сезінуге тырысыңыз. Дем шығарып, демалыңыз. Мұны екінші жағынан қайталаңыз. Денеңіздің әр жағында 10 қайталау жасаңыз.

Бүйірлік созылу

Еденге отырыңыз, тізеңізге демалыңыз, қолдарыңызды еденге иығыңыздан сәл төмен түсіріңіз. Тізе мен ішкі жамбасты біріктіріңіз, олар жамбас сүйегінің астына сәйкес келуі керек. Өзіңізді ыңғайлы сезінгенше жамбасыңызды солға жылжытыңыз, сол жамбас төменгі жағында, оң жақта - жоғарыда. Бұл позицияда оң иығыңыздың үстінен қараңыз. Дем алыңыз және сол жақ төменгі арқа мен жамбас бойымен созыңыз. Дем шығарыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және оң жақта да солай жасаңыз. Әр жолы орталық (бастапқы) позициядан өтетін балама жақтар. Әр жағынан бірнеше қайталауды орындағаннан кейін, сіз баланың позасына оралып, аздап демалуға болады.

Belly Down Roll

Сол жамбасыңызға жастық немесе тірек қойыңыз, содан кейін денеңізді жастыққа қарай бұраңыз. Омыртқаның созылуын жалғастыра отырып, қолдарыңызды жастықтың бүйірлеріне қойып, қабырғаларыңыз бен кеудеңізбен жастыққа тигенше еңкейіңіз. Басыңызды өзіңізге ыңғайлы жаққа бұрыңыз. Оң жақ жамбасыңызды төменгі қабырғаларыңыздан қарама-қарсы бағытта созуға мүмкіндік беріп, оң жағында жағымды, жеңіл тартылу арқылы позицияны тапқанша жамбас пен тізеңізді бүгіңіз. Бұл позицияда бірнеше минут демалыңыз. Содан кейін бірнеше терең тыныс алыңыз және тараптарды өзгертіңіз.

Жатқан алақан

Артқы жағында жатып, оң тізеңізді бүгіп, омыртқаның бүйірлік кеңеюін орындаңыз. Иықтарыңыз бен басыңызды еденге қойыңыз. Сол қолыңызбен оң білегіңізді ұстаңыз. Содан кейін аяқтарыңызды біріктіруді жеңілдету үшін аяқтарыңызды айқастырып, аяқтарыңызды сәл оңға қарай жылжытыңыз. Денеңіздің сол жағының созылуына мүмкіндік беріңіз. Бұл позицияны бірнеше минут ұстаңыз, содан кейін жағын өзгертіңіз. Бұл жаттығу таңертеңгі созылу үшін өте қолайлы.:)