Жоғарғы арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Shutterstock авторлық құқығы

Біз отырықшы жұмыс кезінде жансызданған бұлшықеттерді созуға көмектесетін жаттығуларды жариялаған болатынбыз, егер толық босатпаса, ең болмағанда арқа, мойын және бас ауруларын басады.

Олардың шынымен жұмыс істейтініне мен өз тәжірибемнен көз жеткіздім. Бұл әсіресе бас ауруы мен арқадағы ауырсынуға қатысты. Ал бүгін мен сізге қарапайым жаттығулардың тағы бір таңдауын ұсынғым келеді, олардың кейбірін кеңседен шықпай-ақ жасауға болады.

Мүмкін, бұл жаттығулардың кейбірі қайталанады, бірақ бұл тағы бір жақсы ескерту болады. Ал егер сіз қандай да бір себептермен бұрын мұндай жазбаларды елемейтін болсаңыз, қазір арқаңызды күтетін уақыт.

Біріншіден, арқадағы ауырсынудың неліктен пайда болатыны және оның немен байланысты екендігі туралы қысқаша. Менің ойымша, біздің оқырмандарымыздың көпшілігі жұмыс күнін компьютерде отырып өткізеді. Егер сіз дұрыс отырмай жатсаңыз, сізде нашар реттелген орындық немесе жұмыс үстелі болса, сіздің арқа, мойын және қолдар бір сағаттық жұмыстан кейін (егер ертерек болмаса) өздерін сезіне бастайды. Себептерге артық салмақ, гір көтеру кезіндегі қауіпсіздік ережелерін білмеу және спорттық жарақаттар (көбінесе асығыс және ережелерді сақтамау салдарынан болады) қосылуы мүмкін. Біз туа біткен ақауларға тоқталмаймыз, өйткені олармен дәрігер айналысуы керек.

Төменде арқадағы ыңғайсыздықтан арылуға көмектесетін 8 жаттығу берілген. Оларды аяқтау үшін сізге арнайы жабдық қажет емес және олар көп уақытыңызды алмайды. Мен сіздің денсаулығыңыз кез келген ақшадан әлдеқайда қымбат екенін тағы бір рет еске салғым келеді.

№1 жаттығу (кеуде қуысын созу) … Бар болғаны орындықтан тұрып, есік алдына шығып, қолдарыңызды басыңыздың үстіндегі қабырғаға қойып, иығыңыздың алдыңғы жағындағы бұлшықеттердің созылуын сезінгенше алға қарай иілуді бастаңыз. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. 3 тәсілді орындау ұсынылады.

№2 жаттығу (кеуде қуысының кеңеюі). Оны орындықтан тұрмай-ақ орындауға болады. Қолдарыңызды бастың артына қойып, алақандарыңызды біріктіріңіз. Шынтақтарды артқа тарта бастаңыз, жоғарғы арқаңызды бүгіңіз және төбеге қараңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз. Мұны күніне бірнеше рет жасау ұсынылады.

Менің ойымша, көп адамдар жұмыс креслосында артқа сүйеніп, қолдарын бастарының артына қойып, тәтті созылғанда, соңында алақандарын босатып, қолдарын екі жаққа жайып жатқанда, тіпті ойланбастан жасайды деп ойлаймын.

№3 жаттығу (қолды қабырғаға сырғыту). Арқаңызды қабырғаға тіреп тұрыңыз немесе отырыңыз, шынтақ пен білек қабырғаға тиетіндей қолыңызды екі жаққа созыңыз. Қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары және екі жағына баяу көтеруді бастаңыз және оларды баяу түсіріңіз. Ең бастысы, шынтақ пен білектерді қабырғаға ұстаңыз. Бір жиынтықта 10 қайталау бар. 3 тәсілді орындау ұсынылады.

№4 жаттығу (скапулярлы қысу). Бұл тұрып немесе отырғанда жасалуы мүмкін иық пышақтарының қарапайым қысылуы. Ең бастысы, сіздің қолдарыңыз денеңіздің бүйірлеріне тыныштықпен тіреледі. Иық пышақтарын біріктіріп, оларды осы күйде 5 секунд ұстаңыз және қайтадан демалыңыз. Бір жиынтықта 10 қайталау бар. Бұл жаттығуды 3 жиынтықта орындау ұсынылады.

№5 жаттығу (ортаңғы қақпандағы жаттығу). Бұл жаттығу менің сүйікті жаттығуларымның бірі болып табылады, өйткені ол арқадағы жағымсыз сезімдерден арылуға ғана емес, сонымен қатар арқаны жақсы нығайтады. Ол үшін ішіңізді төмен түсіріп еденге жатыңыз, кеудеңіздің астына кішкене жастықты (бүктелген сүлгіні) қойып, қолыңызды екі жаққа созыңыз, шынтақ түзетіңіз, қолыңызды бас бармақты жоғары көтеріп жұдырықтай түйіңіз. Иық пышақтарын бір-біріне қысып, қолдарыңызды баяу көтере бастаңыз, сонымен қатар оларды баяу төмендетіңіз. Сонымен қатар, сіз басыңызды бүкіл денемен бірге бір түзу сызық жасайтындай етіп ұстауыңыз керек. Иегіңізді көтермеңіз немесе маңдайыңызды еденге тіремеңіз. Бір жиынтықта 15 қайталау бар. 3 тәсілді орындау ұсынылады. Бұл жаттығу сізге қиын болмаса, жеңіл салмақты көтеруге болады.

Бұл жаттығудың тағы бір модификациясы маған көп көмектеседі. Өкінішке орай, мен оған мысал таба алмадым. Сіз сондай-ақ қатты бетке асқазаныңызды төмен түсіріп, қолыңызды екі жаққа жағыңыз. Кеуде астына ештеңе төсеудің қажеті жоқ. Қолдар шынтақтарда аздап бүгілуі керек. Дем алу кезінде сіз жоғарғы денеңізді көтересіз және бір уақытта иық пышақтарының арасындағы бұлшықеттерді қатайта отырып, шынтақтан сәл бүгілген қолдарыңызды артқа тартасыз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығу кезінде сіз бастың (көтермеңіз немесе түсірмеңіз) және қолдарыңыздың жағдайын бақылауыңыз керек. Сіз қолдарыңызды емес, арқа бұлшықеттеріңізді жұмыс істеуіңіз керек! Бұл кернеу тек иық пышақтарының арасында болуы керек дегенді білдіреді. Білезік, шынтақ және иық бір деңгейде болуы керек. Көтерілген шынтақтар немесе қолдар, көтерілген иықтар (және білектер дерлік еденде) болмауы керек!

№6 жаттығу (кеуде қуысының созылуы). Бұл жаттығу аздап бойлық бүктемеге ұқсайды, бірақ оны орындау кезінде алға қарай терең еңкейудің қажеті жоқ, өйткені біздің мақсатымыз - арқаның жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерге жету. Еденге отырыңыз, аяғыңызды тік қойыңыз. Қолдарыңызды аяқтың ортасына қойып, бас пен мойынды кіндікке қарай еңкейтіңіз. Осы қалыпта 15-ке дейін санап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 3 рет қайталаңыз.

№7 жаттығу (төрт аяқты қолды / аяқты көтеру). Бұл жаттығу бәріне таныс шығар. Төрт аяққа тұрып, абсты қатайтып, асқазанды өзіңізге тартыңыз (төменгі арқада иілулер болмауы керек). Бұл қалыпта қолды және қарама-қарсы аяқты баяу көтеруді бастаңыз (сол қол - оң аяқ, оң қол - сол аяқ). Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және басқа қолмен және аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз. Әр жағынан 10 рет қайталаңыз.

Сондай-ақ, баса айтқым келеді, баспасөз жұмысымен айналысумен қатар, сіз өзіңіздің басыңыздың жағдайын бақылап отыруыңыз керек (қатты көтермеңіз және түсірмеңіз), сонымен қатар дененің ауытқуға жол бермейтініне көз жеткізіңіз. бүйір, өйткені бұл жаттығу кезінде сіз бүйірге сәл еңкейуге азғырыласыз, өйткені бұл тепе-теңдікті сақтауды жеңілдетеді.

№8 жаттығу (ескеу жаттығуы). Мұны істеу үшін сізге экспандер немесе кез келген басқа серпімді арқан қажет. Экспандерді тұрақты және жақсы бекітілген нысанның айналасына байлаңыз (немесе ілмекпен) (бұл жабық есіктің тұтқасы болуы мүмкін), орындыққа отырыңыз және кеңейткіштің бос ұштарынан ұстаңыз. Білектеріңізді алдыңызда тік ұстаңыз. Шынтақ иықпен бірдей болуы керек және иық пен білек арасындағы бұрыш 90 градус болуы керек. Экспандердің ұштарын тартыңыз, қолыңызды екі жаққа жайып, иық пышақтарының арасындағы бұлшықеттерді қысыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Бір жиынтықта 10 қайталау бар. Бұл жаттығуды 3 жиынтықта орындау ұсынылады.

Бұл жаттығулардың жартысын кеңседе, ал кейбіреулерін (№ 2 жаттығу) орындықтан тұрмай-ақ жасауға болады. Келесі жолы шаршағаныңызды немесе арқаңыз бен иығыңыздың қысылғанын сезінгенде олар туралы ойланыңыз және кем дегенде алғашқы 4 жаттығуды орындауға тырысыңыз. Өкінбейтініңізге сенімдімін.