Білек ауруын жеңілдетуге көмектесетін жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Білек ауруы компьютерде көп уақыт өткізетіндердің жиі серіктесі болып табылады (бағдарламашылар, копирайтерлер, журналистер, құмар ойыншылар және басқалар). Ол өнімді еңбекке ғана емес, спортқа да кедергі келтіреді. Бүгін біз сізге білегіңізді нығайтуға және ауырсынуды және одан да маңызды проблемаларды жеңілдетуге көмектесетін кеңестер мен жаттығуларды ұсынамыз.

Қазір жұмысым көп, жаттығуға уақыт аз – менің оң білегім бірден сезіледі: алақанға екпін түсіретін жаттығуларды (әртүрлі тақтайшалар, отжимание, бурпи және басқа да осыған ұқсас жаттығулар) қиын, өйткені менің қолым 10-15 секундтан кейін ауыра бастайды.

Мен бұл жаттығуларды бір апта бұрын бастадым және қазірдің өзінде жеңілдік сезіндім. Сізге де көмектеседі деп үміттенемін.

Карпальды туннель синдромы(карпальды туннель синдромы, CTS) - саусақтардың ұзаққа созылған ауырсынуымен және жансыздануымен көрінетін неврологиялық ауру. Туннельдік нейропатияға сілтеме жасайды. Аурудың себебі - білек бұлшықеттерінің сүйектері мен сіңірлері арасындағы медиандық нервтің қысылуы.

Карпальды туннель синдромы егде жастағы әйелдерде жиі кездеседі. Бұл ауру қолдың монотонды иілу-созылу қозғалыстарын орындайтын жұмысшыларда кәсіптік болып саналады (мысалы, машиналарды құрастыру кезінде). Сурдоаудармашылар мен мотоциклшілер, пианистер, сонымен қатар боулингшілер, барабаншылар және жиі тәжірибелі әртістер де бұл аурудан зардап шегеді.

Тұрақты пернетақтаны пайдалануды қажет ететін күнделікті компьютерді ұзақ уақыт пайдалану карпальды туннель синдромының даму қаупінің факторы болып табылады деп кең таралған. Компьютерде жұмыс істейтін әрбір алтыншы сауалнамада карпальды туннель синдромы анықталған зерттеу бар. Бұл пайдаланушылар пернетақтаны пайдаланған кезде білегінің білекке қатысты 20 ° немесе одан көп ұзартылуына үлкен қауіп төнеді. Сонымен қатар, басқа ғылыми зерттеулер жалпы халықпен салыстырғанда пернетақтаны үнемі пайдаланатындар тобында бұл синдромның жиілігінде айтарлықтай айырмашылық жоқ екенін көрсетеді.

Көбінесе туннель синдромы деп аталады, дегенмен бұл дұрыс емес - басқа да көптеген туннельдік синдромдар бар (тар арнадағы нервтердің қысылуы синдромдары), бұл олардың ең әйгілісі ғана.

Бала позасы (Баласана)

Тізе біріктірілген немесе иық енінен бөлек, иық сүйектері өкшеге тірелген. Қолды алға созып, еденге, алақанды төмен түсіріп, дем шығару кезінде алға еңкейу. Іш пен кеуде жамбасқа тиіп тұруы керек. Иықтар аздап артқа тартылады, иық пышақтары иықтың айналмалы манжетасын ұстай отырып, төмен қарай ұмтылады.

Білектеріңізді кішкентай саусағыңызға қисайтпай тік ұстаңыз. Саусақтарыңыздың төсеніштерімен және түбімен еденге ақырын басыңыз. Білектеріңіз аздап көтерілуі керек екеніне назар аударыңыз. Бұл білезік сүйектерін радиус пен шынтақ сүйегімен бірдей деңгейге жеткізеді. Еденге алақанмен басу және ингаляция арқылы білектерді жоғары көтеру, дем шығару кезінде қолды босаңсу. Одан кейін отырғанда оң қолыңызды көтеріп, алақанды өзіңізге қаратып, саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз. Екінші қолыңызбен саусақтарыңызды ақырын ұстаңыз және өзіңізден ақырын тартыңыз, бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз және қолыңызды өзгертіңіз.

Бейнеде баланың позасын орындау техникасы көрсетілген, бірақ білекпен қосымшаны есепке алмаған.

Төмен қараған ит

Бұл позаны орындау кезінде қолдарыңызға назар аударыңыз. Саусақтар бір-біріне жоғары қарай бағытталған «ішкі үшбұрыш» түрін қалыптастыру керек. Сұқ саусағыңыз бен бас бармағыңыз бен білегіңіздің ішкі жағы арасындағы үшбұрыштың негізін басуға назар аударыңыз. Бұл саусақтың бүйірінде орналасқан қолдардағы немесе аяқтардағы ең кішкентай пизиформды сүйектен қысымды жеңілдетеді.

Негізгі орындау техникасы.

Білекті созуға және нығайтуға арналған басқа жаттығулар

Бейне №1

Бейне нөмірі 2

Бейне №3

Білекті нығайтуға арналған күш жаттығулары

Бейне №1

Бейне нөмірі 2

Штангалық нұсқада сіз жеңіл салмақты ала аласыз, ал білек демалысын салмақты қолға бермей, тізеден жасауға болады. Ауырсынудың жоқтығын сезінген кезде салмақты ауыстыруды біртіндеп жасауға болады.

Кеңсе опциясы: жай ғана үстелдің жанында тұрып, алақан мен қолдың арасындағы бұрыш 90 градус болатындай етіп үстелдің бетіне сүйеніп, алақаныңызды жоғары көтеріп, білегіңізді бүгуге тырысыңыз.