Сорғы: турникте жаттығу қолдарыңызды, арқаңызды және ішіңізді күшейтеді

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Тіректе сіз өзіңізді ғана тарта алмайсыз.

Беті мен түрлі гимнастикалық жабдықтары бар заманауи спорт алаңдары тамаша. Бірақ сіздің үйіңіздің жанында жалғыз ескі турник болса ше?

Бақытымызға орай, сіз штангаға көтерілуден гөрі көп нәрсені жасай аласыз. Біз сізге жамбас бүггіштері арқылы арқаңызды, қолдарыңызды және тіпті абсыңызды тамаша соратын жаттығуды көрсетеміз. Бір сөзбен айтқанда, ол бүкіл денені керемет жүктейді.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Келесі жаттығуларды белгілі бір рет орындаңыз:

• Тарту - 8-10 рет.
• Бүйірге бұрылыспен кеудеге тізе – 12-16 рет.
• Турниктен итеру – 10-12 рет.
• Бұрышты ілуде ұстау - 30 секунд.

Минималды демалыспен қатардағы қозғалыстарды орындаңыз - жиынтықтың ортасында штангадан құлап кетпеу үшін қажет болғанша. Бұрышты ұстап болғаннан кейін 2-3 минут демалыңыз және бәрін қайтадан бастаңыз. Салауаттылыққа назар аудара отырып, 3-5 шеңберді орындаңыз.

Кейбір шеңберлерде сіз тәсілді аяқтай алмасаңыз, бұл қорқынышты емес. Мысалы, 10 тартылудың орнына сіз 8 немесе тіпті 6 жасайсыз. Ең бастысы, сіз бар күшіңізді салып, жаттығуды бұлшық еттері жетіспейтіндей етіп жасайсыз.

Өзіңізбен бірге бор алыңыз: ол сізге сенімді ұстауға мүмкіндік береді және жолақтан сырғып кетпей көбірек қайталауды орындауға көмектеседі.

Жаттығуды қалай жасау керек

Тартулар

Тартуды классикалық техникада орындаңыз: түзу ұстағышты иық енінен бөлек, сермеусіз және сермеусіз.

Денені қатты және кернеулі ұстаңыз, күшіңіз аяқталғанда иекті турникке дейін созбаңыз. Өзіңізді біркелкі және бақылаумен артқа түсіріңіз - иықтарыңызды зақымдамау үшін күрт құлап кетпеңіз.

Егер сіз әлі көтеруді білмесеңіз, жаттығуды эксцентрлік нұсқамен ауыстырыңыз: секірумен көтеріліп, 5-6 секундқа төмендетіңіз.

Тізе кеудеге қарай, бүйірге бұрылу

Турникке іліңіз, абсыңызды қатайтыңыз және жамбасыңызды артқа еңкейтіңіз - жамбас сүйегіңізді кіндікке қарай тартып жатқаныңызды елестетіңіз. Осы позициядан тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, оларды бүйірге бұраңыз, иығыңызға жететін сияқты.

Аяғыңызды біркелкі төмен түсіріп, қозғалыстар тобын басқа бағытта қайталаңыз. Егер бұл сізге тым қиын болса, қосымша бұралмай, тізеден кеудеге тұрақты тартуды жасаңыз.

Турниктен итеру

Турниктегі тірек позициясын алыңыз. Ол үшін күшпен шығуды, аударылып көтерілуді немесе аяқты бағанға тіреп, жорғалауды қолдануға болады.

Аяқтарыңыз турниктің сызығынан асып кетуі үшін жамбас буындарына бүгіңіз, ал денесі кенеге ұқсайды. Шынтақтарды бүгіп, іштің жоғарғы жағы барға тигенше төмен түсіріңіз.

Өзіңізді қысыңыз және қайтадан қайталаңыз.

Бұрышты ілмекте ұстау

Турникке ілініп, аяқты денемен тік бұрышқа көтеріңіз. Оларды тізеде түзетіп, 30 секундқа бекітіңіз.

Егер сіз тек бірнеше секунд ұстай алсаңыз, тізеңізді тік бұрышқа бүгіңіз - бұл қажетті позицияны сақтауды жеңілдетеді.