Сорғы: әрбір бұлшықетті жаттықтыру үшін фитнес-ортамен жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Мини-кеңейткіштің көмегімен сіз есекті ғана емес (бірақ ол да) тербеле аласыз.

Біздің жаттығуымызда дененің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығулар бар. Ол демалуға және жоспарланбаған аялдамаларсыз соңына жетуге болатындай етіп жасалған.

Сонымен қатар, бекітілген демалыс уақыты жүрек соғу жиілігінің тым төмендеуіне жол бермейді, осылайша барлық 15-25 минуттық жаттығу сіз көбірек калорияларды жағасыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Таймерді 30 секундқа орнатыңыз және сол уақыт ішінде бірінші жаттығуды орындаңыз. Содан кейін қалған минутқа демалыңыз және келесі қозғалысқа өтіңіз. Барлық бес жаттығуды осылай орындаңыз, содан кейін белгіленген 30 секунд демалыңыз және қайтадан бастаңыз.

Келесі қозғалыстарды жасау керек:

1. Секіруде аяқтың орналасуын өзгерту арқылы еңкейу.
2. Шығу және иыққа экспандермен бүйірлік тақтаға шығу.
3. Side Lunge және Ent Over Deadlift.
4. Ең жоғары нүктеде жамбас ұзартылған глют көпірі.
5. «Велосипед».

Экспандер тартуы бар бүйірлік өкпелер тыныштықсыз әр бағытта 30 секунд бойы орындалады, содан кейін сіз 30 секунд тыныс алып, келесі қозғалысқа өтесіз.

Бейнежазбаны ойнатып, менен кейін қайталаңыз немесе қимылдарды қалай жасау керектігін және өз қарқыныңызбен жұмыс істеуді жаттаңыз.

Денсаулық пен фитнес деңгейіңізге назар аудара отырып, 3-5 айналымды орындаңыз.

Жаттығуды қалай жасау керек

Секіру

Серпімді жамбасқа тізеден жоғары қойыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздан сәл тар етіп қойыңыз. Шығуды орындаңыз, одан секіру арқылы шығу кезінде аяқтарыңызды иығыңыздан бір жарым есе кеңірек қойыңыз.

Саусақтарды бүйірлеріне бұраңыз және солай жасаңыз: еңкейіп, аяқтың орнын секіру арқылы өзгертіңіз. Сол рухта жалғастырыңыз. Арқаңыздың тік тұрғанына көз жеткізіңіз, қолыңызды кеудеңіздің алдында бүгуге немесе белдікте ұстауға болады.

Шығу және иыққа экспандермен бүйірлік тақтаға шығу

Серпімді бас бармақтарыңызбен іліңіз және оны созып, тірек күйінде тұрыңыз. Итермелеуді орындаңыз, оң қолыңыздағы бүйірлік тақтаға бұрылып, оң аяғыңызды сол жақтың алдына қойыңыз.

Экспандердің шетін сол қолыңызда ұстап, кеудеңіздің ортасына дейін тартыңыз, тірек күйіне оралыңыз және жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Тарту кезінде екі иықты бір жазықтықта ұстап, жамбастың төмен түсіп кетпеуін қадағалаңыз. Егер сіз отжимание жасауды білмесеңіз, жату позициясы арқылы штангаға бұрылыстар жасаңыз.

Side Lunge және Ent Over Deadlift

Серпімділікті оң аяғыңызға іліңіз де, оның екінші ұшын сол қолыңызға алыңыз. Жамбас еденге параллель болғанша оңға қарай итеріңіз. Денені түзу арқамен еңкейтіп, қолды экспандермен белдікке тартыңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Оң аяғыңызда 30 секунд жұмыс істеңіз, содан кейін серпімді сол аяғыңыздың үстіне айналдырыңыз және келесі 30 секундты екінші жағында жұмыс істеңіз. Серпімділікті өзгерту уақытын өтеу үшін әр шеңбер үшін әртүрлі аяқтармен жаттығуды бастаңыз.

Ең жоғары нүктеде жамбас ұзартылған глют көпірі

Серпімді жамбасқа қойыңыз, арқаңызға жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз. Бөкселеріңізді қысыңыз және жамбас буынында толық созылғанша бөксеңізді еденнен көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде серпімді жолақтың қарсылығын жеңіп, жамбасыңызды таратыңыз, жамбасты еденге келтіріп, оны төмендетіңіз.

Велосипед

Серпімділікті аяқтарыңыздың табанының аймағына қойып, арқаңызға жатыңыз. Аяғыңызды еденнен сәл көтеріп, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Сонымен қатар, денені оңға бұраңыз және оң аяғыңызды бүгіңіз, шынтақпен тізеге жетуге тырысыңыз. Екінші жағынан бірдей қайталаңыз. Жиын соңына дейін аяғыңызды еденге қоймаңыз.