Өз салмағыңызбен жаттығу арқылы бұлшықетті қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дене салмағын көтеру жаттығулары күшті арттыруға және тіпті бұлшықет массасын құруға көмектеседі, бірақ оны бірнеше ережелерді сақтай отырып, белгілі бір жолмен жасау керек.

Міне, әйгілі калистеника спортшысы және жаттығу құралдары, диеталар және стимуляторларсыз таза күш авторы Дэнни Кавадлоның жеті ережесі. Бұл кеңестер жаттығуларыңызды барынша арттыруға және қосымша жабдықты қажет етпестен денеңізді құруға көмектеседі.

Ереже 1. Жүктемені көбейтіңіз

Барлық бодибилдерлер бұлшықеттердің өсуін сақтау үшін жүктемені бірте-бірте арттырады. Сыртқы қарсылықты пайдаланған кезде, ол қиял мен шығармашылықты қажет етпейді. Сізге тек штангаға салмақ қосу керек, гантельдер немесе ауыр салмақтар алыңыз.

Өз салмағы бар адамдар үшін бұл сәл қиынырақ. Дене салмағыңызды бірден арттыра алмайтындықтан, жаттығудың өзін өзгертуге тура келеді. Міне, кейбір опциялар:

1. Жаттығулардың күрделілігін арттырыңыз … Тау жердегі отжимандарды қолмен көтерумен ауыстыруға болады. Әрқашан қиынырақ жаттығу бар.
2. Аяқтың соңғы жүктемесін арттырыңыз … Өкпелерді бір аяқты скваттармен ауыстырыңыз. Аяқтағы жүктеме артады.
3. Қозғалыс ауқымын арттырыңыз … Егер сіз иекке дейін тартуды жақсы білсеңіз, кеудені көтеруді қолданып көріңіз.

2-ереже: Орташа қайталауды пайдаланыңыз

Абсолютті күш жаттығулары жоғары жүктемемен қайталанулардың аз санын пайдаланады. Бұл жаттығудың соншалықты қиын нұсқасын таңдау керек екенін білдіреді, оны тәсілде бес реттен артық емес орындайсыз.

Өз салмағыңызбен бодибилдингке келетін болсақ, сізге көбірек қайталау қажет. Дэнни Кавадло 1RM-нің 60-80% 8-12 қайталауды пайдалануды ұсынады. Жиынтықтағы соңғы қайталаулар сіз үшін өте қиын болғаны маңызды. Бұл бұлшықет талшықтарының зақымдалуын арттырады, бұл бұлшықет гипертрофиясының механизмін тудырады.

Турникке түсетін максималды жүктеменің пайызын анықтау өте қиын сияқты. Шындығында бұлай емес. Тек дұрыс техниканы сақтай отырып, жаттығуды тек 8-12 рет орындауға болатын қиындықты таңдаңыз. Бұл сіздің 1RM-тің 60-80% құрайды.

Жаттығуды 20 рет орындай алсаңыз, оны қиындататын кез келді. Егер, керісінше, үш қайталаудан кейін техника зардап шеге бастаса, қарапайым опцияны таңдаңыз.

3-ереже. Жүктемені бөлісіңіз

Калистеника жаттығуларының көпшілігі бір уақытта барлық бұлшықет топтарын қамтиды. Егер сіз жай ғана өзіңізді сергітіп, функционалдық күшті дамытқыңыз келсе, бұл өте жақсы, бірақ сіздің мақсатыңыз бұлшықет салу болса, ол кедергі келтіруі мүмкін.

Бұлшықеттердің өсуі үшін олармен көп жұмыс істеу керек. Бұл үшін белгілі бір бұлшықет топтарына немесе бодибилдингке арналған жаттығулар жақсы жұмыс істейді.

Мұнда екі классикалық бөлу берілген:

1. Жоғарғы дене/төменгі дене.
2. Отжимание / тартылу / аяқ.

Егер сіз бірінші бөлуді қолдансаңыз, бәрі қарапайым: аяқтарыңызды жаттықтырған кезде, қолдарыңыз демалып жатыр және керісінше. Екінші классикалық сплитте сіз кеудені және трицепсті итеру күні, арқаны және бицепсті көтеру күні, ал үшінші күні аяқтарыңызды бөлек жаттықтырасыз. Осы уақыт ішінде сіздің бұлшықеттеріңіз қалпына келтіруге уақыт алады.

4-ереже. Салмақ қосудан қорықпаңыз

Бұлшықет массасын алу үшін калорияны тұтынуды арттыру керек. Бірақ бұлшық еттермен бірге сіз май алатыныңызға дайын болыңыз.

Әрине, әр адамның өзіндік физиологиялық сипаттамалары бар, бірақ майсыз бұлшықет массасын алу мүмкін емес. Сондықтан адамдар алдымен бұлшықет массасын алады, содан кейін май жоғалтады. Сіз мұны бір уақытта жасай алмайсыз, сондықтан диетаңызды қазіргі уақытта істеп жатқан нәрсеге - бұлшықет массасының өсуіне немесе кебуіне қарай құрыңыз.

Салмақ болған кезде құрғақ, мүсіндік денеңіздің сыртқы түрі аздап нашарлауы мүмкін екенін қабылдаңыз. Сіз мұны бұлшықетті құру үшін жасап жатқаныңызды есте сақтаңыз. Диетаны өзгерткен кезде, май кетеді, бірақ бұлшықет массасы қалады.

Ереже 5. Классикпен шығармашылықпен айналысыңыз

Бірде Дэнни Кавадлоға жас жұмысшы Алекс Себан келді. Ол калистеника жаттығуларында нағыз пурист болды және өзінің алғашқы бодибилдинг жарысына тек дене салмағын пайдаланып дайындалды.

Алекс бір қолмен отжиманиядан бастап бір аяқпен еңкейуге дейін кез келген нәрсені жасай алды, бірақ оған оқшауланған жаттығулар туралы білім жетіспеді. Ол трапецияда жұмыс істеуге көмектесетін дене салмағына арналған ең тиімді жаттығуларды білу үшін Кавадлоға жүгінді.

Дэнни Кавадло оған қолмен көтерудің модификацияланған нұсқасын жасауға кеңес берді. Трапецияны көбірек пайдалану үшін ол қолды биік аялдамаларға қоюды ұсынды. Бұл қозғалыс ауқымын арттыруға және жүкті үшбұрыштардан трапецияға ауыстыруға көмектесті. Ол сондай-ақ кең тұтқаны тартуға кеңес берді.

Тек өзінің салмағын пайдаланып, Алекс жарысқа дайындалып, WNBF әуесқой ерлердің дене бітімінде бірінші орынды иеленді.

Көріп отырғаныңыздай, дене салмағын көтеру сіздің денеңіздің әлеуетін ашу үшін жеткілікті. Шығармашылықты сақтаңыз, сонда сіз әрқашан қалаған бұлшықет топтарын көбірек жүктей аласыз.

6-ереже. Жаттығу қиын болуы керек

Бұл тізімдегі ең маңызды ереже. Еңбексіз нәтиже болмайды. Жаттығу кезінде сіз шиеленісті сезінбесеңіз, онда сіз өзіңізді үнемдейсіз.

Сіз жай ғана кейбір қозғалыстарды орындамай, күш салуыңыз керек және уақытыңызды босқа кетіруіңіз керек. Тек қана қарқынды және тұрақты жаттығулар дұрыс тамақтанумен үйлескенде сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.