Күніне 10 минут жаттығу арқылы бүкіл денеңізді қалай сорғызуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл жаттығулар сіздің күнделікті қозғалыс қажеттілігіңізді қанағаттандыруға, әртүрлі бұлшықет топтарын жүктеуге және сізді сау ұстауға жеткілікті.

Белсенді емес өмір салты жүрек аурулары, қант диабеті, семіздік және қатерлі ісік қаупін арттырады. Аурудан қорғану үшін Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы аптасына 150 минут дене шынықтырумен айналысуға: жарты сағат серуендеуге, үй шаруасына және жұмыс күндерінде басқа да тыныш әрекеттерге жұмсауды ұсынады.

Тағы бір нұсқа - 75 минуттық жоғары қарқынды аэробты жаттығулар: жүгіру, аэробика, күш жаттығулары. Осы уақытты аптаға бөлсеңіз, күніне 10 минут 42 секунд аласыз.

Біз сізге осы мақсаттар үшін өте қолайлы 10 минуттық жаттығуды көрсетеміз. Импульстің аэробты аймаққа секіруі үшін жеткілікті қарқынды, және барлық бұлшықеттер жақсы жүктеме алады.

Қалай жаттықтыру керек

Жаттығу әртүрлі бұлшықет топтарына арналған 10 жаттығудан тұрады. Өкпе мен жүректі дұрыс жүктеу үшін жаттығулар тәсілдермен емес, аралықпен орындалады: 45 секунд жұмыс және 15 секунд демалыс.

Телефонда таймерді орнатыңыз немесе дыбыстық дабылы бар қолданбаны орнатыңыз.

Барыңды бер. Жаттығудың соңында сіз қатты дем алып, терлеуіңіз керек.

Қандай жаттығулар жасау керек

1. Секіргіштер

Аяқ бірге – аяқ алшақ бастың үстінде шапалақтап секіреді. Күшті түрде жасаңыз. 45 секунд ішінде мүмкіндігінше көп нәрсені жасаңыз.

2. Бүйір жақтарын ауыстыратын бүйірлік тақта

Жатқан тіреуіш арқылы бүйірлік тақтаның бүйірлерін өзгертіңіз. Дененің бір сызыққа созылғанын, жамбастың құлап кетпеуін қадағалаңыз.

3. Бурпи

Төменгі жағында кеуде мен жамбаспен еденге тигізіңіз. Жатқанда денені тірекке итеріп жатқанда, төменгі арқаға бүгілмеңіз - бұл сіздің арқаңызды зақымдауы мүмкін. Балтыр бұлшықеттерін шамадан тыс жүктемеу үшін толық аяқпен жатып тіректен шығыңыз.

4. Штангада көтеру және түсіру

Арқаңызды тік ұстаңыз. Төменгі арқа құлап кетпес үшін бөксе және абсыңызды қатайтыңыз.

5. Жартылай бұрпи

Жатқан қалпыңыздан секіру арқылы аяқтарыңызды қолдарыңызға тартасыз, содан кейін секіру арқылы сіз жатқан қалыпқа ораласыз.

6. Өкпелерді артқа айналдырыңыз

Артқы соққыларды түзу емес, көлденең бағытта жасаңыз. Еденге тізеңізді тигізіңіз, қолыңызды белдікте немесе алдыңызда ұстаңыз.

7. Еңкейіп секіру

Арқаңызды тік ұстаңыз, жамбас параллельден төмен еңкейіп, еденге секіріңіз. Аяқтарыңыз бен тізелеріңізді екі жаққа аздап бұраңыз. Күшіңіз таусылғанда, секірмей, тұрақты ауамен скват жасаңыз.

8. Қолды және аяқты төрт аяқтап көтеру

Қарама-қарсы қол мен аяқты көтеріңіз. Көтерілген қолыңыз бен аяғыңызды тік, еденге параллельден жоғары ұстаңыз.

9. Отжимание

Классикалық отжимандарды орындаңыз. Шаршаған кезде тізеңізге отжимание барыңыз. Төменгі арқа құлап қалмас үшін абс пен бөкселеріңізді қатайтыңыз. Шынтақ бүйір жаққа емес, артқа қарайды.

10. Конькиші

Жаттығуды максималды жылдамдықпен орындаңыз. Бүйірге кең секіру жасаңыз, аяғыңызды артқа және көлденең айналдырыңыз. Тепе-теңдік үшін артқы аяғыңызды еденге түсіруге немесе жылдамдық үшін оны ауада ұстауға болады. Дене алға еңкейтілген, арқа түзу. Қолдар сізге секіретін бағытта тербелу арқылы көмектеседі.