Сорғы: күніне 20 минут ішінде денеңізді күшті және икемді етіңіз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Өзіңізді қозғалу ләззатына бөліңіз.

Сіздің денеңіз кез келген қозғалыстан пайда көреді, ал егер сіз оны физикалық белсенділікпен сирек қуантсаңыз, ол функционалдығын жоғалтады, қатал және тентек болады. Оған сыйлық беріңіз - жұмыс жасаңыз.

Таймер мен жылытуға деген ниеттен басқа ештеңе қажет емес. Біздің кешеннің қозғалыстары күш пен икемділікті дамыту үшін жаттығуларды біріктіреді, ал жігерлі орындау қанды таратып, жақсы тыныс алуға көмектеседі.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен бес қозғалыстан тұрады:

1. Жауынгер позасына қол жеткізе отырып, орнында жүгіру.
2. Үстел позасына көшумен «Аюлы» тақтайша.
3. Ауыспалы серпілу және еңкею аяқтары.
4. Иттері бар беті төмен қараған иттің позасы.
5. «Өлі қоңыз» және баспасөзде бұралу.

Олардың әрқайсысын бір минуттан орындап, келесісіне өтіңіз. Соңғысын аяқтаған соң, бір минут үзіліс жасап, басынан бастаңыз. Кешенді үш рет қайталаңыз - бұл 18 минутты алады.

Егер сізге демалу қажет болса, келесі жаттығу алдында үзіліс жасаңыз, бірақ бәрібір тоқтаусыз қозғалуға тырысыңыз. Біз қозғалыстарды сіз процесте қатты шаршамайтындай етіп таңдадық және демалусыз жалғастыра аласыз.

Бейнеде тренингтің бір шеңбері көрсетілген - сіз бейнені қосып, менімен бірге жасай аласыз. Төменде біз жаттығуларды егжей-тегжейлі қарастырамыз және күрделі опцияларды қалай жеңілдету керектігін көрсетеміз.

Жаттығуды қалай жасау керек

Жауынгер позасына қол жеткізе отырып, орнында жүгіру

Жоғары жамбас көтерумен жүгіруде аяқтарды үш рет ауыстырыңыз, содан кейін аяғыңызды артқа түзетіңіз және сонымен бірге қолыңызды алға созып, денеңізді еңкейтіңіз.

Бүйірге құламауға тырысыңыз, денені қатты ұстаңыз, бөкселеріңізді қатайтыңыз, алдыңыздағы еденге қараңыз. Позаға 1-2 секунд жұмсаңыз, тізеңізді артқа жылжытыңыз және көтерілген аяқпен жүгіруді жалғастырыңыз.

Тепе-теңдікті жоғалтсаңыз, аяғыңызды еденге түсіріңіз, бірақ арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз.

Үстел позасына көшумен «Аюлы» тақтайша

Жатқанда тік тұрыңыз, аяқтарыңызды қолыңызға сәл жақындатыңыз, тізеңізді тік бұрышпен бүгіңіз, бірақ оларды еденге түсірмеңіз - оларды салмақта ұстаңыз. Бұл позиция «аюлы» жолақ деп аталады. Оң қолыңызды көтеріп, сол иығыңызға ұрыңыз, содан кейін алақаныңызды еденге қайтарыңыз және қозғалысты сол қолыңызбен қайталаңыз. Барлығы төрт рет түрту.

Содан кейін қолыңызды еденге түсірмей, сол аяғыңызды еденнен көтеріп, асқазанды төбеге қарай бұрыңыз. Сол аяғыңызды еденге қойыңыз, жамбас арқа, иық және тізеге сәйкес келетіндей етіп бөкселерді қатайтыңыз. Денені бұра отырып, сол қолыңызды еденге созыңыз.

«Аюлы» жолаққа оралыңыз және алдымен сілтемені екінші жағынан қайталаңыз: енді сол қол иықтың бірінші жанасуын жасайды, ал бұрылыс оң жаққа өтеді.

Ауыспалы серпілу және еңкею аяқтары

Оң аяқпен алға, содан кейін секіру арқылы аяқты сол жақ алдыңғы жағында болатындай етіп өзгертіңіз. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында бүгіңіз. 90 ° солға бұрылып, қолдарыңызды жоғары көтеріп, терең еңкейіңіз.

Арқаңызды тік ұстап, иықтарыңызды төмен түсіріңіз. Қолдарыңызды кеудеге апарып, секірумен, аяқты ауыстырып, екінші жағымен еңкейуді қайталаңыз.

Орындау кезінде секіргіңіз келмесе немесе күшіңіздің таусылып жатқанын сезінбесеңіз, жеңілдетілген нұсқаға ауысыңыз - екі соққы, бұрылыс және скват.

Төмен қарай иттің позасы

Жатқанда екпінмен тұрыңыз, жамбасыңызды жоғары қойыңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзетіңіз, арқаңызды қолдарыңызбен бір қатарға созыңыз. Йогада бұл позиция төмен қарайтын ит деп аталады.

Егер сізде тізе астындағы тартылу болса, өкшелеріңізді еденге түсірудің қажеті жоқ - оларды салмақта қалдырыңыз және тізеңізді аздап бүгіңіз. Арқаңызды жамбастан мойынға дейін бір сызыққа созуға тырысыңыз. Иықтарыңыз бен жамбасыңыздың артқы жағы созылғанын сезініңіз.

Осы позициядан жату күйіне өтіңіз, үш рет итермелеңіз және қайтадан төмен ит позасына оралыңыз. Осылай жұмысты жалғастырыңыз. Отжимание кезінде шынтақтарды екі жаққа таратпауға тырысыңыз - оларды денеге жақынырақ ұстаңыз. Денеңізді қатайтып, төменгі арқаны құлатпау үшін іш пен бөкселерді қатайтыңыз.

Егер сіз әлі отжимание жасауды білмесеңіз, қолды бүгіп, барға барыңыз, өзіңізге үшке дейін санаңыз және ит позасына оралыңыз.

Өлі қоңыз және баспасөздегі бұралу

Артқы жағында жатып, аяқты денемен тік бұрышқа көтеріңіз, қолыңызды төбеге тікелей бағыттаңыз. Оң қолыңызды және сол аяғыңызды төмен түсіріңіз, бірақ оны еденге қоймаңыз - оны еденнен шамамен 5-10 см биіктікте ұстап, қайтадан жоғары көтеріңіз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Содан кейін иық пышақтарын еденнен көтеріп, саусақтарыңызды аяғыңызға қарай созыңыз. Сонымен бірге төменгі арқаңызды еденге басыңыз. Денені еденге қайтарып, жаттығуды басынан бастап қайталаңыз: қарама-қарсы қолдар мен аяқтарды екі рет түсіру және аяққа бір бұрау.

Бұл жаттығуды қолданып көріңіз және өз әсерлеріңізді түсініктемелерде жазуды ұмытпаңыз. Сіз демалыссыз жұмыс істей алдыңыз ба? Мен мұны істедім, бірақ бұл оңай болған жоқ.;)