Күніне 30 минут ішінде бүйірлік бөлуге қалай отыруға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Маңызды ережелер мен жарты сағаттық жаттығулар жиынтығы сіздің мақсатыңызға жетуге және жарақаттанудан аулақ болуға мүмкіндік береді.

Бөлулерді жасамас бұрын нені білу керек

1. Жақсылап жылытыңыз … Кішкентай икемді балалар ғана жылынуды салдарсыз өткізіп жібереді. Жедел жәрдем бөлмесіне ақсап келгіңіз келмесе, кем дегенде 10-15 минут қыздырыңыз.
2. Асықпаңыз … Кейбір адамдарға бөлуді орындау үшін алты айдан астам уақыт қажет болуы мүмкін. Басқалары, жамбас буынының ерекшеліктеріне байланысты, мұны ешқашан жасай алмайды (бірақ бұл өте сирек кездеседі). Қалай болғанда да уақытыңызды алыңыз. Егер сіз қатты ауырсынуды бастан өткеруіңіз керек болса, сіздің денеңіз әлі дайын емес.

Осы нұсқауларды орындаңыз және жасыңызға қарамастан созылу кезінде жарақаттанудан аулақ боласыз.

Жылыту қандай болуы керек

Созылуды бастамас бұрын, бұлшық еттеріңізді жақсы жылыту керек. 10 минуттық кардио жаттығуларынан бастаңыз.

Егер сіз тренажер залында жаттығатын болсаңыз, сіз жүгіруге, аэровелосипедке немесе басқа кардиотехникаға педальмен жүруге және арқанмен секіруге болады. Үйде жаттығулардың қоспасы қолайлы:

1.20 секіру Секіргіштер.

2. 40 жаттығу «Жартасқа өрмелеуші».

3. Еңкейіп тұрып 15 рет секіру.

4. Тізені алға созып төбеде 20 қадам (гантельмен де, гантельсіз де жасауға болады).

Жақсы қыздыру үшін мүмкіндігінше қарқынды және үзіліссіз жаттығулар жасаңыз. Осыдан кейін бірнеше динамикалық созылу қозғалыстарын орындаңыз:

1. Жамбастың айналмалы қозғалыстары - әр аяққа 10 рет.

2. Тізені жан-жаққа бұрып терең еңкейту (сумо скват) – 10-15 рет.

3. Бүйірге терең өкпелер – әр аяққа 10 рет.

Осы жаттығулардан кейін сіз статикалық созуға көшуге болады.

Статикалық созылуды қалай жасауға болады

Көбелек

Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды біріктіріңіз. Артқы жағы түзу (қабырғаға қарсы жасалуы мүмкін), тізе еденге жатады немесе соған бейім. Қолыңызды тізеңізге қоймаңыз немесе оны басқа біреуге жасамаңыз. Бұлшықеттеріңіздің күшімен тізеңізді еденге итеруге тырысыңыз.

Төтенше нүктеде 0,5-2 минут тұрыңыз.

Бақа

Бұл жаттығу жамбасты жақсы ашады. Тізеңізді мүмкіндігінше кеңірек етіп еденге төрт аяқтаңыз. Сіз аяқтарыңызды біріктіре аласыз немесе жамбасыңызды 90 градус бұрышта ұстай аласыз.

Білектеріңізді еденге қойып, мүмкіндігінше төмен түсіңіз. Ең дұрысы, жамбас еденге тегіс болуы керек. Бұл позицияны 30 секундтан екі минутқа дейін ұстаңыз.

Жартылай омыртқа

Сіз бұл позаға тікелей бақадан ауыса аласыз. Мұны істеу үшін өзіңізді аздап көтеріп, бір аяқты түзетіп, төмен түсіруді жалғастырыңыз. Тікелей аяқ жағына анық көрінеді.

Бұл позада 30 секундтан екі минутқа дейін отырыңыз және аяқты ауыстырыңыз.

Алға еңкейту бұрышы

Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз, тізеңізді түзетіңіз және тізе буындарын қорғау үшін саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.

Шап пен тізе астында созылуды сезініп, арқаңызды тік ұстап, бірте-бірте алға еңкейе бастаңыз. Егер созылу рұқсат етілсе, білектерді еденге қойыңыз, тек арқаңызды бүгуге болмайды. Ең дұрысы, сіз еденге асқазанмен жатуыңыз керек, бірақ бұл бірнеше айға созылуы мүмкін.

Максималды көлбеу биіктігін табыңыз және позада 30 секундтан екі минутқа дейін болыңыз.

Қабырғаға жақын бұрыш

Бұл созылу көбінесе хореографияда қолданылады. Қабырғаға жақын жатып, аяғыңызды көтеріп, оған демалыңыз. Аяғыңызды шеткі нүктеге дейін екі жаққа таратыңыз, демалыңыз және бес-20 минут бойы осы күйде болыңыз.

Осы уақыт ішінде аяқтарыңыз өз салмағының астында өте баяу түсіп, созылуды жақсартады. Позада тым ұзақ тұрмаңыз, әйтпесе көмексіз аяқтарыңызды жинау қиын болады.

Аяқ бөлінген

Барлық жаттығулардан кейін крест жіптің өзін сынап көру уақыты келді. Алақаныңызды немесе білекті еденге қойыңыз (созылуыңызға байланысты) және ақырын бөліктерге бөліңіз.

Шұлықтарыңызды өзіңізге тартыңыз немесе тізеңізді алға қарап, аяғыңызды еденге қойыңыз. Демалуға және біркелкі тыныс алуға тырысыңыз.

Бұл позада 30 секундтан екі минутқа дейін тұрыңыз. Бөлуді 30 секунд ұстасаңыз, демалуға және тағы 3-4 рет қайталауға болады.

Созылу кезінде қалай тыныс алу керек

Жарақаттың алдын алу үшін созылу кезінде үйренбеген бұлшықеттер автоматты түрде жиырылады. Бұл шиеленіс қозғалыс ауқымыңызды шектейді және бұлшықеттер мен дәнекер тіндердің дұрыс созылуына жол бермейді.

Дұрыс тыныс алу кернеуді жеңуге және созылуды тереңдетуге көмектеседі. Оны кез келген позицияда пайдаланыңыз.

Кеудеңіз бен ішіңізді толтыра отырып, мұрын арқылы баяу дем алыңыз. Сіздің асқазаныңызда ауамен толтырылуы керек шар бар деп елестетіп көріңіз. Дем шығарған кезде, мүмкін болса, позаны аздап тереңдетіңіз.

Қанша және қашан созу керек

Созылу әсерін сақтау және жақсарту үшін оны үнемі жасау керек. Ғалымдар анықтағандай, жаттығудан кейін жамбастың артқы бұлшықеттері 15 секундқа максималды ұзартылған, ал жалпы әсер 24 сағатқа дейін созылған.

Әр жолы қайта созылмау үшін 24 сағаттан артық үзіліс жасамаңыз.

Әдетті қалыптастыруға көмектесу үшін күнделікті бір уақытта жаттығу жасаған дұрыс.

Уақытқа келетін болсақ, созылу үшін кешті таңдаған дұрыс. Майкл Смоленский, Техас университетінің биоинженерия профессоры және биоритмдер туралы кітаптың авторларының бірі, кешкі уақытта буындар мен бұлшықеттер 20% икемді болады, бұл жарақат алу қаупін азайтады.

Таңертең де созыла аласыз, жай ғана жақсы жылыныңыз және позаларыңызды тереңдетуден сақ болыңыз.

Бар болғаны. Жарықтарға отырар алдында қанша созылғаныңызды түсініктемелерде жазыңыз.