Таңертеңгі ұйқышылдықты 10 минут ішінде қалай жеңуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Таңертең ұйқышыл шыбын болғың келмей ме? Ал сізге қажеті жоқ! Бірнеше қарапайым қадамдар тіпті жүз пайыз үкі үшін қажетті күш береді.

Егер сіз әдетте оянып, жастығыңызбен қоштасу қиын болса, міне 10-15 минутқа арналған практикалық нұсқаулық.

1. Ескеу және созылу

Төсектен тұрмай жасалатын бірінші таңғы рәсім - кең есінеу және жақсы созылу. Ескеу кезінде ауыз бен тамақ ашылады, бұл процесс кезінде пайда болатын терең ингаляция асқазанға ауа әкелуі мүмкін. Қан оттегімен байыды, мойын мен бет бұлшықеттері шиеленеді, нәтижесінде қан айналымы және ми қызметі белсендіріледі.

Осылайша, есінеу сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі. Таңертең сіз есінеуге азғырылмасаңыз, оны өзіне тән көрініс пен дыбыспен жасайтын адамды елестетіңіз немесе есінеуді имитациялау үшін аузыңызды кеңірек ашыңыз. Адамдардың 60% есінеу арқылы тез «жұқтырылады», сондықтан сіз сәттілікке жетесіз.

Айтпақшы, кейбір жапондық компаниялар тіпті кеңселерінде «есеу минуттарын» жасайды: олар монитордағы сәйкес суреттерді немесе бейнелерді қосады, осылайша қызметкерлер ұжымдық түрде миды оттегімен қанықтырады, содан кейін өнімдірек жұмыс істейді.

Бір-екі рет тәтті есінегеннен кейін, сіз өзіңізді ықыласпен созуыңыз керек. Ұйқы кезінде сіздің денеңіз статикалық күйде болады, бұлшықеттер ұйып қалады. Созылу кезінде сіз дененің көптеген аймақтарын бір уақытта шиеленістіресіз, бұл қан айналымын сергітіп, жақсартуға көмектеседі. Қол мен аяқтың бұлшық еттерін кезекпен созып, кернеп, жақсы созылу үшін жарты минут жеткілікті. Басқа нәрселермен қатар, бұл өте жағымды.

2. Терең тыныс алу

Тұрар алдында денені одан әрі оттегімен қамтамасыз ететін қысқа тыныс алу жаттығуын жасауға болады. Тыныс алудың әртүрлі түрлері бар екенін білесіз бе? Өкпенің үстіңгі бөлігі ғана процеске қатысқан кезде үстірт, ал терең диафрагматикалық, адам «асқазанмен тыныс алғанда».

Шалқадан жатып, өкпеңізді ауамен толтыра бастаңыз. Біріншіден, қарын толтырылады, бірақ ол толтырылуы керек (ауаның келгенін сезіну үшін оған қолыңызды қоюға болады). Содан кейін төменгі қабырғалар аймағындағы кеңістік кеңейеді, содан кейін бүкіл кеуде ауамен толтырылады.

Содан кейін дем шығару бар: өкпеден ауаны дәйекті түрде толығымен босатыңыз, сонда асқазан омыртқаға «жабысып» тұрғандай соңында тартылады.

Мен өз тәжірибемнен бұл шын мәнінде тиімді жаттығу екеніне және егер сіз оны бір рет жасап көрсеңіз, оны күнде таңертең жасайтынына сенімді болдым. Осылай ішке тартқанда көзің өздігінен ашылып, көп ұйықтағың келмейтін сияқты. Кем дегенде, келесі жаттығу кезінде ол сізді сергек етеді.

3. Жағымды нәрсе туралы ойлау

«Жатқан» күйден «жұмысқа жүгіру» күйіне жылдам ауысатын денеге күйзеліс болмас үшін төсектен кенет секіріп кетпей, бірте-бірте көтерілген дұрыс дейді.. Тұрмас бұрын, төсегіңізге отырыңыз және жағымды нәрсе туралы ойланыңыз.

Күннің көңіл-күйі оның қалай өтетініне әсер ететіні белгілі. Сіз өзіңіздің істеріңіздің тізімін кеше жасадыңыз делік, сондықтан осы минутта тек жақсы нәрсе туралы ойланыңыз: бүгін сіз қызықты жобаға кірісіп жатырсыз, сыртта күн ашық, ойнатқышпен жұмысқа бару жақсы болады, онда жаңа музыка бар., Сізде салқын таңғы ас немесе кешке жоспарланған достарыңызбен көңілді кеш болады.

Күн сайын жақсы нәрсе болады, сондықтан бұл туралы таңертең ойланыңыз. Қолайлы жоспарлар болмаған жағдайда, «бір шелек попкорнмен сүйікті телехикаяңыздың жаңа бөлімін көруге» дейін қандай да бір рахат алуды ойша жоспарлаңыз.

Бұл қиын болуы мүмкін, әсіресе сіз позитивті ойлауға дағдыланбасаңыз. Нақты ештеңе ойға келмеді? Мұндай жағдайлардан шығудың жолы бар: жай ғана күліңіз.

4. Минуттық жаттығу

Егер сіз ұзағырақ зарядтауға келісесіз - өтінемін, ол тек жақсарады. Бірақ егер сізде таңертең жаттығуға уақытыңыз болмаса немесе қалауыңыз болмаса, кем дегенде шағын кешенді жасаңыз: 15 секундтық скват және отжимание, 15 секіру және шағын созылу. Жаттығу жүрек соғуын арттырады, қанды тездетеді, сондықтан сіз өзіңізді әлдеқайда сергек сезінесіз.

Тіпті ең спорттық емес адам өзін бір минут бойы жаттығуға мәжбүрлей алады, әсіресе таңертеңгі уақытта ерік-жігер кішкентай ұнамсыз істерге әлі жұмсалмаған.

Зерттеу ешқандай ақтау жоқ: Тіпті 1 минуттық жаттығулар денсаулыққа пайдасын тигізеді Юта университетінің ғалымдары күн ішінде бір минуттық қарқынды физикалық белсенділік денсаулық үшін ұсынылған 10 минуттық орташа жаттығулар сияқты тиімді екенін көрсетті. Ғалымдар 4,5 мыңнан астам адамның әдеттерін зерттегеннен кейін осындай қорытындыға келген.

Сондықтан сіздің бір минуттық таңертеңгілік жаттығуыңыз өте пайдалы болады және сізді оятуға көмектеседі. Ал кейінірек, күндізгі уақытта, егер қаласаңыз, дене белсенділігінің қалған нормасын қуып жетуге болады: мысалы, жұмысқа тез жаяу бару, жаяу 10-қабатқа дейін жаяу жүру немесе кешке велосипедпен жүру.

5. Бір стақан су

Әдеттегі су процедураларына барар алдында бір стақан қарапайым жылы су ішіңіз. Су ас қорыту процесін бастауға көмектеседі, асқазаныңызды «оятады». Таңертеңгілік асқа отырғанда, дене тамақ жеуге дайын болады және таңертең көптеген адамдарда (әсіресе үкілерде) жетіспейтін тәбет пайда болады.

6. Контрасты душ

Әрине, сіз күнді контрастты душпен бастауды бірнеше рет ойладыңыз, бірақ оны әрқашан кейінге қалдырыңыз. Мұндай процедураның барлық артықшылықтары туралы, атап айтқанда, метаболизм мен қан айналымын жақсарту, қан тамырларын нығайту, денені тазарту және жалпы нығайту туралы оқып, бей-жай қалу қиын.

Таңертең - контрастты душ қабылдау уақыты, өйткені одан кейін «қайнатылған» күйде қалу өте қиын.

Алдымен жылы суды қосыңыз, содан кейін температураны сәл көтеріңіз, содан кейін оны төмендетіңіз. Дене ыстық су астында суық суға қарағанда ұзағырақ болуы керек, егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, процедураның соңында сіз қалтырау емес, күш-қуатты сезінесіз.

Бұл алты тармақты күнделікті ережеге айналдыруға болады, содан кейін таңертеңгі ұйқышылдықтың мүмкіндігі болмайды.