Street workout: жаттығу залынсыз денеңізді қалай толық сорғызуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Енді сізде дайын сабақ жоспары бар. Тек сыртқа шығып, турникті табыңыз.

Тренинг кімге арналған және ол не үшін?

Жаттығу жаңадан бастаушыларға және көтеруді және итермелеуді білетін, бірақ оны қандай да бір жолмен жасайтындарға жарамды.

Жаттығулар қатайған бұлшықеттерді созуға және бүкіл денені үйлесімді дамытуға көмектеседі: қолдарыңызды, кеудені, арқаны, іш пен аяқты сорып алыңыз, күш пен қозғалыстарды үйлестіруді арттырады.

Біз көше жаттығуларының әрбір жаттығуын кезең-кезеңімен көрсетеміз: бастаушыдан калистениканың жақсы дайындалған әуесқойына дейін.

Жаттығуды қайдан бастау керек

Буындар бүкіл спорт алаңында қысылмауы үшін және сіз өзіңізді ескі апат сияқты сезінбеу үшін жаттығу алдында денені қыздырыңыз.

1. Тыныш қарқынмен 5-7 минут жүгіріңіз.
2. Дене тәрбиесінде балалық шақтағыдай дененің иілісі мен бұрылысын жасаңыз. Иықтарды, шынтақтарды және білектерді, жамбастарды, тізелерді және аяқтарды буындарда бұраңыз. Барлығын біркелкі және агрессиясыз орындаңыз - жаттығу үшін сақтандырғышты қалдырыңыз.

Ақымақ болып көрінуден қорықпа. Жылытпай шайқасқа аттанған ақымақ көрінеді.

Қиындық деңгейін қалай таңдауға болады

Әрбір жаттығудың (скваттан басқа) төрт деңгейі бар:

• 1-деңгей. Бұл жаттығуларды кез келген адам жасай алады. Олар ұзақ уақыт бойы оқымаған және дұрыс техниканы білмейтіндер үшін қолайлы. Бұл қадамнан өтуді ұмытпаңыз, жаттығуларды дұрыс орындағаныңызды тексеріңіз.
• 2-деңгей. Жаттығулар қиынырақ және көбірек күш пен икемділікті талап етеді. Бұл деңгейде сіз классикалық орындауға өте жақынсыз.
• 3-деңгей. Сіз жаттығуларды классикалық түрде жасайсыз. Мұнда техниканы ұстану маңызды және егер ауытқулар болса, алдыңғы қадамға оралу керек.
• 4-деңгей. Бұл деңгей жаттығулардың классикалық нұсқасын тамаша орындайтын, жаттығуларын әртараптандырғысы келетін және оларды жақсырақ орындау үшін белгілі бір бұлшықет топтарына екпін беретіндерге арналған.

Барлық жаттығулар, штангалар мен тақтайлардан басқа, 10 рет 5 жиынтықта орындалады, штанга 60 секунд ұсталады. Белгіленген қайталау санын техникалық және салыстырмалы түрде оңай орындаған кезде ғана келесі деңгейге өтесіз.

Егер сіз бірінші тәсілдерді ұсынылған бірнеше рет орындай алсаңыз және қалғандары үшін күш қалмаса, бұлшық еттерді сәтсіздікке дейін орындаңыз, содан кейін жеңілірек нұсқаға ауысып, тәсілді аяқтаңыз.

Техникаға назар аударыңыз. Бұл өте маңызды! Барлық нұсқауларды орындаңыз, әйтпесе сіздің жаттығуыңыз нашар көрінеді және нашар болады. Әсері аз, шамадан тыс жүктеме және жарақат.

Жерден көтерілу

Жаттығу трицепс пен кеудеге, иыққа және өзекке жүктейді. 10 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.

1-деңгей. Тізедегі отжимание

• Қолды иықтың еніне қойыңыз, білек иық астына, иық төмендетіледі, иық пышақтары біріктіріледі, пресс кернеулі.
• Итеру кезінде шынтақтарды артқа қаратып, дене мен иық арасында 45 градус немесе одан аз қашықтықта ұстауды ұмытпаңыз.
• Алдыңыздағы еденге қараңыз, басыңызды көтермеңіз.
• Ең төменгі нүктеде кеудемен еденге тигізіңіз.

2-деңгей. Тіректен итермелеу

• Есіңізде болсын, тірек неғұрлым жоғары болса, соғұрлым итермелеу оңайырақ болады. Тіректің биіктігін өзгерту арқылы сіз жүктемені реттей аласыз.
• Иықтарды төмендетіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз, шынтақтарды екі жаққа кең таратпаңыз. Иық пен дененің арасындағы бұрыш шамамен 45 градус болуы керек.
• Төменгі арқа құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз, бұл үшін абс пен бөкселерді тартыңыз.
• Ең төменгі нүктеде тірекке кеудемен тигізіңіз.

Деңгей 3. Классикалық отжимание

• 2-деңгейде сипатталған барлық техникалық мүмкіндіктерді сақтаңыз.
• Көтеру кезінде төменгі арқаңызды бүкпеңіз, бөкселеріңізді тартыңыз.

4-деңгей. Күрделі отжимание

Егер сіз жақсы техникамен 10 классикалық отжимания жасай алсаңыз, осы танымал нұсқаларды қолданып көріңіз.

Алмаз түрткіштері

Бұл түрдегі итеру трицепске, иықтың артқы жағындағы бұлшықетке жүктемені ауыстырады.

• Білектеріңізді бір-біріне жақын қойыңыз, бас және сұқ саусақтарыңызды біріктіріңіз - олардың арасында гауһар тас пайда болғандай.
• Алдыңғы деңгейлерде сипатталған итеру техникасын орындаңыз.

Кең қолдармен итермелеу

Бұл әртүрлілік кеуде бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді.

• Алақаныңызды иығыңыздан 1,5-2 есе қашықтықта қойыңыз, саусақтарыңызды алға қаратыңыз.
• Ең төменгі нүктеде кеудемен еденге тигізіңіз.

Қолды еденнен түсіру

• Тұрақты отжиманияны орындаңыз.
• Итергіштен шыққанда алақандарыңызды жоғарғы нүктеде жұлып алу үшін жерден алақандарыңызбен итеріңіз.

Біркелкі емес жолақтарға түсу

Жаттығу кеуде, трицепс және иық бұлшықеттерін дамытады. Иық буынына зақым келтірмеу үшін оны дұрыс орындау маңызды. 10 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.

Деңгей 1. Кері итермелеу

• Төмен тірек табыңыз, оған қолыңызды қойыңыз, иықты төмендетіңіз.
• Өзіңізді еденмен иығыңыздың параллельіне түсіріп, өзіңізді артқа қысыңыз.
• Аяқтарды тізеде бүгуге немесе түзетуге болады, біріншісі оңайырақ.

2-деңгей. Эксцентрлік отжимание

• Жоғары секіру, ақырын артқа төмен түсіру.
• Техниканы орындаңыз: иықтарыңызды төмендетіңіз, денеңізді түзу және кернеулі ұстаңыз.

Деңгей 3. Классикалық отжимание

• Біркелкі емес барларға созылып, абс пен бөкселерді қатайтыңыз және иықтарыңызды төмендетіңіз.
• Баяу, бақыланатын қозғалыста, иықтар еденге параллель болғанша өзіңізді төмен түсіріңіз.
• Жұлқып немесе сермеусіз өзіңізді қысыңыз.

4-деңгей. Репульсті итермелеу

Бұл классиканы игерген адамдар үшін жарылғыш қозғалыс.

Өткір жарылғыш қозғалыспен итергіштен шыққанда алақандарыңызбен турниктен итеріңіз, содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз.

Тартулар

Арқа, қол және иық бұлшықеттеріне арналған тамаша жаттығу. 10 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.

1-деңгей. Австралиялық тартылыс

• Биіктігі 50–70 см көлденең жолақты табыңыз. Жүктеме штанганың биіктігіне байланысты: ол неғұрлым төмен болса, соғұрлым оны жасау қиынырақ.
• Тұтқаны иықтың енінен алшақ немесе сәл кеңірек етіп ұстаңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз, денеңізді бір сызыққа созыңыз, іш пен бөкселерді қатайтыңыз, тізеңізді түзетіңіз.
• Кеудеңіз штангаға тигенше өзіңізді тартыңыз. Қозғалыс кезінде иықтарыңызды көтермеңіз.

2-деңгей. Эксцентрлік тартылулар

• Жерде тұрып ұстап тұру үшін жеткілікті төмен жолақты табыңыз.
• Жолаққа секіріңіз, содан кейін өзіңізді баяу төмендетіңіз. Неғұрлым баяу түссеңіз, бұлшықеттерге жүктеме соғұрлым жоғары болады.

Деңгей 3. Классикалық тартылулар

• Жоғары тартып жатқанда, аяқтарыңызды тік ұстаңыз, оларды айқаспаңыз немесе алға тартпаңыз.
• Жаттығуды сермеу немесе сермеусіз орындаңыз. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз бен байламдарыңыз тартылуға әлі дайын болмаса, сіз жарақат алуыңыз мүмкін.
• Тартпас бұрын турникке іліңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз және иық пышақтарын біріктіріңіз. Жаттығу кезінде осы позицияны сақтаңыз.
• Мойыңызды жоғары тартпаңыз, бастың түзу күйін бекітіңіз және жаттығудың соңына дейін өзгермеңіз.

Кері ұстау

Фокус иықтың бицепсіне, қолдың алдыңғы жағында орналасқан бұлшықетке ауысады. Әдетте, бұл ұстағышпен көтеру оңайырақ.

Тікелей ұстау

Бұл ұстау кезінде арқа бұлшықеттері көп стресс алады.

4-деңгей. Тар және кең ұстағыштары бар тартылулар

Тар ұстау

Тар кері тұтқасы бар тартпалар бицепс үшін жақсы жұмыс істейді. Сіз тұтқаның енімен тәжірибе жасай аласыз: неғұрлым тар болса, бицепске жүктеме соғұрлым көп болады.

Кең тұтқа

Артқы бұлшықеттерді сору үшін жақсы нұсқа. Турникті түзу ұстағышпен ұстаңыз, қолдар арасындағы қашықтық иыққа қарағанда 1,5-2 есе кең. Иегіңізге дейін немесе мүмкіндігінше кеудеңіз штангаға тигенше тартыңыз.

Скваттар

Скваттар жамбас пен тобық қозғалғыштығын дамытуға және жамбас пен бөкселерді нығайтуға көмектеседі. 20 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.

1-деңгей. Көтерілген еңкейткіш

• Одан 15-20 см қашықтықта биіктікке арқамен тұрыңыз. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды және тізелеріңізді бүйірлерге сәл бұраңыз.
• Жамбасыңызды артқа алып, өзіңізді штангаға немесе орындыққа түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, тізеңізді аяқтарыңыздың үстінде, өкшеңізді жерде ұстаңыз.
• Тірек биіктігін біртіндеп төмендету арқылы жүктемені өзгертуге болады.

2-деңгей. Классикалық скваттар

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа бұраңыз.
• Тікелей арқамен еңкейіңіз, тізеңізді аздап сыртқа бұрыңыз, өкшіңізді еденнен көтермеңіз.
• Жамбас буыны тізеден төмен болуы үшін терең батып кетіңіз. Егер сіз бір уақытта еңкейе бастасаңыз, арқаңызды түзу ұстағанға дейін еңкейіңіз.
• Арқаңызды тік ұстап, толық көлемде отыра алатын болсаңыз ғана келесі қадамға өтіңіз.

3-деңгей. Секіру

• Скват жасаңыз, содан кейін одан секіріңіз және қайтадан скватқа оралыңыз.
• Тізеңіздің ішке қарай бұралмауын, өкшіңізді еденнен көтермеуін, арқаңызды тік ұстауын қадағалаңыз.
• Сіз өз қолыңызбен өзіңізге көмектесе аласыз немесе оларды белбеуде қалдыра аласыз.

Скват «тапаншалар»

Бұл жаттығуды кәдімгі скваттарды толық көлемде меңгерген кезде ғана жалғастырыңыз: төменгі жағында жамбас төменгі аяққа тиіп, тізе бүйірге бұрылған, арқа түзу, өкшелер еденнен түспейді. Әйтпесе, сіз тізе буындары мен омыртқаның шамадан тыс жүктелу қаупіне ие боласыз.

Тапаншалар - бұл квадрды, жамбастың алдыңғы жағында орналасқан үлкен бұлшықеттерді, балтыр және бөксе бұлшықеттерін айдау үшін тамаша жаттығу. 20 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.

1-деңгей. Тапаншамен оқтау

• Орындықтың немесе бардың жанында тұрыңыз, бір аяқты тік көтеріңіз.
• Аяғыңызды түсірмей орындыққа отырыңыз, содан кейін одан тұрыңыз.
• Қолдарыңызды алдыңызда бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз.
• Орындық неғұрлым төмен болса, соғұрлым оны жасау қиынырақ. Орындықтың биіктігін реттеу арқылы сіз жүктемені басқара аласыз.

2-деңгей. «Тапаншаларды» тіреуішпен тіреу

• Өзіңізге ыңғайлы ұстауға болатын есептегіштің жанында тұрыңыз.
• Тікелей аяғыңызды көтеріп, сөреден қолыңызбен ұстаңыз.
• Өзіңізге қолыңызбен көмектесе отырып, сөреден толық тапаншамен скватқа түсіңіз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз, тірек аяқтың тізесін аздап сыртқа бұрыңыз, өкшені еденге мықтап басыңыз.
• Өзіңізге қолыңызбен көмектесіңіз, тұрыңыз.

3-деңгей. Классикалық тапаншалар

• Тірек аяқтың саусағы мен тізесін сәл бүйіріне бұрып, екінші аяқты түзетіп, жерден көтеріңіз, қолыңызды алдыңызда бүгіңіз.
• Қозғалыстың соңында құлап кетпеңіз: жамбастың күрт төмендеуіне және артқы жағына - дөңгелектенбеңіз.
• Кенет қозғалыстарды жасамаңыз: бәрі тегіс және бақылауда.

4-деңгей. Үстінде таяқшасы бар тапаншалар

Кең ұстағышы бар таяқшаны алыңыз, оны басыңыздан жоғары көтеріп, басыңыздың артына сәл алыңыз. Арқаңызды тік ұстай отырып, тапаншаларды осы қалыпта жасаңыз.

Аяқтарды турникке көтеру

Іш және жамбас иілгіштері үшін жақсы жаттығу. Ол сондай-ақ ұстау күшін дамытады және иықтарды сорады. 10 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.

1-деңгей. Тізені тік бұрышқа көтеру

• Иық пышақтарын біріктіріңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз.
• Тізені бүгіп, жамбасыңызды еденге параллель етіп көтеріңіз.
• Аяғыңызды төмен түсіріп, қайталаңыз.
• Жаттығуды баяу және тегіс орындаңыз.

2-деңгей. Тізені кеудеге дейін көтеру

• Тізеңізді кеудеңізге қарай тартыңыз, теңселмей, жұлқыңыз.
• Жоғарғы нүктеде денені сәл артқа еңкейтіңіз.

3-деңгей. Аяқты турникке көтеру

• Саусақтарыңыз немесе жіліншіктер турникке тигенше түзу аяқтарыңызды көтеріңіз.
• Тегіс қозғалыңыз, тізеңізді түзу ұстаңыз, аяқтарыңызды бөлмеңіз.

4-деңгей. Баяулату арқылы аяқты турникке көтеру

Тікелей аяқтардың шұлықтарын немесе жіліншіктерін турникке әкеліңіз, содан кейін оларды мүмкіндігінше баяу түсіріңіз.

Планк

Бұл жаттығу негізгі күш пен тұрақтылықты қалыптастыру үшін тамаша. Жолақты 60 секунд ұстаңыз.

1-деңгей. Тізе тақтасы

• Тізеңізге тік тұрыңыз, алақаныңызды иығыңыздың астына қойыңыз.
• Жолақты 30-60 секунд ұстаңыз.

2-деңгей. Білек тақтасы

• Білектеріңізге тұрыңыз, аяқтарыңызды жастықшаларға қойыңыз, тізеңізді түзетіңіз.
• Төменгі арқа доғасының көп болуын болдырмау үшін бөкселерді қатайтыңыз.
• Иықтарыңызды төмендетіңіз, мойыныңызды тік ұстаңыз, алдыңыздағы еденге қараңыз.

3-деңгей. Классикалық тақта

• Алақаныңызда тік тұрыңыз. Қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз, алдыңыздағы еденге қараңыз.
• Төменгі арқаңызды қорғау үшін бөкселеріңізді қатайтыңыз, тізеңізді бүкпеңіз.
• Білектеріңіз ауыра бастаса, білек тақтасына өтіңіз.

Деңгей 4. Жазық және бүйірлік тақталар

• Кәдімгі тақтайдан бастаңыз, оны 60 секунд ұстаңыз.
• Оң жаққа бұрылып, оң қолыңызды еденнен көтеріп, төбеге дейін созыңыз. Сіздің денеңіз түзу сызық сияқты болуы керек. Бұл позицияда 60 секунд жұмсаңыз.
• Классикалық тақтаға оралып, тағы 60 секунд жұмыс істемеңіз.
• Бүйірлік тақтайшаға солға бұрылып, тағы 60 секунд тұрыңыз.

Негізгі бұлшықеттеріңізге үлкен сынақ.

Жаттығуды қалай аяқтауға болады

Жаттығудан кейін сізге созылу керек. Қорықпаңыз, бұл бар болғаны 10 минутты алады. Осы мақаланың әр бөлімінен бір жаттығуды таңдаңыз, таймерді орнатыңыз және әрбір позаны 30-60 секунд ұстаңыз.