Үйде аяғыңызды темірсіз қалай сорғызуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Мүсінделген балтырлар мен жамбастарға арналған ең жақсы жаттығулар мен тиімді әдістер.

Аяқтарды салмақсыз көтеруге болады ма?

Күшті тез арттыру үшін сізге шынымен ауыр салмақпен жұмыс істеу керек, бірақ бұлшық еттерді құру міндетті емес.

Ғылыми зерттеулердің мета-талдауына сәйкес, аз қайталанатын ауыр салмақпен жұмыс істегенде және жеңіл қабықпен 12-40 қайталау немесе мүлде жоқ жаттығулар кезінде бұлшықеттер бірдей жақсы өседі.

Бірақ бір шарты бар: жаттығуларды бұлшықет жетіспеушілігіне немесе оған жақын жерде орындау керек. Басқаша айтқанда, жинақтың соңында сізде 1-2 қайталаудан артық күш болмауы керек.

Бұлшықеттерді жеткілікті түрде шаршау үшін бірнеше нұсқаны қолдануға болады:

• Күрделі жаттығуларды таңдаңыз. Мысалы, бір аяққа сквать немесе релаксация кезеңін алып тастаңыз.
• Салмақ қосыңыз. Мұны істеу үшін сізге үйде жаттығуларға арналған ықшам жабдықты сатып алуға тура келеді, мысалы, әртүрлі қарсылықтары бар кеңейткіш жолақтар. Сондай-ақ қол жетімді құралдардан салмақ жасауға болады.
• Секірулерді қосыңыз … Жарылғыш компоненттің арқасында бұлшықеттер әлдеқайда тез шаршайды. Зерттеулерге шолу плиометриялық жаттығулар жаңадан бастағандар мен әуесқойлардағы гипертрофияға салмақпен күш жаттығулары сияқты тиімді екенін көрсетті.
• Қозғалыстарды суперсеттерге біріктіріңіз … Барлық дерлік аяқ жаттығулары қарама-қарсы бұлшықет топтарын қамтиды. Мысалы, еңкейген кезде санның артқы жағындағы бұлшықеттер, ал көтерілгенде алдыңғы бұлшықеттер тартылады. Әртүрлі бұлшықет топтарында екі қозғалысты демалусыз орындау бұлшық еттеріңізді көбірек шаршатады және оларды тезірек құрастырады.

Қандай жаттығулар темірсіз аяқтарды соруға көмектеседі

Біз бұлшықеттерді салмақсыз дұрыс жүктеуге мүмкіндік беретін негізгі қозғалыстарды тізімдейміз.

Болгар сплит сквати

Қозғалыс жамбастың алдыңғы бөлігін тамаша сорып, бөкселерге жақсы жүктеме береді. Арқаңызды орындыққа немесе басқа төмен тірекке қойып, оған бір аяқтың саусағын қойыңыз. Қолдарыңызды белдікке қоюға немесе оларды кеудеге қарай бүктеуге болады - қайсысы ыңғайлы болса.

Еденмен тіреуіш аяғыңыздың жамбасына параллель еңкейіңіз. Егер өкше бір уақытта шықса, тіректен сәл алыстаңыз. Тізеден шыққанда тізе ішке қарай бүгілмейтініне көз жеткізіңіз.

Скват тапаншалары

Жаттығу жамбас иілгіштерін, төрт аяқты, аддукторларды, глютеус максималды және ортаңғы бұлшықеттерді тамаша жүктейді, буындардың қозғалғыштығын және тепе-теңдік сезімін дамытады.

Тікелей аяғыңызды еденнен төмен көтеріп, тізе буынында толығымен бүгілгенше екіншісіне отырыңыз. Бос аяғыңыздың өкшесі еденге тиіп кетпеуін және тірек аяғының одан түспеуін қадағалаңыз.

Тізенің ішке қарай бұралмауын сақтай отырып, еңкейіп тұрып, жаттығуды қайталаңыз. Сіз қолыңызды алдыңызда соза аласыз - бұл тепе-теңдікті сақтауды жеңілдетеді.

Бұл өте күрделі қозғалыс және оны меңгеру үшін сізге апта кетуі мүмкін. Бақытымызға орай, көптеген тапанша жаттығулары бар, олар сіздің жамбастарыңыз бен бөкселеріңізге жақсы жұмыс істейді. Төмендегі мақаладан өз деңгейіңізге арналған опцияны таңдаңыз.

Секіру

Бұл жаттығу кәдімгі ауадағы скваттарға қарағанда әлдеқайда қиын және квадрды 20 қайталаудан аздап соғуы мүмкін. Жаңадан бастағандар үшін 10 жеткілікті болуы мүмкін.

Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз немесе сәл тарылтыңыз, қолыңызды кеудеңіздің алдына қойыңыз немесе белдікке қойыңыз. Арқаңызды тік ұстап, өкшеңізді еденге тегіс ұстай алатындай тереңірек еңкейіңіз.

Жоғары және кері секіру. Сол рухта жалғастырыңыз.

Секіру

10-20 қайталаудан кейін жамбасыңызды күйдіретін және бөкселерді әдемі айдайтын тағы бір плиометриялық қозғалыс.

Алға ұмтылыңыз, содан кейін секіріп, аяқты ауада ауыстырыңыз. Екінші аяққа қонып, олардың арасында ауысуды жалғастырыңыз. Соқпау үшін тік тұрған аяғыңыздың артында тізеңізді еденге тигізбеуге тырысыңыз.

Бір аяқты көпір

Бұл жамбастың артқы жағын соғуға арналған ең жақсы қозғалыстардың бірі.

Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Бір аяқты еденнен алып, түзетіңіз - бұл бастапқы ұстаным. Содан кейін бөкселеріңізді қысыңыз және жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Қозғалуды қиындату үшін тірек аяғыңызды диванның шетіне сияқты сәл көтерілуге қойыңыз. Сондай-ақ, тірек аяқты жамбастан әрі қарай жылжытуға болады - бұл жүктемені де арттырады.

Төбеге көтеріліңіз

Бұл жаттығу жамбас пен бөкселерді сору үшін тамаша.

Тұрақты тіректің қасында тұрып, оған көтеріліп, аяғыңызды әр уақытта ауыстыра отырып, төмен түсіңіз. Тірек аяқтың тізесі ішке қарай бұрылмауын қадағалаңыз.

Төбеге секіру

Жамбастарыңыз бен балтырларыңызды тамаша соратын тағы бір плиометриялық жаттығу.

Таңдалған тіреуіштің орнықты екеніне және сіздің астыңызда жылжып кетпейтініне көз жеткізіңіз. Ұзақ уақыт бойы оқымаған болсаңыз, 50 см-ден аспайтын жиһазды алыңыз. Түреге секіріп, қадамдармен артқа оралыңыз. Тізені шамадан тыс жүктемеу үшін төмен секірудің қажеті жоқ.

Аяққа көтерілу

Бұл қозғалыс балтыр бұлшықеттерін сорады. Саусақтарыңызға көтеріліп, арқаны төмен түсіріңіз. Егер сіз өзіңізді сенімсіз сезінсеңіз, сіз қандай да бір қолдауды ұстай аласыз.

Бұлшықеттердегі кернеуді арттыру үшін аяқтың допын көтерілген жерге қойып, оны көтермес бұрын өкшені еденге түсіріңіз. Бұл қозғалыс ауқымын және бұзауларға жүктемені арттырады.

Сондай-ақ, сіз осы және басқа қозғалыстарды коммерциялық немесе үйде жасалған ықшам жаттығу жабдықтарымен қиындата аласыз.

Үйде жаттығу үшін қандай жабдықты сатып алуға немесе жасауға болады?

Егер сіз жаттығуды енді бастасаңыз, дене салмағына арналған жаттығулар жеткілікті болуы керек. Бірақ уақыт өте келе бұлшық еттерді шаршатып, олардың көлемін ұлғайту үшін көбірек қайталаулар мен тәсілдер жасауға тура келеді.

Прогрессті тоқтатпау үшін келесі жабдықпен жаттығуларыңыздың қиындығын арттырыңыз.

Резеңке таспалар-кеңейткіштер

Экспандерге басып, ілмектің екінші ұшын иығыңыздың үстінен сырғытыңыз, еңкейу, орнында тұру және болгар сплит сквати сияқты қозғалыстарды қиындатады.

Егер сіз шағын серпімді жолақты алсаңыз немесе экспандерді екі рет тізеден жоғары жамбасқа орап алсаңыз, бұлшықеттерге жүктемені бүйірлік қадамдармен арттырып, бүйірде жатқан кезде аяқтарды тарата аласыз. Ал егер сіз серпімді жолақты тұрақты тірекке ілсеңіз, сіз тізелерді бүгуге және ұзартуға болады.

Біз үлкен және күшті бұлшықет топтарын жаттықтыру туралы айтып жатқандықтан, қалыңырақ қарсылық жолақтарын таңдаңыз: олар көбірек қарсылықты қамтамасыз етеді және аяқтарыңызды жақсы соруға көмектеседі.

Аяқтардағы салмақтар

Аяғыңызға байланған құм салмақтары кез келген плиометриялық қозғалысқа стресс қосады.

Рюкзактағы су немесе құм бөтелкелері

Бұл ең оңай снаряд және секіру қозғалыстарыңызды, скваттарыңызды және өкпеңізді қиындатады. Бірнеше бөтелкеге су құйып, оларды рюкзакқа салып, жаттығуларға байланысты арқаға немесе кеудеге қойыңыз. Глютеальды көпірде сіз жамбасқа үйдегі қабықты орналастыруға болады.

Құм салынған канистр

Бокалмен скват жасауды жүзеге асыруға мүмкіндік беретін тағы бір «құрал» - бұл сіздің салмағыңызды кеудеңіздің алдында ұстайтын жаттығудың вариациясы.

Егер канистрдің күшті және жеткілікті кең тұтқасы болса, оны румындық бір аяқты өлі көтеру және серпілу үшін қолдануға болады - сіңірлер мен бөкселер.

Дайын оқу бағдарламаларын қайдан алуға болады

Егер сіз қимылдарды өзіңіз жасағыңыз келмесе, танымал жаттықтырушылардан дайын кешендерді қолданып көріңіз. Біз сізге үш нұсқаны көрсетеміз - өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз немесе барлығын қолданып көріңіз.

1. 20 минутқа арналған шеңберлі интервал кешені

Бұл бодибилдер, жаттықтырушы және физиотерапевт Джефф Кавальердің жаттығуы. Сіз мұны ешқандай жабдықсыз жасай аласыз немесе салмақ қоса аласыз.

Кешен интервалдық форматта орындалады және төрт шеңберден тұрады - әрқайсысы 5 минут. Әрбір шеңбердің алғашқы үш қозғалысын сіз белгілі бір уақыт аралығында бірінен соң бірі орындайсыз:

• Жаңадан бастаушылар үшін - 15 секунд жұмыс, 15 секунд демалыс.
• Жаттығудың орташа деңгейі үшін - 20 секунд жұмыс, 10 секунд демалыс.
• Жетілдірілген спортшылар үшін – 25 секунд жұмыс, 5 секунд демалыс.

Осылайша, бұл бөлікті аяқтау үшін 90 секунд қажет. Осыдан кейін сіз 60 секунд демалып, жамбас ұтқырлығын дамыту үшін түзету жаттығуларына ауысасыз. Бұл қозғалыстар жаттығудың барлық шеңберлері үшін бірдей - бүйірде жатқанда аяқты көтеру және аддукторларды созу үшін бүйірлік соққыға сырғу.

Сіз бұл жаттығулардың әрқайсысын аяққа 30 секунд жасайсыз. Нәтижесінде түзету бөлігіне 2 минут, ал бүкіл шеңберге 4,5 минут кетеді. Осыдан кейін сіз 30 секунд демалып, келесі айналымға өтуіңізге болады.

1-шеңбер

1. Ауа скваттары немесе салмақты бокал скваттары.
2. Бөксе көпіріндегі қадамдар.
3. Гантельмен (құм құты) немесе салмақсыз имитациялау.

2-шеңбер

1. Кері өкпелер.
2. Спринтердің өкпелері.
3. Секіру.

3-шеңбер

1. Үстіңгі жағында үзіліссіз еңкейеді.
2. Румыниялық жалғыз аяқты тік көтеру.
3. Румыниялық аяқты артқа және тізені алға қарай көтеру.

4-шеңбер

1. Өкпеден еңкейіп түзелмей-ақ отыруға көшу.
2. Тікелей дерлік аяқтары бар глют көпірі.
3. Спринтер түзетпей-ақ жүгіреді.

Егер сізде әлі де күш бар екенін сезсеңіз, бұл жаттығуды басынан бастап қайталай аласыз. Осылайша сіз аяқтарыңызбен жұмыс істеуге 40 минут жұмсайсыз.

2. Екі суперсеттерді жаттықтыру және челлендж

Бұл калистеникаға арналған ресурс Calimovement негізін қалаушы неміс жаттықтырушы Алекс Лоренцтің шағын кешені.

Жаттығу екі суперсетке таралған төрт жақсы аяқ жаттығуларын қамтиды. Бұлшықеттеріңізді аяқтауға арналған үш минуттық күрделі тапсырманы орындайды (және шыдамдылығыңызды сынау).

Жоғарғы жиынтық 1

1. Пистолетпен скваттар – 4 қайталау.
2. Бір аяқты бөксе көпірі - 8 қайталау

Екі жаттығуды бір аяқпен орындаңыз, содан кейін 60 секунд демалыңыз, екіншісін де қайталаңыз. Осыдан кейін 60 секунд үзіліс жасап, тағы екі рет қайта орнатыңыз.

Жоғарғы жиынтық 2

1. Болгар сплит сквати – 8 рет.
2. Аяқтың ұшына дейін көтерілу - 12 рет.

Арасында демалмай екі жаттығуды бір аяқпен орындаңыз, содан кейін 30 секунд демалып, екінші аяқпен де солай жасаңыз. Қайтадан 30 секунд үзіліс жасап, тағы екі айналым жасаңыз.

Аяқтаушы

Таймерді үш минутқа орнатыңыз және мүмкіндігінше көп секіру жасаңыз.

Толық шаршағанша бірден секірмей, үш минут бойы сабырлы жұмыс істеген дұрыс. Күшті болу үшін әр 15-20 секунд сайын үзіліс жасаңыз. Үзілістен кейін ұзақ тұрмаңыз - аяқтарыңызды шайқаңыз және жалғастырыңыз.

Әр жолы көбірек істеуге тырысыңыз. Егер сіз бүгін үш минутта 20 қайталауды орындай алсаңыз, келесі жолы 21 қайталап көріңіз.

3. 10 жаттығу жиынтығы

Бұл калистеника жаттығулары бағдарламасы бар THENX қолданбасындағы «аяқ күні». Төмендегі бейнеде спортшы Джон Ослагер оны көрсетеді.

Бұл жаттығуда сіз жаттығулардың көпшілігін уақытында емес, бірнеше рет жасайсыз. Қозғалыс арасында 15 секунд демалыңыз. Егер сіз демалыссыз жалғастыра алатыныңызды сезсеңіз, мұны жасаңыз.

Жаттығу келесі қозғалыстардан тұрады:

• Ауыспалы екпін және секіру – 30 секунд.
• Болгар сплит сквати – аяққа 10 рет.
• Өкпе – аяққа 10 рет.
• Еңкейіп секіру – 14 рет.
• Секіру ағындары - 40 рет.
• Қолды бастың артына қойып еңкейу – 20 рет.
• Бүйірлік өкпелер – аяққа 10 рет.
• Қолды бастың артына қойып, еңкеюде бүйірден жүру – 20 қадам.
• Саусақтарға көтерілу - аяққа 15 рет.
• Статикалық еңкеюді ұстау – 45 секунд.

Бір айналымды аяқтағаннан кейін, бірнеше минут демалып, басынан бастаңыз. Барлығы үш шеңбер жасау керек.

Сіз қаншалықты жиі жаттығуыңыз керек

Бұлшықеттердің қалпына келуі және өсуі үшін уақыт қажет, сондықтан күнделікті жаттығулар жасамаңыз.

Сеанстар арасында 1-2 күн үзіліспен аптасына екі рет аяқ күнін жасаңыз. Мысалы, дүйсенбі және бейсенбі күндері аяқтарыңызды, ал басқа күндері үстіңгі дене жаттығуларын жасаңыз.

Жаттығуларды аптасына 2-3 рет ғана жасай алсаңыз және осы уақыт ішінде жалпы бұлшық еттеріңізді сорып алуыңыз керек болса, жамбастың алдыңғы және артқы жағына бір суперсет таңдап, оны үстіңгі бұлшықетті сору қозғалыстарымен бірге бағдарламаңызға қосыңыз. дене.

Аяқтың барлық бұлшықеттерін біркелкі соғу үшін балама суперсеттер. Ең бастысы шаршағанша жұмыс істеу керектігін ұмытпа. Егер сіз бұлшық еттеріңізді барынша жүктесеңіз, олар өседі.