Егер сіз арық болсаңыз, қалай сорғызуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Интернет салмақ жоғалтудың барлық әдістеріне толы. Дегенмен, кері проблемадан зардап шегетін көптеген адамдар бар. Олар салмақ қоса алмайды. Олар қорлайтын және өте қорлайтын емес терминдерді қолданады. Ғылым бойынша мұндай дене бітімі мен дене құрылысы бар адамдарды эктоморфтар деп атайды. Арық, әдетте тар сүйектері және ең аз тері астындағы майы бар. Бүгін біз мұндай адамның жоғары сапалы массаны қалай алуға және сақтауға болатыны туралы айтатын боламыз.

Неліктен кейбір адамдар салмақ қоса алмайды

Арық адам аз жегендіктен ғана осындай болады деп ойласаңыз, қателесесіз. Ол сіз сияқты, тіпті сізден де көп жеуі мүмкін. Оның себебі - зат алмасу. Эктоморфтың денесін пешпен салыстыруға болады: оған не лақтырылса да, бәрі өртеніп кетеді. Оның үстіне, бұл пеш ақылды және оны шамадан тыс жүктеуге тырысқанда, ол салмақтың өсуіне кедергі келтіретін қосымша механизмдерді қосады.

Алпысыншы жылдардың соңында АҚШ түрмелерінің бірінде сотталушыларға экспериментке қатысу ұсынылды. Арасында артық салмағы жоқ еріктілер дене салмағы 25% ұлғайғанша өте мол тамақтандыруды бастады. Қатысушылардың кейбірі қанша тамақтанса да салмақ қоса алмады. Бір еріктінің диетасы күніне 10 000 килокалорияға дейін жеткізілді және ол 18% -дан астамын қалпына келтіре алмады. Қалыпты тағамға оралғаннан кейін барлық тұтқындар тез арада бастапқы салмағына оралды.

Эктоморф осылай болу үшін бағдарламаланған. Дене салмағы жоғарылағанда эктоморфтың тәбеті төмендейді. Масса өскен сайын «пеш» одан да қарқынды жұмыс істей бастайды.

Егер сіз шынымен масса алуға ұмтылсаңыз, онда сапалы масса алуыңыз керек. Майдың пайдасы аз, бірақ зияны нақты емес. Бұл бұлшықеттердің есебінен ғана жақсара алатыныңызды білдіреді және бұл жерде абстрактілі «дене белсенділігі» мен бұлшықет массасын алудың нақты әдістері арасындағы айырмашылықты бірден түсіну маңызды.

Эктоморфқа қандай спорт көмектеседі

Арық құрбыңыз мүлде спортпен айналыспағандықтан солай деп ойласаңыз, қателесесіз. Егер ол шындап жүгіре бастаса, ол одан да құрғақ болуы мүмкін. Бізге белгілі бір спорт түрі – күш керек.

Эктоморф темірді тарта бастағанда, оның рельефі тез пайда болады. Бұл дененің физикалық белсенділікке реакциясы ғана пайда болды, яғни бұлшықеттер тонусын алды. Бірдей салмақпен жұмыс істеуді жалғастыру бұлшықет массасын арттыруды жалғастыру үшін жеткіліксіз. Жұмыс көлемін үнемі ұлғайту қажет, яғни бірте-бірте, бірақ үнемі жаттығудан жаттығуға дейін салмақты арттыру немесе қайталану санын ақылға қонымды шектерде көбейту керек. Тұтастай алғанда, барлығы бір принципке негізделеді:

Әрбір келесі жаттығуда сіз бұрынғыдан сәл көбірек істеуіңіз керек.

Плюс бір килограмм, плюс бір қайталау, бірақ қажет. Оқшаулау жаттығуларын ұмытыңыз. Бір жиынтықта шамамен 20-30 қайталауды ұмытыңыз. Ағымдағы шекке жақын салмақпен 10 реттен артық емес. Әрине, өте мұқият қыздыру және серіктеспен. Сіздің жаттығуларыңыз тек негізге ие болады және негізден басқа ештеңе жоқ:

• жолақты кеудеден басыңыз;
• біркелкі емес штангаларда тартылу және итеру (қосымша салмақтармен перспективада);
• еңкейу;
• өлі көтеру (өте мұқият!);
• солдат деп аталатын орындық прес (жаттықтырушыдан сұраңыз, ол сізге көрсетеді);
• жұлқылау және жұлқа көтеру өте жақсы жаттығулар, бірақ өте қиын және травматикалық (жаттықтырушы сізді жақсы формада деп шешкен кезде оларды бастаңыз).

Жалпы, бастапқы кезеңдердегі әуесқой өнер қауіпті, яғни тәжірибелі адамның немесе жаттықтырушының бақылауынсыз жаттығуға болмайды. Штанга сізді басқанда, сіз жай ғана стендте өле аласыз және оны алып тастайтын ешкім жоқ. Сондай-ақ, дұрыс техниканы қолдану сізді жарақаттан қорғайды және жақсы ілгерілеуге көмектеседі.

Қалғанын сіздің дұрыс тамақтануыңыздың арқасында ағза жасайды. Біз қайтадан тамақтануға оралдық, өйткені бұл жағдайда бұл ең маңызды.

Не және қалай жеуге болады

Бір жігіт сабақтан бұрын таразыға түсіп, жаттығудың ортасында қайтадан өлшеп, сессияны аяқтағаннан кейін салмаққа оралғанда, жаттығу залынан мысал маңызды болады. Қалай ойлайсыз, ол сеанс кезінде жоғалған ылғалдың мөлшерін дәл таразыдан алыс бағалауға тырысты ма? Жоқ, ол массаның өсуін күтті. Күлкілі естіледі. Өсу қайдан келеді? Мүмкін ол ауадан ақуыз алуды үйренді ме? Көбінесе дене химиясындағы сауатсыздық барлық күш-жігерді жоққа шығарады, ал адам прогрессті көрмей, бас тартады.

Шындығында, мұнда бәрі өте қарапайым, сізге екі қарапайым принципті ұстану қажет:

• тұтынғаннан гөрі аз калория жұмсаңыз;
• дене салмағына байланысты тәулігіне ақуызды қабылдау жылдамдығын қадағалаңыз.

Оң калория балансы өсудің жалғыз шарты болып табылады. Сіз бірдей органикалық сәбізбен тамақтандырылған ең қымбат, жоғары сапалы органикалық қоян етін сатып ала аласыз, бірақ егер сіздің жалпы күнделікті рационыңызда «пештің» күйіп жатқанынан аз калория болса, онда бәрі бекер. Сіз жиі және көп тамақтануыңыз керек.

Сіз енді жей алмайсыз деп ойлайсыз ба? Сіздің проблемаңыз семіз адамдарға қатысты болар еді.:) Спортзалға бара бастағаннан кейін тәбетіңіз айтарлықтай артады. Өте қатты. Тек бастаңыз және өзіңіз көріңіз. Рас, мұнымен қатар метаболизм де жеделдетіледі, бірақ біз оны калориямен жеңеміз.

Егер жиі болса, әлдеқайда оңайырақ. Көптеген адамдар күніне аз тамақ ішеді. Тек үш, кейде екі. Табысқа жету үшін эктоморф режимге сәйкес күніне 5-6 рет тамақтануы керек. Бір үлкен тамақ ештеңе шешпейді. Жаттығудан кейін калорияларды қабылдау метаболикалық терезеге (бұл жаттығудан кейін бір сағат ішінде бәрі жақсырақ және тезірек сіңеді) баса назар аудара отырып, күні бойына мүмкіндігінше біркелкі бөлінуі керек.

Дене әрқашан тепе-теңдікке ұмтылады, ал эктоморф жағдайында бұл жұқалық. Сіз тек өз әдеттеріңізбен жаттығу залын және дұрыс диетаны жасауыңыз керек, немесе осының бәріне дәл қазір түкіруіңіз керек, бұл парақшаны жабыңыз, содан кейін өмірдің әділетсіздігіне шағымдана беріңіз.

Егер сіз әлі де оқып жатсаңыз, бұл сіздің диетаңызды өзгертуге ерік-жігеріңіз бен дайындығыңызды білдіреді. Бұл естілгеннен оңайырақ. Бірқатар тағамдар, дәмді тағамдар бар, олар да өте жоғары калориялы.

Сіз тіпті тағамнан емес, тағамға қосатынымыздан бастай аласыз. Мысалы, зәйтүн майының калориясы өте жоғары. Банан - керемет және дәмді таңдау. Кептірілген жемістер. Ащы шоколад. Соңғы екі нұсқа көлемі мен калориялық қатынасы бойынша жақсы. Олар аз орын алады, олар жеуге оңай және сіз көп энергия аласыз. Классикалық өнімдерден ет, балық, құс еті, жұмыртқа, ірімшік, күріш, картоп және нанды ерекше атап өткен жөн. Шын мәнінде мұндай өнімдер жеткілікті. Интернетте сіз калория кестелерін оңай таба аласыз, сол жерден өзіңізге ұнайтын және қол жетімді тағамдарды таңдай аласыз, содан кейін мәзір арқылы қиялдауды бастай аласыз.

Протеинді тұтыну туралы ұмытпаңыз.

Күшті спортпен орташа айналысатын және бұлшықет массасын алғысы келетін адам үшін дене салмағының килограммына 1,8 грамм ақуыз норма болады.

Осы қарапайым ережелерге сүйене отырып, күнделікті диетаңызды реттеңіз. Күнделікті калорияны тұтынуды қаншалықты арттыру керек екенін жақсы түсіну үшін салмағыңыз өзгермейтін тұтынылатын калория санын есептей аласыз. Содан кейін сіз нәтижені 15% арттырасыз, тренажерға барыңыз, түзетуге сәйкес тамақтаныңыз және нәтижені бағалайсыз. Бүйірлерге майды белсенді түрде түсіре бастадыңыз ба? Калорияны азайтыңыз. Ештеңе болып жатқан жоқ? Сіз көбейтесіз.

Оқытудағы прогрессивті салмақпен біріктірілген тәртіп өз нәтижесін береді. Өзіңізге күштеп енгізген ережелер ешқашан өмірлік ауыртпалықсыз әдеттерге айналмайды, соның арқасында сіз біздің уақытымызда келтірілген құрғақ, бұлшықет денесін оңай ала аласыз, ол үшін артық салмаққа бейім адам шынымен зардап шегуі керек.