Егер сіз артық салмақ немесе семіз болсаңыз, қалай жаттығуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина өзіңізге зиян келтірмеу және жаттығуға дағдылану үшін фитнес жолыңызды неден бастау керектігін айтады.

Артық салмақты қалай анықтауға болады

Ол үшін дене салмағының индексі (BMI) пайдаланылады - адамның бойы мен салмағының қатынасы. Бұл ең сенімді көрсеткіш емес, өйткені ол май мен бұлшықет массасының пайызын ескермейді, бірақ басқа әмбебап әдіс әлі ойлап табылмағандықтан, оны қабылдауға болады.

Дене салмағының индексі келесі формула бойынша есептеледі:

BMI = салмақ (кг) / биіктігі² (м)

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДҰ) диеталық статусына сәйкес, артық салмақ BMI 25-тен басталады, ал семіздік 30-да басталады.

Жаттығуларды бастамас бұрын не істеу керек

Тұрақты жаттығулар сіздің денсаулығыңызды жақсартады және салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ кейбір жағдайларда мамандардың қадағалауымен жаттығуға тұрарлық. Бұл мәселелерге жүрек-тамыр жүйесі аурулары, буындар мен омыртқа аурулары, қант диабеті жатады.

Денсаулыққа зиян келтірмеу үшін жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен және қажет болған жағдайда жоғары мамандандырылған дәрігерлермен кеңесіңіз.

Сондай-ақ жаттығудың пайдасын барынша арттыруға көмектесетін диетаны таңдаған жөн. Жаттығулар салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді, бірақ дұрыс құрылған диетамен нәтиже бірнеше есе жақсы болады.

Бағдарламаға не енгізу керек

Жақсы әсер ету үшін жүктемелердің бірнеше түрін біріктірген жөн:

• Кардио- күнделікті жаттығулар кезінде тұншығуды тоқтату үшін көбірек калорияларды жағуға және жүрек-тамыр жүйесін жақсартуға көмектеседі.
• Қуат жүктемелері- Бұлшықеттерді күшейтіңіз, тепе-теңдік сезімін, буындардың қозғалғыштығын және қозғалтқышты басқаруды жақсартыңыз және қабілеттеріңізге сенімділік қосыңыз.

Жоғары қарқынды интервалды жаттығуларға тырыспауыңыз керек, себебі ол сіздің жүрегіңізге үлкен стресс әкеледі және тым көп қолайсыздықты тудырады, сондықтан ол сізді ұзақ уақыт бойы кез келген нәрсені істеуге кедергі келтіруі мүмкін.

Кардионы қалай жасауға болады

Жаяу жүру, стационарлық велосипедте жаттығу және ескек есу машинасы кардио жүктемелері ретінде өте қолайлы. Жүгіру мен секіруді қоспау керек: олар қолайсыздықты тудыруы мүмкін.

Жаяу жүруден гөрі жақсы кардио табу қиын.

Күніне 15-20 минут қарқынды жүруден бастаңыз және біртіндеп 45-60 минутқа дейін жетіңіз. Осындай серуендердің бірінде сіз жарты сағаттық жүгірудегідей көп калория жұмсайсыз, бірақ сонымен бірге сіз жаттығуға деген ықыласыңызды тұншықтырмайсыз және қарғамайсыз.

Егер сіз эллиптикалық, есу немесе стационарлық велосипед сияқты кардио жаттығуларының басқа түрін таңдасаңыз, сөйлеу қарқынымен 10-15 минут сөйлесуден бастаңыз. Яғни, сіз бір уақытта тыныссыз жұмыс істеп, әңгімені жалғастыра аласыз.

Уақыт өте келе кардио сеанстарының ұзақтығын 30-45 минутқа дейін арттырыңыз. Әрқашан өз жағдайыңызды басшылыққа алыңыз: егер сіз көп жұмыс істей алатыныңызды сезсеңіз, оны жасаңыз. Кез келген уақытта жылдамдықты азайтып, тыныс алуыңызға болады.

Күш жаттығуларын қалай жасауға болады

Қуат жүктемелері үшін қарапайым өмірден қозғалыстарды көшіретін функционалды көп буынды жаттығуларды таңдау ұсынылады: скваттар, өкпелер, өлі көтеру, пресстер және дененің бұрылуы.

Олардың барысында бірнеше үлкен бұлшықет топтары бірден жұмыс істейді, сондықтан сіз көп калория жұмсайсыз, тиімді және оңай қозғалуды үйренесіз.

Барлық жаттығуларды үйде жасауға болады, бірақ олардың кейбіреулері резеңке таспалар, турник және TRX сияқты жаттығу ілмектері сияқты ықшам жабдықты қажет етеді.

Ыңғайлы болу үшін біз жаттығуларды түрі бойынша бөлдік. Әр санаттан бір қозғалысты таңдап, олардан жаттығу жасаңыз. Әр жаттығуды 10-15 қайталаудың 3-5 жиынтығы үшін орындаңыз.

1. Еңкейу

Глют көпірі

Біз бұл жаттығуды еңкею санатына қостық, өйткені ол бастапқы бөкселер мен сіңірлер үшін тамаша. Артқы жағында жатып, тізеңізді тік бұрышпен бүгіңіз және аяғыңызды еденге басыңыз. Жамбасыңызды көтеріңіз, бөкселеріңізді жоғарыдан қысыңыз және артқы жағын төмен түсіріңіз.

Орындыққа еңкейу

Арқаңызбен орындыққа немесе биіктігі шамамен 50 см басқа тұрақты тірекке тұрыңыз, қолыңызды алға созыңыз. Жамбасыңызды артқа алыңыз, арқаңызды түзетіңіз және өзіңізді орындыққа түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстап, еңкеюден көтеріліп, жаттығуды қайталаңыз.

Толық диапазонды скват

Бұл жаттығу үшін сізге жаттығу ілмектері қажет. Сіз парақты да пайдалана аласыз: оны есікпен қысып, екі шетінен ұстаңыз.

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, аяқтың саусақтарын екі жаққа сәл бұраңыз. Парақтың ілмектерін немесе ұштарын ұстап, арқаңызды түзетіңіз. Жамбасыңызды артқа тартыңыз және арқаңызды тік ұстай отырып, еңкейіңіз.

Мүмкіндігінше тереңірек отырыңыз - арқаңызды тік ұстап, өкшеңізді еденге қысып алғанша. Ілмектерді ұстап тұрып, скваттан шығып, жаттығуды қайталаңыз.

Ауа скваттары

Бұл тірексіз, сонымен қатар қосымша салмақсыз тұрақты скваттар. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, аяғыңыздың саусақтарын екі жағына аздап жайыңыз, қолыңызды белдікке қойыңыз немесе оларды алдыңызда бүктеп ұстаңыз. Арқаңызды түзетіңіз, жамбасыңызды артқа алыңыз және еденмен немесе төменнен жамбас параллельіне дейін еңкейіңіз.

Төменгі жағында өкшелер еденнен түспейтініне көз жеткізіңіз. Жаттығуды түзетіп, қайталаңыз.

2. Өкпе

Бұл санаттағы қозғалыстар жамбас пен бөкселерді сорып қана қоймайды, сонымен қатар тепе-теңдік сезімін жақсартады. Аяғыңызды соққыға қою алдыңғы аяққа көбірек күш түсіретіндіктен, екі жақта да бірдей рет жасау маңызды.

Бөлінген скваттар

Тіке тұрыңыз, оң аяғыңызбен алға кең қадам жасаңыз және оны осы қалыпта қалдырыңыз. Қолыңызды белбеуіңізге қойыңыз. Егер сіз өзіңізді сенімсіз сезінсеңіз, орындықтың немесе қабырғаның арқасын бір қолыңызбен ұстауға болады.

Тізеңізді бүгіп, лунгге түсіңіз. Тұрып тұрған аяқтың артындағы тізе мен еденнің арасында алақан енінде бос орын болатындай отыруға тырысыңыз. Өкпеден түзетіп, қайталаңыз.

Артқы өкпелер

Бұл өкпелер алға немесе өтуге қарағанда тізе буындарына аз кернеу береді. Бұл тепе-теңдікті сақтауды жеңілдетеді.

Қолдарыңызды белдікте тік тұрыңыз. Оң аяғыңызбен артқа кең қадам жасаңыз және тізеңіз еденге тигенше дерлік соққыға түсіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, денеңізді сәл алға еңкейтіңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, екінші аяқпен қайталаңыз.

Тізе ұзартылған lunge

Бұл прогресс жамбас иілу бұлшықеттеріне қосымша жүктеме береді. Оң аяғыңызбен артқа соғыңыз, содан кейін көтеріліп, оң тізеңізді алға тартыңыз. Аяғыңызды еденге түсірмей, қайтадан соққыға оралыңыз.

Платформаға шығу

Биіктігі шамамен 30 см төмен, тұрақты тірек табыңыз. Бір сатыға көтерілуден бастауға болады. Төбенің алдында тұрып, қолыңызды белбеуіңізге қойыңыз.

Аяғыңызды платформаға қойыңыз, саусағыңызды және тізеңізді тікелей алға қаратыңыз. Арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды түзетіңіз. Платформаға көтеріліп, сол аяғыңызды оң жақтағы саусақтардың үстіне қойыңыз, содан кейін оны қайтадан еденге түсіріңіз.

Әрбір аяқпен 10 рет оңай орындай алатын болсаңыз, тірек биіктігін арттырып көріңіз: орындыққа немесе 50 см биіктікке шығыңыз.

Жамбастың бүгу қадамдары

Сол аяқпен төбеге бір қадам жасаңыз, көтергеннен кейін оң тізеңізді алға созыңыз. Оң аяғыңыздан артқа шегініп, жаттығуды қайталаңыз.

3. түймесін басыңыз

Қозғалыстың бұл түрі кеудені және трицепсті, иықтың артқы жағындағы бұлшықеттерді сорғызады. Сондай-ақ, бұл жаттығуларда дененің иықтары мен бұлшықеттері міндетті түрде кернеуге ұшырайды.

Биіктіктен итеру

Биіктігі 70 см тұрақты тірек табыңыз. Оған қолыңызды қойып, денеңізді бір түзу сызыққа созыңыз. Төменгі арқаңызды доғадан қорғау үшін іш пен бөкселерді қатайтыңыз.

Шынтақтарды бүгіңіз және кеудеңіз тірекке тигенше төмендетіңіз, өзіңізді артқа қысыңыз және қайталаңыз. Шынтақтарды екі жаққа таратпаңыз, оларды денеңізге жақынырақ ұстаңыз. Бір жиынтықта 15-20 рет жасай алатын болсаңыз, тірек биіктігін төмендетіңіз: бұл тапсырманы қиындатады.

TRX-ілмектерінен итергіштер

Бұл жаттығу тұрақсыз тірекке байланысты алдыңғыға қарағанда біршама қиынырақ.

Ілмектерді немесе гимнастикалық сақиналарды белдік деңгейіне қойыңыз. Тұтқаларды ұстаңыз, тік қолдарыңызды алға созыңыз және денеңізді бұрышқа қойыңыз. Денені қатты және біркелкі ұстай отырып, топсалардан итермелеу жасаңыз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз.

Қолдау сияқты, ілмектер немесе сақиналар неғұрлым төмен болса, жаттығу соғұрлым қиын болады. Олардың биіктігін реттей отырып, бұлшықеттерге жүктемені арттыруға болады.

Тізедегі отжимание

Тізеңізге тік тұрыңыз, білектеріңізді иығыңыздың астына қойыңыз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Кеудеңіз еденге тигенше жоғары итеріңіз, шынтақтарыңызды денеге жақын ұстаңыз.

4. Тартқыш

Бұл қозғалыстар сіздің арқаңызды және бицепсіңізді, иықтың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді сорғызады.

Көлбеу тартылулар

Бұл қозғалыс үшін сізге төмен көлденең жолақ қажет болады. Алдымен оны кеуде деңгейіне қойыңыз.

Турникті иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз және денеңізді бұрышқа қойыңыз. Іш пен бөкселерді қатайтыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз. Шынтақтарды бүгіп, кеуде турникке тигенше өзіңізді жоғары тартыңыз. Бастапқы күйге түсіріп, қайталаңыз.

Фитнестің жоғарылауымен сіз турникті төменірек - белдік деңгейіне дейін түсіре аласыз.

TRX-ілмектеріндегі тартпалар

Ілмектерді немесе сақиналарды тұтқалар кеуде деңгейінде болатындай етіп реттеңіз. Топсаларды бейтарап ұстағышпен, алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз.

Денені артқа бүгіңіз, оны аяқтарыңызбен бір сызыққа тартыңыз. Шынтақтарды бүгіп, кеудені сақиналарға немесе ілмектерге дейін тартыңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. Жаттығудың барлық кезеңдерінде денеңізді түзу ұстауға тырысыңыз.

Егер сізде сақиналар мен ілмектер болмаса, парақ опциясын қолдануға болады. Есіктің үстіне екі парақты лақтырып, оны жабыңыз, ұштарын қолыңызға орап, осы қозғалысты орындаңыз.

Тұратын немесе отырған экспандер қатары

Сіз бұл қозғалысты тұрып немесе тізеде отырып жасай аласыз - қайсысы сізге ыңғайлы болса. Кеңейткішті тұрақты тірекке бекітіп, ұштарынан ұстаңыз. Серпімді тарта отырып, сәл артқа шегініңіз. Иықтарыңызды түзетіңіз, иық пышақтарын төмендетіңіз, абсты қатайтыңыз.

Шынтақтарды бүгіңіз, иық пышақтарын біріктіріп, экспандерді кеудеге қарай тартыңыз. Иықтарыңызды төмен түсіріңіз - оларды құлағыңызға баспаңыз. Қолыңызды түзетіп, қайталаңыз.

Әр түрлі кедергісі бар кеңейткішті таңдау арқылы, сондай-ақ тірекке дейінгі қашықтықты өзгерту арқылы жүктемені реттеуге болады: неғұрлым жақын болсаңыз, соғұрлым оңайырақ болады.

Кеңейткішті еңістегі белдікке тартыңыз

Экспандер ортасына қадам басып, аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз. Экспандер ұштарынан ұстаңыз, тізеңізді аздап бүгіңіз, жамбасыңызды артқа алыңыз және арқаңызды тік ұстап денеңізді алға еңкейтіңіз. Шынтақтарды бүгіп, экспандердің ұштарын беліңізге қарай тартыңыз. Қолыңызды ақырын түзетіп, қайталаңыз.

5. Бұрылыспен қозғалыс

Бұл жаттығулар негізгі бұлшықеттерді жақсы нығайтады және сонымен бірге, бүктемелер мен аяқтарды көтеруден айырмашылығы, олар өздерін жайлы сезінеді және омыртқаны шамадан тыс жүктемейді.

Дененің айналуы бар бүйірлік өкпелер

Бейнежазбада дәрілік доппен өкпелер орындалады. Салмақ ретінде дәрілік допты, гантельді, су бөтелкесін немесе құм бөтелкесін қолдануға болады.

Таңдалған затты алыңыз және оны алдыңызда бүгілген қолдарыңызбен ұстаңыз. Lunge, денені алдымен бір бағытта, содан кейін басқа бағытта бұраңыз. Тұрақты қалыпқа оралыңыз және денені екінші аяқпен бұраңыз.

Дене экспандермен айналады

Кеңейткішті тұрақты тірекке іліңіз де, серпімді тартып, одан бірнеше қадам алыстатыңыз. Тірекке бүйірден тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, тік қолдарыңызды алдыңызға экспандермен созыңыз - бұл бастапқы ұстаным.

Қолды түзу ұстап, денені тірекке қарама-қарсы бағытта айналдырыңыз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Қаншалықты жиі жаттығу керек

Аптасына екі күш жаттығуларын ұйымдастырыңыз, кардио жаттығуларын жиі жасай аласыз - аптасына 3-4 рет. Міне, бастауға арналған кесте.

• Дүйсенбі:15 минут тыныш қарқынмен жүру.
• сейсенбі: Бөксе көпірінің 10-12 рет қайталануының 3 жиынтығы, екіге бөліну, итеру, турниктегі қиғаш тартылу және экспандермен дененің бұрылуы.
• сәрсенбі: демалыс.
• бейсенбі: 15 минут қарқынды жүру.
• жұма: Орындықта 10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтық, артқа қарай серпілу, тіректен итеру, экспандер қатарларын тұру, экспандермен денені айналдыру.
• сенбі: 20 минут жаяу.
• Жексенбі: демалыс.

Сондай-ақ бұлшықет күшін ғана емес, сонымен қатар буындардың қозғалғыштығын арттыру үшін кейбір созылу жаттығуларын қосуға болады. Осы йога жаттығуларын қолданып көріңіз - олар қарапайым, қауіпсіз және барлық фитнес деңгейлеріне жарамды.