Егер сіз абсолютті бастаушы болсаңыз, сыртқы турниктерді қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Соңғы рет қашан көтерілгенін есіне түсірмейтіндерге арналған жоспар.

Сыртта ауа-райы тамаша, үйдің жанында турниктері бар ойын алаңы бар, сіз өз денсаулығыңыз бен фигураңызды күтетін уақыт келді деп шештіңіз.

Бұл тамаша идея, бірақ сіз бағдарламаны алдын ала шешіп, оқу процесіне бірте-бірте кірісуіңіз керек. Әйтпесе, сіздің мотивацияңыз бірінші сабақтан кейін аяқталуы мүмкін, Егер сіз соңғы рет дене шынықтыру сабағына қатысып, спортты тек мектеп стадионында жүгірумен байланыстырсаңыз, сайтта не істеу керектігін айтамыз.

Жаттығуды қайдан бастау керек

Жылытуды өткізіп алмаңыз, әсіресе таңертең жаттығу жасасаңыз. Бұл 5-10 минутты алады және үш бөліктен тұрады - алғашқы екеуі төмендегі бейнеде көрсетілген.

1. Бірлескен гимнастика: басты еңкейту және айналдыру, иықты, шынтақты және білек буынды айналдыру, алға үш рет иілу, жамбас, тізе және аяқты айналдыру. Әр бағытта 5-10 рет жасаңыз.
2. Динамикалық созылу: денені айналдырып еңкейту және терең еңкейту - 3 рет, иттің позасы алға терең соғумен - әр аяқтан 3 рет, қарама-қарсы аяқты тигізіп, бүйірге қарай - 10 рет.
3. Қысқа кардио … Бұл 20 секіргіш ұясы, орнында 30 секундтық 3 жиынтық немесе 50-100 арқанмен секіру болуы мүмкін.

Егер сіздің ойын алаңыңыз үйге жақын болса, сол жерде жылынуыңызға болады. Егер сізге жету керек болса, үйде алғашқы екі қыздыру нүктесін жасаңыз, содан кейін жаттығу алаңына жүгіріңіз.

Әңгімелесу қарқынымен жүгіріңіз - сіз қозғалып, тыныс алусыз сөйлесуді жалғастыра алатын кезде. Ал қашықтықты ескеріңіз. Жылыту ретінде 3 км-ден артық жүгірмеңіз, әйтпесе сабаққа күш қалмайды.

Егер сайт одан да алыс болса, сіз велосипедпен жүре аласыз - ол сізді қыздырып, жаттығуға дайындайды.

Сайтта не істеу керек

Сіздің негізгі міндетіңіз - денені қозғалыс белсенділігінің әртүрлі үлгілерімен қайта таныстыру.

Ол үшін бір жаттығу аясында біз барлық үлкен бұлшықет топтарына жаттығулар жасаймыз:

1. Көлбеу тартылу – арқа, бицепс.
2. Биіктікте отжимание – кеуде, трицепс.
3. Қолға тіреу - иық.
4. Теріс шөгу - кеуде, трицепс.
5. Ілініп тұрғанда тізелерді кеудеге көтеру – абс, жамбас бүгу.
6. Көтерілген қадамдар – жамбас, бөкселер, балтырлар.
7. Бір аяқты еңкейту/өкпе – жамбас, бөксе, балтыр.

Әрбір қозғалысты сіздің шеберлік деңгейіңізге сәйкес қиындатуға немесе жеңілдетуге болатынын есте сақтаңыз. Сіздің мақсатыңыз жақсы формамен 10-12 қайталауды жасау. Әрбір қозғалысты үш жиынтықта орындаңыз, олардың арасында 90-120 секунд демалыңыз.

Көлбеу тартылулар

Бұл жаттығу арқа, иық және білек бұлшықеттерін сорып, денені классикалық тартуға дайындайды.

Төмен жолаққа іліңіз, абс пен бөкселеріңізді қатайтыңыз және кеудеңіз барға тигенше тартыңыз. Уақыт өте келе турниктің биіктігін өзгертуге болады - сіздің денеңіздің көлденеңіне неғұрлым жақын болса, соғұрлым оны көтеру қиынырақ болады.

Егер сіздің сайтыңызда тек жоғары көлденең жолақ болса, сіз эксцентрлік немесе теріс тартуларды жасай аласыз. Жаттығуларыңызды әртараптандыру үшін бұл жаттығуды көлбеу тартылулармен алмастыруға болады.

Секіру арқылы серпіннің көмегімен шыңға шығу үшін өзіңізді тартыңыз. Содан кейін эксцентрлік фазаны кем дегенде бес секундқа созуға тырысып, өзіңізді баяу төмен түсіріңіз.

Егер сіз 3-5 классикалық тартуды жасай алсаңыз, бұл қозғалысты еңкейтуге немесе эксцентрикке қосымша жаттығуларыңызға қосуға болады. Жақын қашықтықта үш жиынды орындаңыз - мүмкіндігінше көп.

Бұлшықеттердің қалпына келуі үшін және келесі жиындарда қайталауда көп жоғалтпау үшін жиындар арасында 2-3 минут демалыңыз.

Бұлшықеттерді біркелкі жүктеу үшін тұтқаларды ауыстыра аласыз. Мысалы, бір жаттығуда тікелей ұстаумен, екіншісінде кері ұстағышпен тартылу жасаңыз.

Отжиманияны қолдау

Төмен турникті немесе орындықты таңдаңыз және пішінді бақылай отырып, итермелеу жасаңыз: денені бір сызықта созыңыз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Салбырап қалмас үшін шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.

Еденнен толық итеруді аяқтағанша тірек биіктігін бірте-бірте төмендетіңіз.

Эксцентрлік құлдырау

Біркелкі емес жолақтарға секіріңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз және абсыңызды қатайтыңыз. Содан кейін 5-8 секунд бойы иықтарыңыз барларға параллель болғанша шынтақтарды бүгіп, өзіңізді төмендетіңіз. Осыдан кейін, тұрып, біркелкі емес жолақтарға қайтадан секіріңіз.

Біркелкі емес жолақтарда бес классикалық итермелеуді аяқтаған кезде, негативті әдеттегіге өзгертіңіз және олардың арасында 2-3 минут демалып, үш нүкте-бланк жиынтығын орындаңыз.

Қол ұстасу

Қабырғалық штангаларға тіреумен қолдарыңызда тұрып, денеңізді бір сызыққа созып, позицияны 10-30 секунд ұстаңыз. Содан кейін демалыңыз және тағы екі рет қайталаңыз.

Егер қолдарыңыз бен иықтарыңыз бұл сынаққа әлі дайын болмаса, табандарыңызбен жеңілдетілген тұтқаны қолданып көріңіз.

Қиғаш отжимандарды жасайтындай аяқтарыңызды орындыққа қойыңыз. Содан кейін денені жамбастан басына дейін бір сызықта созып, аяқтары тіреуіште қалатындай етіп қолыңызды тірекке жақындатыңыз.

Позицияны 10-30 секунд ұстаңыз, үш рет қайталаңыз.

Ілініп тұрғанда тізені кеудеге дейін көтеру

Турникке іліңіз, жамбасыңызды артқа еңкейтіңіз және иық пышақтарын төмендетіңіз, осылайша иық құлағыңызға баспайды. Тізені бүгіп, мүмкіндігінше кеудеге қарай тартыңыз.

Аяғыңызды артқа түсіріп, қайталаңыз. Егер сіз мұны еш қиындықсыз 10-12 рет жасай алсаңыз, аяқтың саусақтары көлденең жолаққа тимей тұрып, аяқты турникке дейін толық көтеріп көріңіз.

Жақын қашықтықта үш жиынтықты орындаңыз - мүмкіндігінше көп.

Дөңгелек үстелді көтеру

Алдымен биіктігі шамамен 30 см тірек таңдаңыз. Егер сізге оңай болса, әр аяқ үшін қайталау санын 12-15-ке дейін көбейтуге немесе жоғарырақ орындықты таңдауға болады - 50 см-ге дейін.

Инерцияны қолданбаңыз және еденнен итермеңіз - өрмелеу кезінде барлық жұмыстарды тіреуіште тұрған аяқпен жасау керек. Көтеру кезінде жұмыс аяғының тізесі ішке қарай бүгілмейтініне көз жеткізіңіз, ал арқа бүкіл қозғалыс бойы түзу болып қалады.

Бір аяққа еңкейу

Орындыққа арқаңызбен тұрып, оған бір аяқтың саусағын қойыңыз. Қолыңызды белдікке қойыңыз немесе кеудеңіздің алдында ұстаңыз. Еденмен санның параллельіне немесе сәл жоғарырақ еңкейіңіз.

Көтерілу кезінде тірек аяқтың өкшесі жерден түспеуін және тізенің ішке қарай бұралмауын қадағалаңыз. Тепе-теңдікті сақтай алмасаңыз, жаттығуды артқы өкпемен ауыстырыңыз.

Жаттығуды қалай аяқтауға болады

Егер сізде уақыт қалса, алты минут бойы сәл салқындатуға болады. Бұл кернеулі бұлшықеттерді босаңсытып, тыныс алуды қалпына келтіруге көмектеседі.

Позицияны алыңыз және оны 30 секунд ұстаңыз. Қозғалыс ауқымын жеңуге тырыспаңыз, терең және тыныш тыныс алыңыз.

Санның артқы жағын созу үшін алға иілу

Алға қадам жасаңыз, арқаңызды түзетіңіз және денеңізді еденге параллель етіп еңкейтіңіз. Тұрған аяғыңыздың алдында жамбастың артқы жағындағы созылуды сезініңіз.

Сіз тізеңізді түзете аласыз немесе оны бүгіп қалдыра аласыз. Бірінші нұсқада көбірек созылу жамбастың жоғарғы бөлігінде, екіншісінде, төменгі жағында сезіледі.

Тұрып тұрған жамбас бүгу

Тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды ұстаңыз және өкшіңізді бөксеге қарай тартыңыз. Созылуды арттыру үшін жамбасыңызды артқа еңкейтіңіз.

Көгершіннің көтерілу позасы

Тізені бүгіп, бір төменгі аяқты қысқа штангаға немесе орындыққа қойыңыз. Жамбасыңызды бір деңгейде ұстауға тырысыңыз, арқаңызды еңкейтпеңіз. Егер сіз қатты кернеуді сезінбесеңіз, денені алға қарай сәл еңкейтуге болады.

Қабырғаға кеуде бұлшықеттері мен иықтарды созу

Қолыңызды тірекке қойып, иықты төмен түсіріп, қарама-қарсы бағытта бұрылыңыз.

Тартпаның жанындағы жағын созу

Турникке немесе қабырғаға бүйірден тұрыңыз, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, тіректен ұстаңыз. Есептегіштен ұстап, жамбасты бүйірге қарай жылжытыңыз, бүйірді созыңыз.

Сіз қаншалықты жиі жасай аласыз

Бастау үшін бұл жаттығуды сеанстар арасында демалыс күнімен аптасына үш рет жасап көріңіз. Демалыс күндері сіз кардио жаттығуларын жасай аласыз, мысалы, 30-40 минуттық жеңіл жүгіру немесе қысқа аралық жаттығулар.

Жаттығудың бұл форматы бұлшықеттерді нығайтуға ғана емес, сонымен қатар жалпы төзімділікті жақсартуға және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартуға көмектеседі.