Егер сіз жиырмадан асқан болсаңыз, бөлуді қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіздің ата-анаңыз бала кезіңізде сізді балетке немесе акробатикаға жіберген болса, онда сіз сплиттерде отыруды білетін бақытты адамдардың бірі болуыңыз мүмкін. Бірақ егер балалық шақ өтіп кетсе және ажырасу туралы ежелгі арман сізді әлі де мазалайды? Пойыз кетті ме, әлде әлі мүмкіндік бар ма?

Бөлулер қалай болады. Lifehacker ұсынған бейне нұсқау

Әрине, әркім бірінші рет бөлуді жасай алмайды, біреуге апта немесе ай қажет болуы мүмкін. Бірақ бұл жаттығуларды үнемі қайталау сіздің созылуыңызды жақсартады және бұлшықеттеріңізді күшейтеді:

Егер жіп йогаға қарағанда символдық нәрсе болса

Кейбіреулер үшін шпагат - бұл жақсы созылу, сау байламдар, йога жаттығулары. Бірақ мен үшін Джеки Чан, Ван Дамм және Донни Йеннің экшн фильмдерінде өскен адам ретінде бұл әлдеқайда маңызды және символдық нәрсе болды. Студенттік кезімде-ақ жетінші сыныпта қоян-қолтық ұрысқа барғанымда, тайталасқа отыруға ұқыптылық көрсетпегенім үшін өзімді сөгетінмін. Ал 20 жасымда уақыт өтіп кеткендей болды, мен қартайдым, тіпті бөлінуге тырыспау керек сияқты.

Бір керемет болды – университеттен кейін мен Қытайға оқуға түстім. Бұл университет өте күшті ушу мектебі болып шықты, оның жақтастары бүкілқытайлық ушу жарыстарында үнемі бірінші орындарды алып отырады.

Жаяу жүргіншілерге арналған кеңсе қызметкерлерінің әлемінде өмір сүретін болсаңыз, олар әсіресе созылу туралы сұрақ қоймайды, бірақ сіз жаттығулар бөлмесіне тап болсаңыз, бұл мүлдем басқа нәрсе, мұнда бәрі, тіпті балалар да сальтоларды, колбаларды және бөледі. Мұндай ортада ең жасыл, ең қарт және техникалық емес студент бола отырып, сіз қандай да бір жолмен жоғары қарай бастайсыз. Осы ұмтылыс, сондай-ақ ушуистердің кеңесі маған бір жылға жетпеген жаттығудың ішінде бүйірлік бөлуге отыруға көмектесті. Мен олардың білімі мен тәжірибесін бөлуді қалайтындар үшін ұсыныстар тізіміне енгіздім.

Бөлулер қалай болады. Ушудан Қытай чемпиондарынан нұсқау

1. Мерзімдерді ұмытыңыз. «Жаңа жылдар» немесе «екі ай бұрын» деген жоқ. Созылудағы асығыс жарақатқа әкелуі мүмкін.
2. Ерлік аз. Сирек кездесетін, бірақ бір уақытта бірнеше сағатқа созылатын жаттығуларға қарағанда, күн сайын жарты сағат мақсатқа баяу және жүйелі түрде алға жылжу жақсы.
3. Денеңізді біліңіз. Анатомиялық жағынан бәріміз ұқсас болғанымен, әрқайсымыздың өз ерекшеліктеріміз бар: жамбас буынының құрылымы, бұлшықеттер мен байламдардың серпімділігі. Мысалы, феморальды мойынның варустық деформациясы бар адам физикалық түрде көлденең жіпке отыра алмайды. Сондықтан, егер сіздің акробат ағаңыз жіпке отырудың кез-келген әдісіне жүгінсе, онда дәл сол әдіс сізге сәйкес келетіні анық емес. Жаттығу кезінде сіз өзіңізді дербес анықтауыңыз керек проблемалық аймақтар бұл сізге жіпке отыруға мүмкіндік бермейді. Мысалы, менде поплитальді байламдармен ешқандай проблемалар болмады, олар жақсы созылды. Бірақ жамбас буындары ағаш сияқты болды. Сондықтан мен оларға көбірек көңіл бөлдім.
4. Суды көп ішіңіз. Сіз жеткілікті мөлшерде ішкен кезде, дәнекер тін бұлшықеттердің үстінен сырғып кетеді, бірақ су жеткіліксіз болған кезде фассия бұлшықет талшықтарына жабысып, қозғалыс ауқымын азайтады.
5. Жаттығуды бастаңыз біртіндеп созылу белгілерінің жиілігін біртіндеп арттыру арқылы. Мен екі күн сайын бір жаттығудан бастадым және күніне үш жаттығуға дейін бардым.
6. Кешке біздің буындар мен бұлшықеттер 20% серпімді болады, бұл жарақат алу қаупін азайтады және жақсы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Таңертең ұйқыдан кейін қаттылық пен қысылу сезімін жеңілдету үшін динамикалық созылуды жасауға болады, бірақ оянғаннан кейін бірден эксплуатация іздемеңіз.
7. Созылу алдында аяқтың бұлшық еттерін міндетті түрде жылытыңыз: жүгіріңіз, ауадағы скваттарды жасаңыз және 10-15 минут бойы тұрақты қыздыру жаттығуларын жасаңыз. Жылы денеге созылу созылу қаупін азайтады.
8. Жүктемені таратыңыз. Бөлініп отырғанда, тізеңізбен еденге жақынырақ отыру қызықтырады. Есіңізде болсын, егер созылу кезінде сіздің тізеңіз немесе арқаңыз ауырса, сіз оны дұрыс істемейсіз.
9. Бөлінудің екі түрі бар: динамикалық (аяғыңызды сермеу кезінде - соққыға бөлінген) және статикалық (еденде отыру). Адам аяғын жіп күйіне айналдыра алады, бірақ оған еденде отыра алмайды. Бұл керісінше болады. Шпагаттың бұл екі түрі бір-бірін толықтырады, сондықтан оларды параллель дамыту керек. Динамикалық созылу серпіліссіз, серпілу қозғалыстарсыз толығымен басқарылуы керек, әйтпесе тербеліс жарақатқа әкелуі мүмкін.
10. Сіз созылған кезде, содан кейін шұлықты өзіңізге қарай тартыңыз, және өзіңізден емес (балеттегідей).
11. Сіз статикалық күйде болғанда, сіз толығымен қатып қалмайсыз, бірақ сізге ыңғайлы жиілікте жіп сияқты жеңіл тербелістерді - жоғары және төмен жалғастырасыз.
12. Аяғыңызды еденге қалай сырғуға болатынын анықтаңыз. Бұл линолеумдағы шұлықтар да, ушуистаның түкіруіндегі аяқ киім де болуы мүмкін.
13. Өте сақ болыңыз үшінші тұлғалар сізге «көмек көрсетуді» ұсынғанда. Сіздің байламдарыңыздың қандай күйде екенін сізден басқа ешкім біле алмайды. Жаттықтырушы экстрасенс емес. «Байқаусызда» біреудің байламын жұлып алған бапкер туралы қанша әңгіме естідім. Маған келетін болсақ, серіктестің көмегімен осы жұптасқан созылу-тартулардың барлығы бір мақсатты көздейді - процесті интерактивті және күрделі ету. Жалпы алғанда, жіпке аяқ пен еденнен басқа ештеңе қажет емес.
14. босаңсыңыз … Дене үшін созылу - бұл табиғи емес әрекет. Қалыпты диапазоннан тыс созылған кезде бұлшықеттер жарақаттанудың алдын алу үшін автоматты түрде жиырылады. Созылу кезінде демалуды және біркелкі тыныс алуды үйрену бөлінуді тезірек тереңдетуге көмектеседі.
15. Күн сайын созыңыз. Демалыс пен қалпына келтіруді қажет ететін күш жаттығуларынан айырмашылығы, созылу мұндай үзілістерді қажет етпейді. Бөлулерді тезірек орындау үшін аптасына жеті күн, күн сайын созыңыз.
16. Ыстық душты қолданыңыз. Ыстық душтан кейін сіздің байламдарыңыз созылу белгілеріне көбірек бейім болады.
17. Таймерді пайдаланыңыз. Жіпке отыру алдыңызға секундомер қойыңыз … Кішкентайдан бастаңыз, мысалы, 30 секунд және біртіндеп жоғары көтеріліңіз. Бұл өлшемдер сіздің үлгеріміңізді анық сезінуге көмектеседі. Таймердің орнына сіз өзіңіздің сүйікті музыкаңызды пайдалана аласыз, онда сіз сөздерді немесе хордың басын басшылыққа аласыз.
18. Жіпті бағалайтын бөлімге тіркеліңіз. Мысалы, акробатика, йога, брейк-данс немесе жекпе-жек өнері. Сіз жіпке қалай отыру керектігін білесіз бе, әлде осы бағытта жұмыс жасайсыз ба, маңызды емес. Адам – әлеуметтік тіршілік иесі, сондықтан кез келген «қоғамдық» тренинг, тіпті одан да көп пікірлестер ортасында сізді моральдық жағынан қолдап, қосымша мотивация береді.

Әр адамның өзіне ұнайтын және тиімдірек созылу әдістері болуы мүмкін: біреу «бағланға» отырады, ал біреу аяғын көбірек тербетеді - сондықтан мен мұнда ешқандай жаттығуларды сипаттамадым, сіз оларды білетін шығарсыз. Егер жоқ болса, оларды қайдан табуға болатынын білесіз.

Ең бастысы, дұрыс табандылықпен адамдар жіпке 30-да және 40-та отырады, бастысы - өзіне сену. Бірнеше айдан кейін мен ақыры бүйірлік бөліністеріме отыра алғанымда, бас ушушымыз маған күліп: «功夫 不负 有心人», яғни «еңбек етсең, міндетті түрде жетістікке жетесің» деді.